Heat Special:Hvorfor løbere bør træne i varmen

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mens løbere jævnligt tager sig selv forbi deres komfortzone under træning, ser alle ud til at klynke over, hvor ubehagelig varme gør dem. Ingen har dog nogensinde forbedret sin kondition eller løbspræstation ved at være komfortabel. det er, når du er særligt utilpas, at du begynder at få en træningseffekt.

De fleste løbere erkender vigtigheden af ​​at træne i varmen, hvis deres målløb forventes at nå temperaturer over 75 grader, hvilket er højst sandsynligt, hvis du løber inden for de næste tre måneder. Træningseffekten af ​​varme går dog ud over at vænne sig til mere af det:Varme skaber en træningsstimulus, som hastighed, bakker eller højde, der kan forbedre din kondition og løbeevne. I stedet for at tænke på det som en ubehagelig irritation, skal du betragte det som et værktøj. Så hvem ønsker at lide lidt?

Før nogen bliver for skøre og kollapser af varmeudmattelse, foreslår vi ikke, at du skubber forbi  din grænse. Alle har en forskellig tærskel for varme, så vær venlig at vide, hvor din grænse er, før du krydser den. Nogle tegn på, at du har passeret ubehageligt og nærmer dig varmeudmattelse:Du sveder kraftigt, men din hud føles kold og klam, selv med gåsehud; du føler dig svag, svimmel eller besvime; du har hovedpine eller kvalme. Ethvert af disse symptomer betyder, at det ikke er tid til at være hård, men at bakke op, stoppe op og blive kølig. Men der er plads til at udforske træningseffekten af ​​varme, før du når til det stadie.

Træningseffekt

Adskillige undersøgelser har vist, at træning under varme forhold, to til tre gange om ugen i 20 til 90 minutter, kan frembringe en lang række gavnlige træningseffekter. Disse omfatter:

• Sænk kernetemperaturen ved begyndende svedtendens
• Øget plasmavolumen (Plasma er den flydende komponent i dit blod. Hvis volumen øges, kan du sende blod for at afkøle din hud uden at kompromittere forsyningen af ​​ilt til dine muskler.)
• Reduceret puls
• Øget iltforbrug
• Forbedret træningsøkonomi

Resultatet? Du kan løbe hurtigere og/eller mere effektivt i alle temperaturer.

Pre-Game

Bliv hydreret! Du vil gerne mærke effekten af ​​varmen og få den til at supplere din træning, men du skal gå godt hydreret ind i det. Drik generøst vand, og lad tørsten være din guide hele tiden, men især når vejret skifter, og du skal tilpasse dig. Hvis du løber en rute, laver bakkegentagelser eller træner på banen, så tag en vandflaske og en pose is med dig.

Klæd dig også passende på, hvis du varmetræner udenfor. Det bedste løbetøj inkluderer en lys kasket, t-shirt eller tank i mesh eller let materiale, lyse og lette shorts, solcreme og solbriller.

Træningerne

Stabil og varm :Kom ud i varmen og løb bare. Hvis Moder Natur ikke leverer den varme, du har brug for, så løb på et løbebånd i et rum, hvor temperaturen er 75-85 grader. Hold dit tempo moderat og løb kun en distance, du er vant til. Dette er ikke  træningen for at øge tempo eller distance. Gentag en gang hver tredje dag. Hvis du vil være udenfor, og det ikke er varmt nok, kan du kopiere højere temperaturer ved at overdresse; tag et let lag ekstra tøj på, så du sveder mere nedenunder.

Iced Track: Her er posen med is praktisk. Placer tasken med dine ting på banens inde. Lav en nem opvarmning i 10 til 15 minutter og begynd derefter noget speedwork. Løb 400m til en mile i 5K-tempo, og læg derefter noget is i din sports-bh eller under din hat – og gentag. Hver gang du laver denne træning, skal du bruge mindre is. Gentag en gang om ugen.

Hot Hills: Efter en kilometers opvarmning, vælg en bakke, du kan løbe op i et behageligt tempo på omkring to til fire minutter. Løb op, jog eller gå ned igen 4-8 gange. Du kan også bruge isposemetoden til at køle af her. Tag en afkølende gåtur eller jog tilbage og rehydrer med det samme. Gentag en gang om ugen.

At omfavne varmen kan virke ekstremt for nogle, men løbere på alle niveauer kan drage fordel af at være lidt utilpas i alle typer vejrforhold. Så længe du er opmærksom og vær sikker, så frygt ikke varmen – gå ud og løb!

Oprindeligt udgivet juni 2017

[Heat Special:Hvorfor løbere bør træne i varmen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054184.html ]