Sådan sætter du tempo i en tidskørsel

Når det kommer til tidskørsel på cykel, vigtigheden af ​​pacing kan ikke undervurderes. Traditionel tankegang er, at en strategi med jævnt tempo er bedst - en, hvor du sigter efter at køre med samme intensitet hele vejen igennem. Men, ifølge nyere forskning fra Holland, der er en bedre måde.

Jævn pacing vs. parabolsk pacing

Det er overflødigt at sige, tempo er vigtigt. Hvis du starter med warp-hastighed, dit laktat stiger for hurtigt til at blive genbrugt, resulterer i høj træthed og et uundgåeligt fald i tempo. Men hvis du starter for langsomt, på det tidspunkt, hvor du har skruet op for din effekt og hastighed, det er for sent - du har underpræsteret.

Selv pacing ses som det helt rigtige. Det er en intensitet, der er bæredygtig, hurtig, og pålidelige. Tag en undersøgelse fra 2011, som viste, at optimal hastighed kommer med lavere fysiologisk stress og opfattet indsats end andre pacingstrategier.

Siden undersøgelsen blev offentliggjort for næsten et årti siden, yderligere undersøgelser har vist, at en parabolsk pacingmodel kan hjælpe dig med at præstere bedre. Britiske forskere opdagede, at de tidskørespillere, der startede hurtigt, men lettede lidt i midten, før de øgede tempoet til sidst, nød hurtigere tider, en højere gennemsnitsintensitet, og lavere stress end deres jævnaldrende samtidige. En gruppe græske forskere så lignende resultater med en gruppe roere.

Så, betyder det, at selv pacing er forkert? Skal vi alle følge en parabolsk pacing-strategi? Måske ikke. Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Physiology and Performance, et hold hollandske videnskabsmænd vendte hele emnet på hovedet ved at konkludere, at kontinuerlige variationer i tempo faktisk kunne rumme hemmeligheden bag maksimal ydeevne.

Tidskørsler i eget tempo

Ideen bag eksperimentet var, at under tidsforsøg i eget tempo (uden ur eller effektmåler at se), rytternes kraftudgang ebber og flyder hele vejen igennem. Faktisk, forskning offentliggjort i det samme tidsskrift afslørede, at cyklister udviser ubevidste variationer i kraftudbyttet over en flad bane med op til 10 %. Det hollandske hold gik i gang med at afdække, om dette var en fejl i rytternes tempostrategier eller faktisk en fysisk eller psykologisk fordel, indtil nu, ingen var klar over.

For at teste hypotesen, ni trænede cyklister skulle gennemføre tre 10 km tidskørsel ved tre forskellige lejligheder, startende med en indsats i eget tempo, hvor de fik besked på at køre så bæredygtigt hårdt, som de kunne. Gennemsnitlig effekt blev registreret for hver rytter, som derefter blev brugt over de næste to 10 km tidskørsel, inklusiv (1) en jævn pacing-tidskørsel, hvor cyklisterne fulgte en lige pacing-strategi med så få variationer som muligt med arbejdsbelastning sat af gennemsnittet opnået i selvtempotesten og (2) en variabel pacing-tidskørsel, hvor cyklisterne blev bedt om at svinge deres effekt, øge eller mindske arbejdsbyrden med op til 10 %. Disse variationer i tempo blev udlignet for at sikre, at den samlede arbejdsbyrde svarede til prøven i lige tempo.

Under hver af forsøgene, forskerne målte cyklisternes kardiorespiratoriske og neuromuskulære respons samt deres psykologiske respons, specifikt deres opfattelse af indsats.

Selv pacing vs. Self-Pacing

Hvad fandt de? Godt, fysiologisk var der ingen signifikant forskel mellem de tre forsøg, men det samme kan ikke siges om den psykologiske påvirkning. Når den variable pacing-strategi blev anvendt - velsagtens svarende til indsatsen i eget tempo - hastigheden af ​​opfattet anstrengelse (RPE, ud af 10) i gennemsnit 6,13. For den jævne indsats, dette steg til et markant højere gennemsnit på 6,75. Samme arbejdsbyrde, samme afstand tilbagelagt - men forskellige opfattelser af indsats.

Konklusionen fra denne undersøgelse er, at selv pacing ikke er den hellige gral, mange troede, det var. I stedet, naturlige udsving i tempo kan føre til potentielt hurtigere tider, samt en lavere oplevet indsats for en given præstation.

Forskerne var ikke sikre på, hvorfor dette kunne være. Men en idé stammer fra Tim Noakes' Central Governor Model of Fatigue, der antyder, at indsats er stramt reguleret af hjernen, frem for blot kemisk forandring i musklen. Hjernen arbejder 24/7 og behandler konstant en enorm mængde fysiologisk, følelsesmæssig, og miljøfeedback, som alle har indflydelse på, hvordan vi præsterer.

Selvfølgelig, der er dem, der stiller spørgsmålstegn ved ideen om, at 'naturlig' tempo er bedst. Tag en undersøgelse af pacing-ekspert og forfatter til Pacing:Individuelle strategier for optimal præstation Kevin Thompson. Thompson fik en gruppe cyklister til at stå over for en 4 km tidskørsel mod en avatar på skærmen, som rytterne var under indtryk af, var i deres bedste tempo. Faktisk, den lumske Thompson havde skruet den op med 1 %. Trods bedraget, ryttere holdt trit med deres virtuelle rival, cykler hurtigere, end de nogensinde har gjort før. Thompson konkluderede, at vi alle har en 2-5 % bank af energireserver at trække på, hvis det er nødvendigt.

Og før du tror, ​​at det ikke er en realistisk situation, Tænk igen. En forskergruppe fra Indiana University i Amerika fulgte Thompsons snedige avatarstrategi og, tro mod form, de slog deres bedste med 2%. Forskerne indrømmede derefter, at atleterne var blevet bedraget, men bad dem om at køre mod avataren igen - og med samme hastighed. Utroligt nok, de formåede stadig at slå deres tidligere bedste.

Det er svært at fjerne de specifikke fysiologiske og psykologiske årsager bag dette skift til en hurtigere tempostrategi. Hvad der er tydeligere er, at eliteatleter er mere i harmoni med deres kroppe, hvilket betyder, at de bedømmer tempoet bedre og kan leve med ubehag bedre end fritidsryttere.

Måske er den bedste strategi at være mere opmærksom på din krop og handle derefter, hvoraf meget kommer ned til forberedelse. Mens mange fritidsryttere kan tjekke et kursus online, eliten vil ofte besøge banen og optage vigtige sektioner på en GoPro. De kan derefter afspille det igen og igen. Psykologisk vil de have lavet en mere præcis pacing-algoritme, være mindre ængstelig, og levere deres optimale.

Referencer

Dimakopoulou, E. et al. (2017, 21. februar). Effekten af ​​pacingstrategi på fysiologiske, kinetiske og præstationsvariable under simuleret roergometer. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Jeffries, O. et al. (2019, 29. august). En analyse af variation i effekt under indendørs og udendørs cyklingstidsprøver. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Noakes, T.D. (2011, Februar). Tid til at bevæge sig ud over en hjerneløs træningsfysiologi:beviserne for kompleks regulering af menneskelig træningspræstation. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Hun jeg, R-J. et al. (2016, 8. februar). Brug af bedrag til at etablere en reproducerbar forbedring i 4-km cykeltidskørsel. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

Sten, M.R. et al. (2017, 9. marts). Udforskning af ydeevnereserven:Effekt af forskellige størrelser af effektudgangsbedrag på 4, 000 m cykel-tidskørsel. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Thomas, K. et al. (2011, December). Effekten af ​​selv-jævn- og variabel pacing-strategier på den fysiologiske og perceptuelle respons på cykling. Hentet fra https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Thomas, K. et al. (2013, December). Effekten af ​​en jævnt tempo strategi på træningstolerance hos veltrænede cyklister. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

venemænd, D. et al. (2021, 10 marts). Det fysiologiske, neuromuskulær, og Perceptuel respons på jævnt og variabelt tempo på 10 km cykeltid. Hentet fra https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml

[Sådan sætter du tempo i en tidskørsel: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037987.html ]