En baseballtræningsrutine for overkroppen uden for sæsonen

Baseball sæsonen er lang og opslidende. Hold kan spille tre eller fire kampe på på hinanden følgende nætter. Med sådanne tidsplaner, baseballspillere skal forberede deres kroppe på stress på længere sigt.

De store ideer med baseballtræning er at skabe stabilitet i kernen, få rotationskraft, opbygge hurtige muskelfibre, fremme skulderstabilitet og mobilitet og, mest vigtigt, udvikle benstyrke. Uanset om du slår, pitching, marke eller løbe, dine ben er den vigtigste del af din krop i denne sport. Din kraft, mens du slår og slår, kommer først fra dine ben og dernæst fra din core (som ikke kun inkluderer dine mavemuskler, men også dine rygmuskler).

Dette træningsprogram fokuserer på overkroppen. Under træning uden for sæsonen, gennemgå denne overkropsrutine to gange om ugen, med bendage imellem.

Baseball træningsprog vædder

Opvarmning

Foam roll overkrop

I stedet for tilfældigt at rulle rundt på foam roller, rul på hver muskel, indtil du mærker en øm plet (det vil føles som et blåt mærke), bliv derefter på det sted i 20-30 sekunder. Dette bryder sammenklæbningerne - eller "triggerpunkterne" - i din muskel. Brug cirka 5 minutter på at finde ømme pletter og bearbejde dem.

Træning

Skuldercirkler

Disse åbner dine skulderled for at løsne dem op og skabe mere mobilitet.

Hold en vægt på 2 til 5 pund. Lad din arm hænge ned ved din side. Sving langsomt din arm i én retning fem gange, skift derefter retning.

Lav 2 gentagelser.

Vægvandringer

Disse arbejder på rotatormanchettens mobilitet og stabilitet. Det er svære øvelser at mestre.

Start med dine skuldre vinkelret på en væg. Placer hånden tættest på væggen fladt mod den i skulderhøjde. Gå langsomt med fingrene op ad væggen, holde dine skuldre afslappede. Hvis du trækker på skuldrene, du rekrutterer din deltamuskel og får ikke gavn af øvelsen.

Overhead Stick Movement

Dette øger din skulderbevægelse, især med intern og ekstern rotation.

Få et stykke PVC-rør eller en lang pind og hold det med håndfladerne vendt væk fra dig. Løft den over hovedet og tilbage bag dig så langt du kan. Bring den tilbage over hovedet til den angivne position.

Gennemgå 10 gentagelser.

3-vejs forhøjelser

Disse udvikler abduktionsstyrke i skuldrene.

Hold en håndvægt på 5 til 15 pund i hver hånd med håndfladerne vendt mod gulvet. Løft vægtene lige ud foran dig. Bring dine arme ned og løft dem op igen i en 45-graders vinkel. Bring dine arme ned igen og løft dem op direkte til siden. Løft kun håndvægtene til skulderhøjde, før dem derefter langsomt ned igen.

Gennemfør 5 gentagelser af alle 3 raises.

Intern/Ekstern Rotation

Denne øvelse virker din teres minor, infraspinatus og subscapularis muskler (rotator cuff muskler). Det handler mere om korrekt form og bevægelsesområde end mængden af ​​vægt.

Hold et bånd med håndtag i en af ​​dine hænder. Stå med dine skuldre parallelt med båndet (du vender til siden) og hold båndet i hånden tættest på det. Før langsomt din hånd mod din torso og derefter tilbage den anden vej. Hold albuen gemt ved siden af ​​din side for hele bevægelsesområdet. Dette er intern rotation. Næste, holde bandet i samme hånd, drej din krop 180 grader, så du vender den anden vej. Igen, din albue bliver direkte ved din side. Drej din skulder udvendigt i den anden retning.

Hvis du har problemer med at holde albuen trukket ved siden, læg et håndklæde der og sørg for at du ikke løfter det af.

Gennemfør 10 gentagelser af intern rotation og ekstern rotation på hver arm.

Dobbeltarmet fugleskræmsel

Denne virker på ekstern rotation af skuldrene, som er nøglen til at kaste.

Få et bånd med håndtag og hold dem med begge hænder. Over for banderne, bringe dine arme op, så dine overarme er parallelle med gulvet, drej derefter dine underarme tilbage så langt du kan. Pause ved slutningen af ​​bevægelsesområdet.

Lav 15 gentagelser.

Superband Splitter

Denne hjælper dig med at holde dig tilbage i tilbagetrækningen og styrker dine rhomboide muskler.

Hold et superband i begge hænder. Hold dine skuldre afslappede og adskil båndet så langt du kan.

Hold i 5 sekunder i 15 gentagelser.

Ansigtstræk

Denne styrker dine tilbehørstrækkende muskler.

Med et band i begge hænder, træk direkte mod dit ansigt og hold pause i 5 sekunder.

15 gentagelser.

Militære høje træk

Dette styrker dine deltoider - dine dominerende skuldermuskler.

Stå over en vægtstang. Hold kurven gennem din lænde ryg. Så snart du slumrer, du belaster dine trapezius muskler. Træk op fra dine albuer, så slap af.

Gennemfør 2 sæt af 10 gentagelser.

Koteletter, Elevatorer

Indstil kabelmaskinen så højt som muligt. Hold din kerne stram, bringe vægten ned mod din modsatte hofte. Næste, sæt kabelmaskinen helt til jorden. Hold din kerne stram, trække vægten op i luften. Dine skrå muskler er de vigtigste muskler, der arbejdes - disse er store muskler, der skal styrkes for baseballspillere, da de hjælper med rotation.

Gennemfør 2 sæt med 10 koteletter og 10 løft.

Pallof Press

Denne skaber kernestabilitet med bevægelse.

Stå med front mod kabelmaskinen. Træk vægten med begge hænder mod dit bryst og hold i 10 sekunder.

15 gentagelser.

Roterende Med boldkast

Denne skaber dynamisk styrke i din kerne fra at kaste og fange medicinbolden.

Holder en medicinbold, stå med dine skuldre vinkelret på væggen. Kast bolden fra din side mod væggen, kontrahere din kerne og fange bolden på rebound.

Gennemfør 2 sæt af 10 gentagelser på hver side.

Gå hånden op fem gange, så skift side.

RELATEREDE:

• Træn som en professionel: Baseball styrketræningsprogram
• Hvorfor baseballspillere ikke bør benchpress
• Disse 5 øvelser vil øge din baseball-specifikke hastighed

[En baseballtræningsrutine for overkroppen uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003044276.html ]