Hvorfor traditionel grebstræning kan sabotere baseballspillerens albuer

Gammeldags tankegang fortæller os, at baseballspillere har brug for store underarme og et stærkt greb for at svinge hurtigere og kaste hårdere. Den hurtige stigning i albue- og skulderskader blandt unge baseballspillere fortæller os dog, at noget ikke er helt i orden med den måde, baseballspillere griber styrketræning an.

En undersøgelse fra 2015 i American Journal of Sports Medicine fandt, at forekomsten af ​​Tommy John-operation (rekonstruktion af det ulnare kollaterale ligament i albuen) blandt 15- til 19-årige baseballspillere stiger med en hastighed på 9,12 procent om året. Unge pitchere kaster flere innings, spiller på flere hold og deltager i flere showcases. Og med flere unge atleter, der også fokuserer på styrke og kondition, kunne traditionelle styrketræningsmetoder bidrage til denne stigning i overbelastningsskader?

Til formålet med denne artikel vil vi fokusere på underarms- og grebstræning. Her er den nederste linje:Jeg tror traditionel underarms- og grebstræning er ekstremt overvurderet for baseballspillere . At kaste en 5-ounce baseball og svinge et 30-ounce-bat kræver minimal underarms- og grebsstyrke i den forstand, hvordan det typisk trænes i vægtrummet. Før alle jer baseballpurister kaster et større raserianfald end Manny Machado i World Series, lad os undersøge forskellen mellem underarmsstyrke og grebsstyrke.

Underarmsstyrke er baseret på håndledsbevægelser, mens grebsstyrke er evnen til at holde på en vægt via hånden og/eller fingrene. Det er to meget forskellige ting, og mens nogle aspekter betyder noget for baseball, kan andre næsten ikke oversættes overhovedet.

Underarmsstyrken bygges med øvelser, der bevæger håndleddet. De mest almindelige er fleksion (flytning af håndfladen mod underarmen) og ekstension (flytning af håndfladen væk fra underarmen), og trænes ved hjælp af håndledskrøller, håndledsruller og lignende øvelser. Baseret på mekanikken ved at kaste og svinge i baseball, spiller fleksion og ekstensionsstyrke i bedste fald en stabiliseringsrolle (dvs. disse muskler skal være lige stærke nok, så du ikke unødigt bøjer eller forlænger dit håndled, mens du svinger og kaster).

Selvom traditionelle underarmstræningsbevægelser ikke oversættes så godt til baseball, er fire mindre kendte håndledsbevægelser afgørende for succes i sporten:

• Supination (vender håndfladen op)
• Pronation (drejning af håndfladen nedad)
• Ulnar afvigelse (såsom at række ud efter Enter-tasten, mens du skriver)
• Radial afvigelse (rækker ud til mellemrumstasten).

Disse trænes sjældent med traditionelle styrketræningsmetoder på trods af deres betydning, men vi dykker ned i det senere.

Gribestyrke kan grupperes i to hovedkategorier:knusestyrke (klem en lukket knytnæve, som om man lukker en håndgriberanordning) og klemstyrke (brug fingrene og tommelfingeren til at holde en vægt, såsom to vægtskiver klemt sammen). Der er andre typer grebsstyrke ud over dette, men disse er de to store.

Selvom mange undersøgelser, herunder denne anmeldelse fra 2009 i The Journal of Strength and Conditioning Research , har fundet en sammenhæng mellem knusningsstyrke og baseballpræstation som kastehastighed og svinghastighed, er det vigtigt at overveje den praktiske anvendelse og spørge, om evnen til at presse battet eller bolden hårdere forbedrer ydeevnen?

Det åbenlyse svar ville være nej. Hvis du knuser bolden eller battet i din hånd, kommer du sandsynligvis ikke til at præstere godt. Baseball er en sport at holde sig løs med korte øjeblikke af spænding og eksplosivitet. Hvis du er stram hele tiden, kommer du til at spidse pladser i snavset og blive blæst væk på tallerkenen.

Knibestyrke er blevet undersøgt i meget mindre grad, men en undersøgelse fra 2017 i Human Movement Science undersøgte fingerkræfter under pitching og fandt ud af, at den maksimale boldreaktionskraft for hurtige bolde oversteg 80 procent af maksimal fingerstyrke. Dette tyder på, at stærkere fingre kan føre til forbedret kastehastighed, og ser man logisk på handlingen af ​​pitching, er det rimeligt at tro, at klemstyrke spiller en større rolle end knusningsstyrke.

Og lad os ikke glemme en vigtig kendsgerning:handlingen med at kaste en bold og svinge et bat er grebstræning! Hvis du spiller og træner baseball regelmæssigt, vil tonsvis af supplerende grebsarbejde sandsynligvis være overdrevent. Underarms- og grebstræning bør udgøre en lille procentdel af din indsats i vægtrummet.

Hvad betyder det hele? I stedet for krøller af håndled og håndgribere bør baseballspillere fokusere på grebstræning, der øger fingerstyrken, fremmer albuesundheden og opretholder bevægelsesområde, der faktisk bruges, mens de kaster og slår. En forståelse af, hvordan albuen og dens omgivende muskler fungerer, kan hjælpe trænere og atleter med at vælge de rigtige øvelser for at reducere risikoen for skader og forbedre præstationen på banen.

Der er hele 16 muskler, der krydser albueleddet. Disse muskler arbejder hovedsageligt sammen om at bøje (bøje) og forlænge (rette) albuen, men spiller også en rolle ved håndledsfleksion, ekstension, supination og pronation, fordi mange af disse muskler også krydser håndleddet. Tilføj de sener og ledbånd, der forbinder disse muskler og knogler, og du har det, der svarer til en travl motorvej under konstruktion i myldretiden.

At kaste en baseball involverer albuefleksion og håndledssupination i spændingsposition (lægge armen tilbage), efterfulgt af ekstrem hurtig og aggressiv albueudvidelse og håndledspronation, når bolden slippes. Tilføj skydere, cutters og splittere, der sætter fingrene og håndleddet i endnu strammere positioner, og det er nemt at se, hvordan underarmen og albuen kan blive skæv.

Hvad ellers kan gøre disse muskler stramme og overudnyttede? Masser af tung styrketræning. Få det ikke fordrejet:styrketræning KAN og VIL gøre dig til en bedre baseballspiller. Men for mange tunge gribeøvelser kan gøre tingene værre.

Undgå disse almindelige træningsfejl, og skift dem ud med følgende metoder for at holde dine albuer sunde og forbedre din baseball-specifikke grebsstyrke.

Fejl 1:Træning kun håndledsfleksion og ekstension

De mest almindelige underarmsøvelser er Wrist Curls og Wrist Extensions. Disse er fantastiske, hvis du vil have Popeye-underarme, der springer ud af skjorteærmerne, men i virkeligheden gør de næsten ikke noget for at hjælpe dig med at kaste en baseball eller svinge et bat. Faktisk tilstopper overdreven hypertrofi (dvs. øget muskelstørrelse) af musklerne omkring albuen blot yderligere den travle motorvej, vi talte om tidligere. Beklager baseballspillere, hvis det er din første prioritet at få knækkede underarme, har du valgt den forkerte sport.

Fokuser i stedet mere på supination af håndled og pronationsøvelser, specielt dem, der modstår nævnte bevægelser. Det er vigtigt for underarmsmusklerne at være i stand til at bremse og forhindre overdreven håndledsbevægelse, når bolden slippes, så vælg partner-modstandsdygtige håndledsupination og pronationsøvelser som denne:

Og glem ikke ulnar afvigelse. Denne øvelse styrker musklerne, der beskytter albuen mod valgus-stress, hovedsynderen bag UCL-tårer. Prøv det med en let håndvægt eller kølle:

Fejl 2:Træn altid med en lukket hånd

Konstant knyttede næver og bøje dine håndled, mens du griber stænger og håndvægte, kan føre til korte og stive underarmsmuskler (se de to foregående punkter). At blande øvelser, der åbner dine hænder, kan give dig den underarmsstigning, du ønsker, uden de smerter, du ikke gør.

High-rep finger extensions med et gummibånd kan gøre underværker for albue og underarm sundhed. Det er det stik modsatte af den knusende bevægelse, der bruges under de fleste vægtstangs- og håndvægtsøvelser, som opretholder muskulær balance.

Prøv også at udføre nogle af dine overkropspresseøvelser med et tykt håndtag, såsom et par FatGripz tilføjet til dine håndvægte. Dette tilføjer en ekstra underarmskomponent til presseøvelser som bænkpres, gulvpres og push-ups og kan endda mindske ubehag i håndled og albuer under disse bevægelser.

Fejl 3:Skum ruller din indre albue

Konsekvent blødt vævsarbejde på dine underarme, biceps og triceps er dit stærkeste våben mod albueskader. Tænk på det som den foam rolling, du ville gøre for din ryg og ben, bortset fra at du ikke vil bruge en foam roller her. I stedet vil du bruge andre vægtrumsværktøjer til at lette spændingen i de stramme muskler i dine arme.

Med kombinationen af ​​en fast bold (en lacrossebold fungerer bedst) og en vægtstang kan du give dine arme den TLC, de har brug for til at stå op til tung underarms- og grebstræning. Du kan endda lave disse øvelser på banen med en baseball på jorden eller på bænken i dugout'en.

Pas på ikke at rulle direkte på den indvendige albue. Smerter langs den mediale epikondyl (indre albue), ofte kaldet golfalbue, er almindelig blandt baseballspillere og forekommer nær nogle sårbare strukturer som UCL og ulnar nerve. Disse væv reagerer ikke godt på presset fra blødt vævsarbejde, som enhver, der har oplevet det vilde "siv" ned ad deres arm og fingre efter at have trykket på deres ulnarusnerve, kan bevidne. Bliv i stedet over og under albuen, med fokus på underarmsmusklerne, biceps og triceps.

Fejl 4:Varierer ikke, hvor du har tunge vægte

Hvad er den røde tråd mellem mange af de bedste styrkeøvelser? De involverer at holde tunge vægte i dine hænder, enten foran dig (Dødløft, Cleans, Snatches osv.) eller ved dine sider (Trap Bar Dødløft, Lunges, Farmers Walks osv.). Selvom disse øvelser har en plads og kan gøre dig brutalt stærk, så lad os ikke glemme:at spille baseball ER grebstræning. At give dit greb en pause i vægtrummet kan reducere risikoen for albueskader.

Løsningen:bland mere anteriort belastede og håndfri øvelser. Der er masser af måder at stadig træne hårdt og tungt på uden at tage fat i noget tungt. Her er nogle simple swaps.

• I stedet for Dumbbell Lunges kan du prøve Lunges med Front Squat-greb eller Safety Bar, eller Sled-skub/træk
• I stedet for dødløft kan du prøve Barbell Hip Thrusts eller Glute Ham Raises
• I stedet for Cleans and Snatches kan du prøve Med Ball Throws and Slams eller Jump-varianter
• I stedet for Farmers Walks kan du prøve Overhead Dumbbell/Kettlebell Carries eller Front Rack Kettlebell Carries

Mellem de sportsspecifikke krav fra baseball og slid på albuen, skal underarms- og grebstræning programmeres og udføres omhyggeligt. Byt dine håndledskrøller ud med nogle af ovenstående øvelser for at opbygge baseball-specifik styrke og holde dine albuer sunde i den lange sæson forude.

Fotokredit:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

LÆS MERE:

• Front Squat vs Back Squat:Hvad er det bedre valg for atleter
• Sådan kaster du hårdere:4 øvelser for at give din fastball gas
• Skal pitchers is efter at have kastet for at forhindre skulderskader?

[Hvorfor traditionel grebstræning kan sabotere baseballspillerens albuer: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051373.html ]