Heat træning for cyklister

Sommerture betyder dryppende sved, overbelastning af væsker, og overvejer at klippe ærmerne af din trøje. Men hvorfor er det så hårdt at ride i varmen, alligevel? I denne artikel, vi vil se på videnskaben bag varme og fugtighed, hvordan det påvirker din præstation, og hvad du kan gøre for at afbøde varmestress, så du klarer dig godt i varmen.

Hvad er varmestress?

Cykling i varmen forårsager en række fysiologiske ændringer, der alvorligt påvirker din præstation, såsom en stigning i puls, kerne kropstemperatur, hudtemperatur, svedhastighed, og blodlaktat - ingen af ​​dem er gavnlige for ydeevnen. Når din puls stiger, for eksempel, din krop skal arbejde hårdere for at skubbe den samme mængde kraft ind i pedalerne.

At ride i varmen er ikke bare svært - det kan også være ekstremt farligt. Din kropstemperatur og hydreringsstatus er to interne barometre, der ikke kan svaje meget, før du bliver uarbejdsdygtig. En undersøgelse fra Journal of Applied Physiology så på virkningerne af dehydrering og hypertermi, da de satte trænede cyklister igennem en serie på fire max-effort cykeltests under forskellige forhold. Kun en stigning på 1°C i kernetemperaturen (dvs. hypertermi) forårsagede en 16 % reduktion i VO2max, ud over reduceret iltoptagelse og en markant forhøjet maksimal puls.

En anden undersøgelse viste, at cyklister kan opleve en stigning på 4-5°C i kernekropstemperaturen under en tidskørselsindsats på under time i varmen. I alle disse undersøgelser, varmestress og effekt er negativt korreleret. Med andre ord, når kroppen bliver varm, strømudgangen falder.

Imidlertid, ved at vænne sig til varme og fugt, være godt hydreret, og har højere aerob kondition, du kan mindske effekten af ​​varmestress på din krop og din cykelpræstation. Dette er med til at forklare, hvorfor en varm tur i august kan føles meget anderledes end en varm tur i juni. Ved udgangen af ​​sommeren, din krop har haft tid til at tilpasse sig de varme og fugtige forhold, forbedrer derfor din præstation i varmen. Så hvad kan du gøre for at dæmpe disse effekter på løbsdagen?

Top måder at afbøde varmestress

1. Aerobic Fitness

En metaanalyse fra 2019 om varmestress konkluderede, at aerob fitness var den mest effektive strategi til afbødning af varmestress. Specifikt, forfatterne sagde, at "AF [Aerobic Fitness] viste sig at være den mest effektive med hensyn til en strategis evne til at ændre sig positivt (kropskernetemperatur), efterfulgt af (varmetilvænning), (afkøling før træning) og til sidst, (væskeindtagelse)."

Det er et fascinerende fund og et, der taler om vigtigheden af ​​overordnet fitness. Din krop er ekstremt stærk og modstandsdygtig, når den er aerobt fit - ilt strømmer, mitokondrier arbejder med fuld kapacitet, og dit hjerte pumper blod til de muskler, der er nødvendige for kraft. Husk at aerob fitness er vigtig året rundt, ikke kun i lavsæsonen.

Her er en god grundplan, der hjælper dig med at målrette din aerobe fitness:Base Season Fitness FTP Builder 12 uger

2. Varmeakklimatisering

En undersøgelse viste, at kun 10 dages varmeakklimatisering forbedrede præstationerne i tidskørsel, udgangseffekt, plasma volumen, og maksimalt hjertevolumen under både varme og kølige forhold. De fleste undersøgelser finder, at 9-12 dages varmeakklimatiseringstræning er det minimumsbeløb, der er nødvendigt for at opnå fysiologiske tilpasninger og præstationstilpasninger.

Cyklister bør sigte efter lette sessioner (~50 % VO2max), der varer 60-90 minutter under 104°F (40°C) forhold. Afhængigt af hvor du bor, du kan muligvis gå udenfor for en let tur under disse forhold. Men for dem i køligere klimaer, du kan simulere varme og fugtige forhold ved at køre indendørs uden blæser eller endda med varmen skruet op. Hold vinduerne lukket, og snart vil du føle, at du kører i en sauna. For den ultimative varmetræningsoplevelse, du kan sætte din træner op på badeværelset, efter at nogen har taget et varmt brusebad, for at efterligne de ekstra virkninger af fugt. Læs om flere varmeakklimatiseringsstrategier her.

Du behøver bestemt ikke at lave varmetræningsture hver dag. Du vil hurtigt indse, at selv ved en let Zone 1-udgang, din puls og RPE vil klatre ind i zone 2, derefter zone 3, og måske endda Zone 4.

3. Afkøling før træning

Du behøver ikke en specialfremstillet isvest fra et WorldTour-cykelhold for at holde dig kølig før dit løb. Afkøling før træning omfatter alt, hvad du gør for at køle din krop. Dette kan være så simpelt som at flytte fra solen til skyggen under din opvarmning eller at lægge en issok ned i nakken. Min yndlings køleteknik er at købe nogle billige strømpebukser, fyld dem op med is, bind dem af, og skubbe dem ned på ryggen af ​​min trøje inden løbets start.

4. Væskeindtagelse

Drik kolde væsker før, i løbet af, og efter en varm tur - så enkelt er det. Kold væskeindtagelse er især nyttig, fordi den hydrerer, slukker tørsten, og sænker kernetemperaturen samtidigt. Bare overdriv det ikke. Når for meget vand fortynder natriumniveauet i blodet, din krop er klar til hyponatriæmi, en farlig og potentielt dødelig tilstand.

For at undgå hyponatriæmi, drikke for at tørste. Tving ikke væske ned i halsen, hvis du ikke er tørstig. Hvis du leder efter mere konkrete tal, sigt efter at drikke 500 ml hvert 30.-45. minut under varme og fugtige forhold. Og drik ikke bare almindeligt vand. Eksperimenter med forskellige drinksblandinger og elektrolytter for at se, hvad der virker bedst for dig - bare ikke på løbsdagen!

Referencer

Alhadad S.B. et al. (2019). Effektiviteten af ​​varmedæmpende strategier på kernetemperatur- og udholdenhedsøvelser:En meta-analyse. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Forholdet mellem puls og procent VO2-top under submaksimal træning i varmen. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). Varmetilvænning forbedrer træningspræstationen. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et al. (2001). Effekter af markant hypertermi med og uden dehydrering på VO(2) kinetik under intens træning. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. et al. (2020). Kernetemperatur op til 41,5ºC under UCI-VM i landevejscykling i varmen. Hentet fra https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, M.N. et al. (1993). Fysiologiske reaktioner på træning i varmen. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, A.J. et al. (2000). Effekter af varmestress på fysiologiske reaktioner og træningspræstation hos elitecyklister. Hentet fra https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808

[Heat træning for cyklister: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037988.html ]