Bliver du bedre? Sådan tester du din kondition

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er et gammelt ordsprog i erhvervslivet, der lyder:"Du kan ikke forbedre det, du ikke måler." Jeg tror, ​​at det også gælder for triatlon, hvor folk ofte er skyldige i at træne i månedsvis uden nogensinde at vide, om de er i bedring. Det er her, fitnesstest kommer ind i billedet. Medmindre du måler noget, ved du ikke, om det bliver bedre eller værre. Du kan ikke klare dig for forbedringer, hvis du ikke måler for at se, hvad der bliver bedre, og hvad der ikke bliver det.

Konditionstest identificerer dine styrker og svagheder.

Ved at sammenligne dig selv med testresultaterne eller med succesfulde atleter i din sport, kan du se, hvilke områder der skal forbedres og derfor hjælpe med at formulere det optimale træningsprogram for succes.

Fitnesstest overvåger og vurderer dine fremskridt over tid.

Uanset om du har trænet hårdt eller ej, er der ingen skjul på konditionstest. Indledende test vil give dig en idé om dine evner ved starten af ​​ethvert program. Efterhånden som du udvikler dig, vil enhver gentest hjælpe med at bestemme effektiviteten af ​​træningsprogrammet.

Fitnesstest kan give motivation og retning.

Incitamentet til at forbedre bringer stolthed og tilfredshed. Det er motiverende at finde ud af, at du forbedrer dig i forhold til din egen tidligere præstation. Omvendt kan det give både motivation og retning, hvis resultaterne ikke var som forventet.

Så hvad er nogle tests for at evaluere dit nuværende præstationsniveau? Som multisportsatlet er det vigtigt at overveje at teste hver specifik disciplin – en svømning, cykling og løbetest.

Svømning

1.000 meter/yard tidskørsel

Efter en grundig opvarmning, svøm så hårdt som muligt i 1.000 meter, og gør dit bedste for selv at gå i tempo. Brug den tid, det tager at gennemføre testen, til at bestemme et svømmetempo pr. 100 meter. For eksempel, hvis du svømmer 1K om 18:30, er dit tempo pr. 100 meter 1:51. Du kan bruge disse data til at oprette træningsprogrammer.

100 meter tidskørsel

Efter en grundig opvarmning udføres 3 x 100 meter intervaller så hurtigt som muligt, men med vægt på konsistens fra den ene hårde indsats til den anden. Restituer i 20 sekunder mellem intervallerne. Dit træningstempo på 100 meter er gennemsnittet af de tre hårde anstrengelser. For eksempel ville tre indsatser på 1:30, 1:32 og 1:34 give et træningstempo på 1:32. Dette er en god indikator for anaerob kapacitet.

Cykling

Den 20-minutters tidsprøve

Før du udfører denne test, bør du altid være godt udhvilet. Efter en grundig opvarmning er målet at ride med din bedst mulige indsats i 20 minutter. Du bør gå væk fra denne test og føle, at der ikke er nogen måde, du kunne have gået hårdere. Din gennemsnitlige effekt for denne tur er lidt højere end din Functional Threshold Power (FTP).

0,95 x din gennemsnitlige effekt for 20-minutters test =FTP

For eksempel, hvis din observerede gennemsnitlige effekt er 250 watt, er din estimerede FTP 228 watt. Dette tal repræsenterer den maksimale kraft en atlet kan opretholde i en 45 minutter til en times tidskørsel. Brug dette tal og sammenlign det med fremtidige tests. Tjek disse alternative testmetoder, hvis 20 minutter virker som for meget, eller du er begrænset til tiden.

Kører

Den 20-minutters tidsprøve

Dette er identisk med cykeltesten, bortset fra at du ikke cykler! Efter en grundig opvarmning, løb så hårdt og så langt som muligt i 20 minutter. Dette er en brutal, men præcis metode til at etablere dit tærskeltempo. Vær omhyggelig med at undgå at starte i et tempo, der er for hurtigt til at holde, og dermed sænke farten ufrivilligt nær slutningen. At beregne 95 % af dit gennemsnitlige tempo i de 20 minutter er dit tærskeltempo. Din gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter af tidsprøven vil være et tæt estimat af tærskelpuls for laktat.

1 Mile

Løb 1600m med en hård, kontrolleret indsats, som du kan opretholde med god form. Hold hver omgang konsekvent og gå ikke for hårdt ud! Milen er stadig en god nok fitnessindikator, selv for Ironman. Tag dit 1-mile-testtempo og tilføj 30 sekunder for at få dit forudsagte 5K-tempo pr. Tilføj 2-3 minutter for at bestemme dit lange løb eller lette tempo.

Hvornår skal jeg teste?

Hvor ofte og hvornår du skal vurdere din kondition afhænger af dit trænings- og konkurrenceskema. Ideelt set er det en god idé at lave nogle konditionstest i starten af ​​din vintertræning for at indstille dine træningsintensiteter og mål, og så igen midtvejs i vintertræningen for at vurdere fremskridt og foretage de nødvendige ændringer. Løb er også gode konditionsprøver.

En vurdering 8 til 12 uger ude af dit hovedløb vil hjælpe dig med at foretage de sidste justeringer af træningen eller blot give dig et fitnessbenchmark i løbet af løbssæsonen. Men en yderligere test, når du er på dit racerhøjdepunkt, kan også være interessant for at se, hvad dine værdier er, når du er bedst.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com. Lauren Babineau bidrog til denne artikel.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, Olympiske og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau.

[Bliver du bedre? Sådan tester du din kondition: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053700.html ]