Sådan går du smart i dit løb

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I de fleste tilfælde kan du ikke gå væk fra et løb (især en Ironman) og sige:"Jeg havde en fantastisk cykel, men et forfærdeligt løb"; den ene er direkte relateret til den anden. Det hele handler om pacing. Hvis du sætter tempoet i svømningen og cykler rigtigt, vil du forberede dig på et bedre løb og en stærkere afslutning.

De fleste aldersgrupper begår den fejl at sammenligne deres præstationer med andre racere eller en måltid i stedet for at se nærmere på, hvordan de brugte deres kondition gennem løbet.

Gå ind i dit næste løb, sæt et rimeligt udfordrende mål, der er baseret på den faktiske træning, du lavede, ikke den træning, du havde håbet på. Brug de seneste felttest, tidskørsler eller øvelsesløb for at afklare din realistiske aktuelle kondition, og følg derefter tipsene nedenfor for smart tempo i dit løb.

Svøm

Du skal ikke bekymre dig om tid. Triatleter kan begå den fejl at måle svømmesucces baseret på tid, men banerne er næsten altid korte eller lange, så der er ingen mening i at blive alt for ophidset eller nedslået på grund af tilsyneladende tilfældig bøjeplacering. Baser i stedet succes på en smart startposition, minimal kontakt og angst, dygtigt syn og opretholdelse af god teknik fra start til slut.

Cykel

Ignorer teknologi! Det er rigtigt, tid er stadig et ret irrelevant stykke feedback, og det samme gælder mph, takket være vind, bakker osv.

Start let. Giv din krop 5-10 minutter til at tilpasse sig en oprejst stilling, før du sætter dig ind i din målindsats.

Forpligt dig til den indsats, du havde besluttet dig for før løbet. Brug en nylig felttest som en 20-minutters "max indsats"-tidsprøve, og brug derefter en procentdel af denne indsats til at hjælpe dig. (For at få hjælp, brug min gratis trænings- og racerzoneberegner på Fastforwardsports.net).

Bliv i din boble! Bliv nærværende og fokuseret på, hvad du skal gøre, hold dine tanker yderst relevante og giv ikke efter for fristelsen til at køre i tempoet som nogen, der zoomer forbi dig. I ny og næ kig ud af din boble på den fyr i det sjove tri-dragt, mens han puster og puster for at slå dig op ad den stigning – du vil sandsynligvis se ham igen på flugt!

Tillad ikke dig selv mere end en indsatsforøgelse på 10 procent på op ad bakke sektioner og sigt derefter efter at blive "på gassen" under ned ad bakken, indtil du når 30 plus mph, når du kan løbe. Undgå at hamre op ad bakke og derefter trække vejret på ned ad bakkesektionerne, da det vil være hurtigere og mere effektivt at holde et stabilt energiforbrug.

I løbet af de sidste 5-10 minutter skal du trække et gear eller to tilbage for at lade din puls falde til ro, og dine ben friske op til løbeturen. Dette er endnu en grund til ikke at jagte et cykelbentid eller mph-mål. Du kan måske nå det mindre mål, men så betaler du højst sandsynligt for det under løbeturen.

Kør

Planlæg at løbe hurtigt og effektivt mellem hjælpestationer og derefter tage en 30- til 45-sekunders rask gåpause, som du deler i tredjedele:
• Første 10-15 sekunder: Nyd dit hårde arbejde siden sidste hjælpestation.
• Mellem 10–15 sekunder: Få nogle kalorier og væske ned, mens din vejrtrækning og puls falder til ro.
• Sidste 10-15 sekunder: Forpligt dig til et produktivt formfokus, såsom en hurtig kadence eller fremad læne sig fra anklerne, og få konkurrencekraften til at flyde.

Tilmeld dig et "øve"-løb, hvor du bekymrer dig lidt mindre om resultaterne, og prøv nogle af disse tips. Du kan blive positivt overrasket, når du tillader dig selv at se på uret i mål!

[Sådan går du smart i dit løb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053082.html ]