Heat Special:Fem tips til at køre i varmen

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Sommertemperaturer kan kaste en kurvebold ind i din træning. Intervaller, der engang føltes nemme, synes nu uden for rækkevidde. De varme temperaturer er ikke kun ubehagelige, men de begynder at ødelægge dine evner og din restitution. Vil varmen nogensinde være lettere at tolerere? Hvordan kan du arbejde for at maksimere ydeevnen selv under submaksimale forhold?

Hvad sker der under varmetilvænning

De første par dage i varmen bliver de hårdeste, men det bliver bedre. Varmeakklimatisering sker generelt efter 9-14 dage med konstant varmeeksponering. En mere trænet atlet vil sandsynligvis foretage tilpasninger hurtigere end en mindre trænet atlet.

I løbet af den to-ugers tilpasningsperiode arbejder din krop på at lave positive fysiske ændringer for at understøtte dit nye og varmere miljø. Et par bemærkelsesværdige ændringer er, at du vil svede mere og tidligere i din træning for at hjælpe med at afkøle din krop mere effektivt. Du vil opleve en mere jævn fordeling af sved over din krop, og din sved vil blive mere fortyndet for at bevare natrium.

Selvom disse ændringer sker automatisk i din krop, er her nogle bevidste ændringer i din rutine, som du kan gøre for at hjælpe med at støtte din krops varmetilvænningsproces.

Fem tips til at køre i varmen

1. Konsekvent og gradvis eksponering: For at tilpasse sig varme så hurtigt og så effektivt som muligt, skal du opretholde en ensartet eksponering. En varm tur efterfulgt af flere fridage eller i køligere omgivelser vil ikke fremme varmetilpasninger. Derudover vil varmetilvænning, der ikke opretholdes, gå tabt inden for tre uger på grund af manglende eksponering. Når du beslutter dig for – eller er tvunget til – at tilpasse dig til varmen, er det vigtigt gradvist at øge din træningsintensitet og varighed. Vær tålmodig med dig selv, mens du prøver at ramme dine intervaller, og bliv ikke frustreret over dig selv, hvis du ikke ser dine sædvanlige tal. National Collegiate Athletic Association foreslår, at træningen skal holdes til tre timer eller mindre i løbet af de første fem dage med varmeeksponering.
2. Hydreringsstrategier: Der er ingen ensartet tilgang, når det kommer til væske- og elektrolytterstatning under træning. På grund af varierende temperaturforhold og personlige faktorer vil hver enkelt person ikke kun have forskellige krav, men hver tur for en person kan kræve forskellige strategier. En god måde at overvåge dine hydreringsniveauer er ved at veje dig selv før og efter en varm tur. Hvis din kropsmasse falder med 2 % eller mere under hele turen, kan du have oplevet et fald i ydeevnen på grund af mangel på hydrering. Målet er at holde din kropsmasse inden for 2 % af startvægten under en varm tur. Hvis du undlader at gøre det, bør du hydrere til det punkt, hvor du er tilbage inden for de 2 % før næste tur. Det er vigtigt at huske, at den korrekte væskeerstatning vil indeholde elektrolytter såsom natrium og kalium. Hvis du ved, at du vil kæmpe for at bære nok væske under din tur, så overvej at lave en løkke, der tager dig tilbage ved dit hus, din bil eller andet vandkilder for at genopfylde dine flasker under hele turen.
3. Isslushy drinks: En fantastisk måde at hjælpe med at sænke din kropstemperatur, mens du rider, er gennem en isvandsdrik. Denne tilpasning af yndlingsdrikken bruger knust eller blandet is, vand og/eller en sportsdrik. En slushy drink har vist sig at være bedre end blot koldt vand eller isvand. Det har vist sig at have positive fysiologiske fordele for en atlet, der træner under varme forhold, at indtage en slushy drink før eller under en tur.
4. Forkøling: Det er meget vigtigt at holde din krop afkølet, før du begynder at træne. Noget så simpelt som at bruge tid i aircondition før din træning kan hjælpe på din præstation. Mere avancerede former for forkøling kan være nedsænkning i køligt vand eller brug af en isvest. Selvom disse strategier måske ikke er realistiske for en hverdagstur, kan konceptet stadig anvendes. Prøv at væde dit hår, put noget is i din trøje eller en kold vaskeklud om halsen, før du starter din næste varme træning.
5. Gendannelse: Når du udsætter din krop for ekstremt varme forhold til træning, kan restitution blive endnu vigtigere. Sammen med tilstrækkelig rehydrering bør du fokusere på at køle din krop ned. Isbadet er en populær måde at ikke kun sænke kropstemperaturen, men også til at begrænse inflammation.

Forbliv cool

Varme kan være et skræmmende og frustrerende element til kamp i sommermånederne. Mens du forsøger at bevare roen, så husk, at det er præcis, hvad din krop også forsøger at gøre. Bliv mentalt stærk og hjælp din krop med at vænne sig til de stigende temperaturer. Næste ting du kender din hastighed med at stige igen.

[Heat Special:Fem tips til at køre i varmen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054185.html ]