Hvorfor store baseballspillere bliver bygget om efteråret

Med efterårssæsonen lige om hjørnet, tænkte jeg, at dette ville være et godt tidspunkt for mig at tale om vigtigheden af ​​tidlig træning uden for sæsonen.

Jeg kalder dette "genkonditioneringsfasen".

Styrkeforøgelser kommer i høj grad via to brede tilpasninger og to træningsmetoder. De to tilpasninger er muskelmorfologiske tilpasninger (hypertrofi) og neurale aktiveringstilpasninger (absolut styrke). De to træningsmetoder er:

1. Hypertrofi/vævsforberedelse:Løft moderate modstande ved højere gentagelser for at forbedre muskelfiberstørrelsen, fremme ændring i fiberstruktur og arkitektur og forberede ledbånd og væv til det tungere arbejde forude.
2. Absolut styrke:At løfte meget tunge vægte ved lavere gentagelser for at forbedre neurale aktivering af motoriske enheder i en muskel, øge affyringshastigheden af ​​motoriske enheder og muligvis øge en vis synkronisering af affyringen af ​​disse motoriske enheder.

Efterhånden som behovet for maksimal styrke øges, så bør længden af ​​træningens maksimale styrkefase også øges. En atlets evne til at øge maksimal styrke afhænger af diameteren af ​​tværsnitsarealet af den involverede muskel (muskelstørrelse) og det bløde vævs modstandsdygtighed til at modstå højere belastning i vægtrummet. Muskelstørrelse afhænger i høj grad af varigheden af ​​hypertrofifasen, hvorimod diameteren af ​​myosin og stigningen i proteinindholdet i form af krydsbroer afhænger af volumen og varigheden af ​​den maksimale styrkefase.

Mange unge atleter vælger at spille efterårsbaseball og springe træningen over i denne afgørende periode, hvor vi kan fokusere specifikt på hypertrofifasen. Desværre er disse atleter ofte undervægtige og svage, hvilket gør dem til dem, der kunne have mest gavn af denne dedikerede træningstid. Men hvis du virkelig har dit hjerte indstillet på at spille faldbold, kan du træne på samme tid.

Hvad er rekonditioneringsfasen?

I løbet af sæsonen kan konstante kast og flere kampe og træninger om ugen virkelig skabe kaos på en baseballspillers skuldre og hofter. Under sæsontræning er disse områder, vi ikke kan fokusere på, fordi de allerede er under en enorm mængde stress fra at kaste og slå hele ugen. Så har du også fået de 5 pund vægttab og et hastighedsfald på 2-3 miles i timen, som de fleste spillere oplever i løbet af sommeren, og du har en forslået, svag atlet.

Dette er så meget desto større grund for boldspillere til at komme tidligt ind til "Re-Conditioning Phase", hvor vi kan fokusere på hypertrofi og vævsforberedelse. Ideelt set vil dette hjælpe atleten med at tage yderligere 5-7 pund muskler på og få et hop på at øge deres bevægelseskvalitet, før vi rammer det hårdt i vinterhalvåret. At starte genopbygningsfasen i september opnår et par ting:

• Det kan implementeres under Fall Ball, når mange børn spiller begrænsede innings, og den lille resterende ømhed fra træningen ikke vil forstyrre konkurrencespil "i sæsonen".
• Det genintroducerer og størkner god bevægelseskvalitet efter en lang sæson.
• Det giver yderligere 8 ugers muskelopbygning og fokus på vægtøgning.
• Den fokuserer på hypertrofi (muskelmasse), hvilket gør kroppen bedre klar til tungere løft om vinteren.

Jeg vil tage dig igennem meget af det, der går ind i denne fase af træningen på vores anlæg, og hvorfor vi hos Rockland Peak Performance mener, det er så vigtigt.

1. Lær hvordan du trækker vejret

At lære at trække vejret i maven er et af de mest forsømte elementer i et træningsprogram. Hos RPP begynder alle vores atleter hver session med åndedrætsøvelser for at slappe af i nakken og de øvre fælder og for at tage en vis tone ud af latsene, hvilket åbner plads i skulderområdet og hjælper med bedre opadrotation for bedre bevægelser over hovedet. Mange spillere vil fortælle dig, at de har set os få 5-10 graders skulderdrejning tilbage med kun 5 minutters vejrtrækningsøvelser. Denne video er et godt eksempel.

[youtube video="sCqMzPR3FBs"]

2. Blødt væv og mobilitetsarbejde

På grund af de decelerationskræfter, der opstår ved kast og slag, kan blødt væv blive meget grynet og kort (tæt). Dette kan blandt andet vise sig som stramhed i skulderregionen, t-rygsøjlen, hofter, lænd og baglår. Mange kander har slaphed (løse led), så aktivt at strække musklen kan nogle gange gøre mere skade end gavn (for mere info om dette emne, læs venligst min blog om slaphed). Inkorporering af selv-myofascial frigivelse (skumrulning) for at forbedre vævskvaliteten og mobilitetsarbejde (såsom et hofteflow-kredsløb) for at hjælpe med at forbedre bevægelseskvaliteten og forhindre skade er to af vores hovedfokus i efteråret.

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”][youtube video=”EoUoz2MUkN0″]

3. Aktivering af manchet og scap

Arbejde med manchettens styrke er et must, men at arbejde med korrekt bevægelse og lære scapen at skyde hurtigt er lige så vigtigt, hvis ikke mere. Vi inkluderer manuelle eksterne rotationsøvelser til styrkelse samt stabiliseringsøvelser for at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til området og lære manchetten at skyde hurtigere.

[youtube video=”fgSYU9ZP7zM”][youtube video=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Med Ball og Plyometrics

Fordi baseball involverer så meget roterende og laterale bevægelser, forsøger vi at beholde meget af vores arbejde i den tidlige offseason i Sagittal (front-to-back) flyet og holde alle kast rent på den ikke-dominerende side i de første fire uger. Dette hjælper med at få en lille rotation tilbage på den "mindre brugte" side og give den dominerende side en tiltrængt pause. Saggital plane plyos såsom Broad Jumps erstatter lateralt arbejde, før der udføres noget multi-retningsarbejde.

[youtube video="MJQlHGoAO1Y"]

5. Manuel modstand

Intet virker på at styrke den bagerste manchet bedre end manuelle modstandsøvelser. De er også gode til at aktivere den bagerste manchet lige før de går ind i vægtrummet. Men fyre, der stadig spiller faldbold, behøver ikke at søge, da kast er hårdt nok på manchetten.

[youtube video="j8UCV5l026s"]

6. Styrketræning

September og oktober er, når vi fokuserer på hypertrofi/vævsforberedelse i vægtrummet. Maksimal styrke er et must for at skabe og cementere god stabilitet ved tilstødende samlinger samt være den byggesten, som både kraft og hastighed bygges på. At bygge atletiske kvaliteter uden en god solid base af styrke og vævskvalitet ville være som at bygge et hus oppefra og ned.

I efteråret fokuserer vi gerne på unilaterale øvelser af den simple grund, at de er lidt mere en "tilgivende" bevægelse end bilateral squatting eller dødløft. Dette skyldes, at mens du udfører en enkeltbensøvelse, kan du "snyde" ved at låne en smule bevægelse fra frontalplanet (side-til-side). Om 4-6 uger vil vi arbejde excentrisk for at hjælpe med at cementere noget god hoftemobilitet samt bedre ankel- og kernestabilitet. Først derefter vil vi begynde at træne bilateralt med øvelser som dødløft og squat-variationer.

Husk, at mange unge atleter ikke fortsætter med at træne i sæsonen, så deres bevægelseskvalitet og muskelmasse er en smule kompromitteret, når de kommer i fitnesscentret i september/oktober.

7. Forreste og anti-roterende kernearbejde

God forreste kernestyrke hjælper med at stabilisere thorax (ribben) for at give scapula en dejlig stabil overflade at bevæge sig på. Det gør også underværker at holde vores atleter, der har forreste bækkentilt (måske det mest almindelige kropsholdningsproblem i vores moderne samfund) ude af forlængelse i deres nedre lænd.

Selvom der ikke er noget "rotations" kernearbejde tidligt, arbejder vi med at "modstå" kernerotation, hvilket kan være med til at forhindre lændesmerter som et resultat af at gå forbi endeområdet, mens du kaster en baseball eller svinger en flagermus. Høje knælende kabelskubbepresser er gode til at arbejde på både de forreste og anti-rotationsaspekter af kernen på samme tid.

[youtube video="O7CN_Pc89JU"]

8. Konditionering

OK, her er min personlige kæledyrsangst. Vi løber ikke i den tidlige del af vores offseason. Periode!

Overdreven løb kan virkelig kompromittere en atlets styrke, og vi ønsker ikke at risikere nogen skader i betragtning af mængden af ​​styrketræning, som vores fyre vil lave i de kommende måneder. Desuden er det tid til at blive stærk. Vores fokus på hastighed kommer senere i januar/februar. Hvis du gerne vil dykke dybere ned i mine tanker om dette, så læs venligst min tidligere artikel om "Running, the Gift of Slowness."

9. Ernæring

Mange fyre går ind i efteråret undervægtige på grund af spændingen i sommersæsonen og de dårlige ernæringsvaner, de brugte under den hektiske tidsplan. Vi vil give disse fyre en kostplan for at hjælpe dem med at få muskler og indtage sunde kalorier. På den anden side skal nogle af vores fyre tabe sig, så vi vil prøve at få dem til at vælge mad af bedre kvalitet og tilpasse deres træning derefter. Det er meget almindeligt at se en atlet tage 10-15 pund muskler på eller tabe 10 % kropsfedt i lavsæsonen. For alle jer "hard gainers" kan dette nemt blive en vægtøgning på 20 til 25 pund, hvis der tilføjes yderligere 8 ugers styrketræning og ernæring.

Selvom mange baseballspillere vil tilbringe deres efterår uden at sætte deres fod indenfor i gymnastiksalen, får de, der gør, et stort spring i konkurrencen og forbereder sig på en produktiv offseason.

Fotokredit:Srdjana1/iStock

LÆS MERE:

• 3 tips til at maksimere din baseballtræning uden for sæsonen
• De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter

[Hvorfor store baseballspillere bliver bygget om efteråret: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051351.html ]