Sådan administrerer du din menstruation på løbsdagen

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

"Fuldstændig afholdenhed fra aktivitet inden for sport er absolut bydende nødvendigt for den menstruerende kvinde ... ingen sportsmand ville nogensinde drømme om at konkurrere med et sår i sine vitale organer!" – Dr. Stephen Westmann, 1939

Rådene om menstruation og motion kan være fra 1939, men stemningen er stadig fejlagtigt troet af mange i dag - kvinder kan (eller bør ikke) træne og race mens de er i menstruation. Ganske vist kan "tante Flo" kaste en skruenøgle i en kvindelig triatlets plan og udløse en byge af ubehagelige symptomer - træthed, kramper, oppustethed, hovedpine, maveproblemer og kraftig flow - men det betyder ikke, at løbsdagen er dødsdømt. Det betyder ikke, at en kvinde konkurrerer med et sår i et vitalt organ (vi kommer til det om et sekund). Og det kræver absolut ikke et fuldstændigt fravær fra træning. Vi spurgte Dr. Leah Roberts fra SteadyMD (og 9-dobbelt Ironman finisher) om, hvordan kvindelige triatleter bedst kan træne og løbe under "den tid på måneden."

En oversigt over menstruationscyklus

Selvom "menstruationen" er det mest bemærkede aspekt af menstruationscyklussen, er det ikke den eneste del af det. Ordet "cyklus" refererer til den månedlige sekvens af hormonudsving - specifikt hormonerne østrogen og progesteron - som forberedelse til at frigive et æg til befrugtning. Disse hormoner udløser også en fortykkelse af livmoderslimhinden i forventning om at være vært for et befrugtet æg (som til sidst vil blive et embryo, derefter et foster). Hvis ægget ikke er befrugtet, vil livmoderen imidlertid fælde slimhinden - også kendt som en "periode". Selvom det viser sig som blødning, er det faktisk ikke et sår - så det er sikkert og sundt at fortsætte med normal aktivitet og motion, inklusive svømme-cykelløb.

RELATERET: Periodesporing for kvindelige atleter

Hormonel indvirkning på atletisk præstation

Udsving i hormoner påvirker ikke kun de reproduktive organer. Kvindelige atleter kan opleve ændringer i deres atletiske præstationer, afhængigt af hvor de er i deres cyklus.

"Hormoner spiller en rolle i væskeregulering og har virkninger på blodvolumen," siger Roberts. "Under toppen af ​​østrogen og progesteron er plasmavolumen det laveste, når det reducerer hjerteinput." Med andre ord vil din puls være forhøjet, på trods af at du yder samme indsats som andre stadier af cyklussen. Motion kan føles hårdere, og pulsbaserede træningspas og løbsplaner skal muligvis justeres for at tillade denne variation i puls.

Hormonniveauer påvirker også kernetemperaturen (gør det sværere for kroppen at afkøle sig selv gennem sved), kan forringe hydreringsniveauet og hæmme muskelrestitution fra træning. For et detaljeret kig på, hvordan hormonniveauer påvirker kvindelige triatleter, samt instruktioner til tilpasning af træning til forskellige faser af menstruationscyklussen, anbefaler Roberts bogen Roar af Stacy Sims, PhD.

Forberedelse til din menstruation

Den største stressfaktor for en kvindelig triatlet er måske ikke selve løbet, men at indse, at en periode vil falde sammen med løbsdagen. Hver kvinde oplever et andet sæt symptomer (og endda individuel variation fra måned til måned), men Roberts foreslår at spore din cyklus og relaterede symptomer som en del af en træningslog. Dette vil give dig mulighed for at bemærke mønstre i din cyklus samt hvilke symptomer du skal håndtere.

Den bedste kur mod menstruationssymptomer er en sund dosis forebyggelse, siger Roberts. At tage skridt, før menstruationen begynder, kan hjælpe med at minimere (og i nogle tilfælde endda eliminere) visse symptomer.

Krampe

Roberts siger, at det er nøglen at tackle kramper 5 til 7 dage før menstruationens begyndelse. Beviser har fundet, at tilskud af 400 milligram magnesiumoxid, taget sammen med 1 gram Omega 3 fedtsyrer, kan reducere sværhedsgraden af ​​kramper.

oppustethed og maveproblemer

At tage en simethicon medicin, såsom Gas X, i dagene før debut kan tjene som en forebyggende foranstaltning til oppustethed og GI-besvær. Der er også nogle beviser for, at magnesium-Omega 3-kombinationen, der bruges til kramper, også kan reducere symptomer på GI-besvær i forbindelse med menstruationscyklussen.

Hovedpine

Hovedpine forbundet med menstruationscyklussen kan ofte bindes tilbage til hydreringsniveauer (husk, hormonudsving påvirker hydreringen), så det er et kritisk element for at forebygge hovedpine at holde sig på forkant med vandindtaget.

Træthed

Hvis du forventer, at din menstruation falder sammen med løbsdagen, anbefaler Roberts at øge søvntiden i ugen op til løbet og endda aflyse træning, hvis det er nødvendigt. "Hvis det er en taperuge, så husk, at mindre træning er mere. Det er okay at tage en ekstra hviledag.”

Tungt flow

"Hvis din menstruation er tung nok til at forårsage anæmi, kan det være en god idé at overveje at tage en p-pille eller få indopereret en spiral, som kan reducere eller eliminere tunge menstruationer," siger Roberts. "Snak med din OB/GYN om de tilgængelige muligheder."

Hvad skal du gøre, hvis din menstruation kommer på løbsdagen

Selvom det kan virke som en god idé at tage en smertestillende medicin på løbsdagen for at stoppe kramper i deres spor, siger Roberts, at dette skal gøres forsigtigt:"Hvis kramper er alvorlige, tag kun acetaminophen (Tylenol). NSAID'er såsom ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) bør undgås, da de metaboliseres af nyrerne, som er særligt belastede under et løb, især hvis du kommer bagud i hydreringen." I længere begivenheder, såsom en halv eller hel jern-distance triatlon, kan NSAID'er sætte en atlet i fare for en tilstand kendt som rhabdomyolyse, en nedbrydning af muskelvæv, der kan forårsage nyreskade og svigt.

Væskeopsamlingsmetoder er et personligt valg, der afhænger af en række faktorer. Roberts anbefaler dog at undgå puder, som vil være ineffektive under svømningen og mens de er mættet med sved. I stedet vil en tampon eller intravaginal kop være en mere effektiv metode.

Under begivenheder over længere afstande kan kvinder have brug for at skifte tampon. For at minimere risikoen for bakteriel infektion, anbefaler Roberts at bruge en tampon med en applikator samt at påføre håndsprit før og efter skiftet.

RELATERET: The Gender Gap in Sports Research holder kvindelige udholdenhedsatleter tilbage

Kan jeg ikke bare undgå dette helt?

Ja og nej. En kvindes menstruationscyklus kan være et mål for sundhed - hvis en menstruation dukker op med jævne mellemrum, betyder det normalt, at tingene nynner pænt. Udeblevne menstruationer eller ændringer i dine symptomer kan signalere, at der er noget galt, f.eks. graviditet eller atletisk amenoré.

Men hos raske kvinder er der muligheder for at flytte tidspunktet for menstruation til en uge, der ikke falder sammen med et løb. "At tage p-piller kan hjælpe dig med at modulere din menstruation, og hvornår den kommer," siger Roberts. "Jeg ville diskutere dette først med din OB/GYN flere måneder før starten af ​​løbssæsonen."

[Sådan administrerer du din menstruation på løbsdagen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053936.html ]