Hvorfor Masters Cyclists har brug for styrketræning

Der er en grund til, at mange cyklister ikke giver sig tid til styrketræning - at cykle er meget sjovere end at skubbe vægte i et muggent fitnesscenter. Imidlertid, styrketræning er et must, hvis du vil fortsætte med at have det sjovt med at køre og køre på din cykel i de kommende år.

Styrketræning kan give store præstationsfordele - det vil gøre dig hurtigere på kort sigt, men det vil også holde dig hurtig i mange år fremover. I en verden af ​​mesterløb, cyklister, der forbliver ungdommelige, energisk, og sunde vil fortsætte med at udmærke sig, mens mange af deres årgange vil begynde at bremse. Gymnastiksalen er, helt bogstaveligt, en kilde af ungdom, og er en vigtig nøgle til succes som mesterracer.

Dine muskler og aldring

Dine muskler sætter watt i pedalerne - hvis du taber muskler, du mister magten. Desværre, kronisk muskeltab på grund af aldring (aka, sarkopeni) kan begynde så tidligt som i 30'erne, selvom hastigheden, hvormed dette muskeltab forekommer, er meget afhængig af din livsstil. Naturligt, dem, der er fysisk inaktive og har dårlige kostvaner, vil miste deres muskler meget hurtigere end en sund cyklist.

Imidlertid, cykling alene vil ikke hjælpe dig med at bevare alle dine dyrebare benmuskler. Styrketræning kan hjælpe med at modvirke muskeltab på følgende måder:

• To vigtige hormoner, der er nøglen til at opretholde ungdommelighed - væksthormon og testosteron - har faktisk vist sig at falde med kronisk udholdenhedstræning. Disse hormoner er ikke kun afgørende for at opbygge og vedligeholde muskler, men også forbedre din evne til at restituere og tilpasse dig efter træning. Mens syntetisk testosteron er på listen over forbudte stoffer, du kan lovligt øge dine testosteronniveauer ved at gå i fitnesscenteret!
• Dine eksplosive hurtige muskelfibre er de mest modtagelige for sarkopeni. I et kortvarigt kriterium eller landevejsløb, som det er almindeligt i masters racing, det er usandsynligt, at du vinder uden et godt afsluttende spark. Styrketræning vil hjælpe med at beskytte dine racevindende muskler og give dig et forspring i forhold til dine konkurrenter.
• Det er almindeligt kendt, at VO2max falder med aldring. Imidlertid, dette fald skyldes i høj grad tabet af muskelmasse, der opstår med aldring. Med mindre aktive muskler til at træde på din cykel, din krop vil ikke forbruge så meget ilt for at trække dine muskler sammen. Derfor, opretholdelse af stærk muskelmasse kan bekæmpe et fald i VO2max.

Dine knogler og aldring

Gennem puberteten og ind i voksenalderen, knoglemassen øges gradvist, indtil den når sit højdepunkt i dine 20'ere. Derefter, du skal gøre alt hvad du kan for at beholde det du har. Alder gør dig modtagelig for lav knogletæthed, som kan disponere dig for brud forårsaget af skrøbelige knogler - en sygdom kendt som osteoporose. Osteoporose rammer cirka hver tredje kvinde og hver femte mænd i USA over 50 år.

Meget forskning har været dedikeret til at vurdere knoglemineraltæthed hos konkurrerende cyklister. Forskning har endegyldigt vist, at kronisk cykeltræning uden supplerende motion kan disponere for at udvikle osteoporose. Det er der flere grunde til:

• Du skal lægge stress på dine knogler for at stimulere væksten. Cykling er en ikke-vægtbærende aktivitet og vil ikke stimulere knoglevækst.
• Cykling bruger store mængder energi. Kombiner det med en restriktiv diæt eller utilsigtet undertankning (begge almindelige i cykling), og du har den perfekte opskrift på et fald i knoglemasse.
• Tab af calcium gennem hyppig svedtendens bidrager også til lav knogletæthed.

Disse grunde, ud over den høje risiko for fald, der er forbundet med cykling, skabe en perfekt storm for knoglebrud. Mens enhver form for vægtbærende aktivitet, såsom løb, kan stimulere knoglevækst, styrketræning vil gavne din præstation mere end aerob cross-træning, og det vil også give dig de knogleopbyggende fordele ved andre aktivitetsformer.

Hvad skal man lave i gymnastiksalen

Hvis du vil investere din tid i fitnesscenteret, du ønsker at vælge øvelser, der vil give dig den største fordel for både din præstation og dit helbred på så kort tid som muligt. Store muskelgruppeøvelser, der arbejder med cykelspecifikke muskler, er vejen at gå.

Øvelser med store muskelgrupper vil træne så mange muskler og knogler som muligt og samtidig give dig den højeste hormonrespons efter træning. Squats er den essentielle øvelse for cyklister. De målretter de muskler, du har brug for til cykling, og belaster også nogle af de mest almindelige områder for brud.

Du vil også vælge øvelser for at styrke din overkrop. Bænkpres, skulderpres, og rækker er fremragende tidseffektive øvelser, der hjælper med at forhindre skader og målrette dele af kroppen i fare.

Imidlertid, de, der er uerfarne løftere, skal udvise stor forsigtighed, da disse øvelser udgør en høj risiko for skader, hvis de ikke udføres korrekt. Du vil stadig høste masser af fordele ved at vælge sikrere øvelser, såsom udfald og benpres.

At programmere styrketræning ind i et cykelprogram kan være udfordrende. Styrketræning skal udføres året rundt i en eller anden form, og hvis den ikke er korrekt periodiseret, det kan forstyrre din cykels ydeevne. Søg professionel vejledning, hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte.

Hvis du ønsker at blive stærkere i træningscenteret og på cyklen, kontakt mig!

Referencer

Abrahin, O. et al. (2016). Svømning og cykling forårsager ikke positive effekter på knoglemineraltætheden:en systematisk gennemgang. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27476628/

Alemany, J.A. et al. (2008). Effekter af proteinindhold i kosten på IGF-I, testosteron, og kropssammensætning i løbet af 8 dage med alvorligt energiunderskud og hård fysisk aktivitet. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/

Campion, F. et al. (2010). Knoglestatus hos professionelle cykelryttere. Hentet fra https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2010_07#/10.1055-s-0029-1243616

Hackney, A.C. (1989). Udholdenhedstræning og testosteronniveauer. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/

McArdle, W.D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Træningsfysiologi:Ernæring, Energi, og menneskelig præstation. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.

Walston, J.D. (2012). Sarkopeni hos ældre voksne. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22955023/

[Hvorfor Masters Cyclists har brug for styrketræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/cykling/1003037989.html ]