Kettlebell Øvelser for cyklister

Du kan forbedre din hastighed og klatring magt på en cykel ved at træne de store muskler kørsel dine hofter . Jo mere magt , du kan generere fra dine hofter , jo mere energi overføres til cyklens gearsystem . En effektiv metode til at udvikle , at strømmen cyklen er gennem brug af kettlebells . Kettlebells , en kanonkugle -formet vægt med et håndtag , skal du bruge en svingende bevægelse , der bygger på hofte fleksion og ekstension . Valg af passende vægt

For at bestemme det rigtige kettlebell til brug for din cykeltræning , et udgangspunkt for fit individer er på 53 pounds for mænd og 26 pounds for kvinder. En mere nøjagtig metode er at trykke på en håndvægt overhørte med den ene arm . Holde vægten ovenover i 10 sekunder. Hvis du ikke kan holde en 55 -pund eller 26 -pund dumbbell at længe , så drop ned til den næste vægt. Du er nødt til at udføre øvelserne med korrekt teknik , så undgå at gå tungt af hensyn til at flytte en stor kettlebell . Brug en lighter kettlebell og kun øge vægten , når din teknik er perfektioneret .
Swing

Nøglen til kettlebell øvelser er swing. Start med dine fødder bredere end skulderbredde og placere en kettlebell på gulvet omkring 12 inches bag dine hæle. Grib kettlebell håndtag med begge hænder og sving det fremad ved at klemme dine glutes og udvide dine hofter . Hold dine arme og ryg , og tillade klodsen at svinge frem på sin egen dynamik . Som kettlebell tilbage til udgangspositionen , lad det svinge mellem dine ben . Tænk at skubbe dine hofter tilbage snarere end hug . Så snart kettlebell har afsluttet sin bagud swing , kontrakt dine glutes og køre vægten fremad og opad ved hjælp af snap fra dine hofter. Komplet tre sæt 10-20 gynger .
Single- arm Snatch

Start med kettlebell mellem dine fødder, som skal placeres lidt bredere end skulder-bredde . Bøj knæene og skubbe dine hofter tilbage som du greb kettlebell med én hånd. Snap dine hofter frem, som du trækker vægten opad . Tegning på strøm fra dine hofter mere end din arm , køre kettlebell lige over hovedet og samtidig holde det tæt ind til kroppen . Som kettlebell passerer dit hoved, lidt slappe af dit greb og lade kettebell at rotere og jord over bagsiden af ​​dit håndled. Dyp dine hofter lidt og derefter køre din arm op under håndtaget og stram dit greb for at afslutte bevægelsen. Komplet tre sæt af seks til otte gentagelser . Dette er ikke en gynge, så kettlebell må ikke bevæge sig for langt frem . Tænke på at flytte den lige op mod loftet.
Front Squats

Grab en kettlebell i hver hånd og drej dem, så de hviler på bagsiden af ​​dine hænder , ved siden af ​​toppen af ​​dine underarme . Dine hænder vil være i skulderhøjde med albuerne gemt på dine sider. Ser ligeud , drop dine hofter mod gulvet , som du squat . Hold dine hæle fladt i hele bevægelsen. Pause for ét åndedrag i bunden af ​​squat og derefter køre dine hæle i gulvet til at skubbe dine hofter tilbage til udgangspositionen. Hold dine knæ afstemt over dine tæer, som du squat . Komplet tre sæt af 10-15 gentagelser .


[Kettlebell Øvelser for cyklister: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003003101.html ]