Offseason Baseball:Sådan afsporer du ikke næste sæson

Baseball er gået fra en forårs-/sommersport til at spille året rundt. Med næsten 25 millioner unge, der deltager i forskellige ligaer og spilleniveauer, er tiden for offseason blevet mindre. Det eneste udstyr, der forbliver konstant fra år til år, er deres krop.

Episoder med armskader er blevet rapporteret så højt som 25% af ungdomsbaseballbefolkningen hvert år. Disse stigende tal har skabt stor bekymring blandt sundhedsudbydere og repræsentanter for Little League baseball.

Som med ethvert offseason-program (og in-season-program), er den bedste form for træning forebyggelse og uddannelse.

Undervisning uden for sæsonen

Ligesom for vores unge er det af største betydning for forældre/værger at være aktive fortalere. De diskuterer eventuelle problemer/skader (tidligere eller nuværende) på forhånd med træneren. Tilbageholdelse af oplysninger kan øge risikoen for skader. Det er også vigtigt at vide, om atleten deltager i andre ligaer, enten baseball eller forskellige sportsgrene, på samme tid.

Pitch-tællinger blev udviklet for at beskytte vores unges arme. I øjeblikket er der ikke en måde at spore pitch counts på tværs af forskellige ligaer. Dette skal gøres individuelt af atleter og forældre.

En anden variabel i tonehøjdetal er det samlede kastevolumen. Pitch-tæller tager kun højde for baner, der kastes i gameplayet til en batter. Dette ignorerer total kastevolumen, såsom kast til opvarmning, bullpen-pladser, mellem-inning-pladser, kast i feltet og tager ikke højde for stressniveauet på banen (eksempel:2 baner med baseløbere, tætte spil og over for modstanderens bedre slagmænd).

Der er behov for hvile. Passende hvile kan være 3-4 måneders nedetid uden at kaste, mere specifikt at slå en høj op. Denne tid kan dedikeres til en anden disciplin eller sport, hvor man undgår den tidlige specialiseringsmodel. Forskellige sportsgrene kan stille krav til lignende strukturer, men udvikler ofte andre energisystemer, koordination og motoriske systemers langsigtede udvikling. Under denne nedetid er det afgørende at arbejde med en pitching-/baseball-coach for at løse mekaniske problemer (ikke-kastning) og en styrke- og konditionsspecialist. Diskussion følger om Styrke og konditionering i næste afsnit.

Træning uden for sæsonen

Hvert år bruger atleter tusindvis af dollars på nyt udstyr, mens de ignorerer det ene stykke udstyr, der bruges sæson til sæson; deres krop. At arbejde med en styrke- og konditionsspecialist (eller fysioterapeut/atletisk træner med speciale i præstationstræning) tilbyder en komplet vurdering og individualiseret programmering.

Vurdering:
Den indledende vurdering bør omfatte en historieindtagelse, aktuel screening og helbredsspørgeskema, bevægelsesvurdering (såsom Functional Movement Screen) og præstationsmålinger (løbehastighed – 40-yards streg, lodret spring og smidighedstest).

Bevægelseshierarki:
Den funktionelle bevægelsesskærm er en systematisk tilgang til grundlæggende bevægelsesmønstre. Hver test bedømmes på bestået/ikke bestået, mens der tages højde for smertefulde bevægelsesmønstre. Det første hierarki, der skal ryddes op, er ethvert smertefuldt bevægelsesmønster, som ville kræve en henvisning til en fysioterapeut/kiropraktor/ortopæd – dernæst for at adressere mobilitetsbegrænsninger. Hæmmet mobilitet vil føre til fejlagtige bevægelsesmønstre, hæmmede sportsspecifikke opgaver og øget sandsynlighed for skader. Hvis et bevægelsesmønster scorer et beståelsesmærke, så har disse bevægelsesmønstre integriteten til at blive belastet. Styrke- og konditionsspecialisten vil derefter designe træningsprogrammet.

Uddannelsesprogram:

• Aerob kapacitet/udholdenhed
• Bevægelsesøkonomi/integritet/mobilitet
• Styrke
• Strøm
• Hastighed/Sportsspecifik/Anaerob kapacitet
• Mental udholdenhed
• Gendannelse

Hver komponent anført ovenfor har et tidspunkt og et sted i træningsprogrammet. Der er ofte behov for at etablere en baseline bevægelsesbevidsthed og aerob kapacitet til at håndtere træningen. Følg den generelle regel om, at ømhed ikke er lig med en god træning. Dette kan faktisk være forårsaget af overtræning eller dårlig programmering/bevægelsesforberedelse. Hvis en atlet går glip af en træningsdag på grund af overdreven ømhed, så er det en forpasset mulighed for dem til at forbedre sig. Generelt bør ømheden afhjælpes med ordentlig restitution, herunder, men ikke begrænset til, korrekt ernæring og hydrering, udstrækning og tilstrækkelig søvn.

Træningsprogram uden for sæsonen

Et træningsprogram uden for sæsonen bør forberede din krop bedre til at håndtere sportens og sæsonens krav, give mulighed for hurtigere restitution og gøre kroppen mere holdbar over for sportens belastninger gennem styrke, mobilitet, smidighed og udholdenhed. Nedenfor er en 3-dages prøve af et træningsprogram, der dækker hvert aspekt nævnt ovenfor.

De fleste bevægelser har enten en progression eller en skaleret mulighed.
Dag 1:

Opvarmning:

• 5-minutters let jog/gå/cykle
• Calisthenics

Styrke:

• A1) Goblet Squat 4 x 8-12
  • Plyo quarter hopper 4 x 5
• B1) Push-ups 4 x 15
  • Træk bånd fra hinanden (vandret bortførelse) 4 x 15
• C1) Lav overspringning
  • A-spring
  • B-spring
  • Power Springs
• 50 % base running x 3
• 75 % base running x 3
• 90-95 % base running x 3
• (brug 60-90 fods basisstiafstand)

Dag 2:

Opvarmning:

• 5-minutters let jog/gå/cykle
• Calisthenics

Styrke:

• A1) Dødløft – med bold/sandpose/kettlebell 4 x 8
• B1) Armpleje:
  • Flex T'er (arme i feltmålposition / klem skulderbladene sammen):3 minutter under gang
  • Flex T's skiftende ekstern rotation/intern rotation
    • Fastball-greb:håndfladen fremad
    • Curveball-greb:håndfladeneutralt (vendende øre)
  • Udskiftningsgreb:håndfladen drejet udad
• Flex T'er (vekslende karaoke-retninger):3 minutter
• Armcirkler:
  • 10 små / 10 mellemstore / 10 store hver position/hver retning
  • håndflader neutrale/håndflader roteret opad/håndflader roteret nedad

(MÆLKESYRE ophobning i skuldrene er normalt – bør forblive smertefri, lindrende efter træningsstop)

Dag 3:

Opvarmning:

• 5-minutters let jog/gå/cykle
• Calisthenics

Plyometrisk dag:

• A1) Walking Lunge + Overhead rækkevidde 4 x 10/ben
  • Inchworm 4 x 5
• B1) Lav overspringning
  • Power Skipping
  • Afgrænsning
  • 4 x 30 fod
• C1) Brede spring 4 x 5
  • Med Ball Chest Passes 4 x 5
• D1) Lodrette hop 4 x 5
  • Med Ball Overhead kaster 4 x 5
• E1) Skater Humle 4 x 15/side
  • Skiftende springudfald 4 x 5/side

At vælge en vægt til øvelser kan være den mest udfordrende del. Vælg en vægt, der både er udfordrende og giver mulighed for korrekte bevægelsesmønstre.

Når du vælger en Med Ball vægt, skal du sikre dig, at deltageren kan bevare en god form og skabe en hurtig bevægelse for at generere kraft. Brug af en vægt, der er for tung, vil sænke bevægelsesmønsteret og dermed ikke udfordre et kraftsystem.

Insider-forretningshemmeligheder

Efter en passende bevægelsesvurdering opdager de ofte begrænsninger i både overhead-mobilitet, især skulder ekstern og intern rotation range of motion (ROM) og thorax mobilitet. Thorax-rygsøjlens mobilitet er stærkt hæmmet på grund af dårlig kropsholdning, øget siddetid, øget skærmtid og mindre leg/aktivitet hos vores yngre generationer.

Begge disse begrænsninger korrelerer med underliggende problemer, der opstår hos vores ungdomsbaseball/softballspillere, som har udviklet armpatologier eller er i risiko for at udvikle armpatologier.

Vægtede boldprogrammer har vundet popularitet i de senere år. Selvom der er tid og sted for vægtede boldprogrammer, er der et større behov for basismekanik, styrke og uddannelse. Fokuser på den korrekte kastemekanik, før du læser kastet. Sørg for, at der ikke er nogen underliggende bevægelsesbegrænsninger, før du implementerer et kasteprogram af enhver størrelse.

Husk altid:Den bedste evne, som enhver atlet kan og vil besidde, er TILGÆNGELIGHED.

Sæt vores unges sundhed før atletisk succes, og vi vil sætte dem op til en lys fremtid.

Læs mere

• Lavsæsonen er nøglen til en baseballspillers succes
• Hvorfor baseballspillere ikke bør bænkpresse
• Alternativ Dumbbell Press for baseballspillere

[Offseason Baseball:Sådan afsporer du ikke næste sæson: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051400.html ]