Ugentlige Fodbold øvelser for skulder

Din skulder er et meget fleksibelt kugle-og - socket joint , der er ansvarlig for sådanne store bevægelser som fleksion , udvidelse , intern rotation , ekstern rotation og adduktion og abduktion . Mens en ugentlig fodbold træningsprogram tendens til at fokusere på den nederste del af kroppen , skal du også nødt til at opbygge styrke og fleksibilitet i dine skuldre til sådanne aktiviteter som at kaste , blokering modstandere og afskærmning bolden. Styrketræning
p Hvis du løfte vægte for at øge muskelmasse og maksimal styrke , vil det gøre dig en bjørnetjeneste på banen . En effektiv styrkelse program bør sigte mod at øge udholdenhed , eller evnen til gentagne gange at udføre høj intensitet bevægelser , og eksplosiv kraft . Ugentlig kredsløb uddannelse , hvor du oprette stationer , der simulerer fodbold -specifikke bevægelser kan bidrage til at opbygge udholdenhed , ifølge Sport Fitness Advisor hjemmeside. Bland skulder øvelser med øvelser for andre store muskelgrupper i kredsløbet og bruge en lav vægt, høj - rep regime.

Typer af modstand øvelser

løbet af off -season og pre- season perioder , kan ugentlig styrketræning omfatter en lang række skulder styrke øvelser , såsom front, side og bag skulder rejser , skulder presser , opretstående rækker , lateral raises , shrugs , flyes og pullups , ifølge " The Ultimate guide til vægttræning for fodbold " af Rob Pris . Deltoid , eller skulder , muskel består af tre hoveder - front-, middle -og bag - der hjælper til at bevæge armen i forskellige retninger. Til formål at styrke disse områder samt din øvre ryg og arme. Desuden udfører øvelser til at opbygge din rotator manchetter, eller de små muskler, der kasket og beskytte dine skulderled . For eksempel til at udføre en side deltoid raise, begynde ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde håndvægte af dine sider , håndfladerne vendt din krop. Udånder og langsomt løfte vægten til dine sider, indtil de er i skulderhøjde , holde albuerne let bøjede. Hold peak position til en anden . Ånd ind og vende tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps i to til tre sæt.

Plyometrics

i slutningen af ​​pre-season træning , engagere sig i plyometric øvelser til at slå tidlig pre-season styrke gevinster i sport- specifik udholdenhed og magt. Skift fra kredsløb træning med vægte til en ugentlig plyometric program , der varer overalt fra fire til seks uger . Arbejde med en medicin bold kan bygge magten i dine skuldre. For eksempel udføre medicin bold kast med en partner. Begynd med at sidde på gulvet og have din partner sidde foran dig . Bøj dine knæ og sprede dine ben, så de danner en vinkel på 45 grader foran dig . Din partner skal afspejle din position. For stabilitet, fletter og låser din højre fod og ankel med din partners venstre fod og ankel og vice versa. Hold en medicin bold med begge hænder og udvide dine arme over hovedet . Har din partner også holde sin armene over hovedet for at forberede til at fange bolden. Kast bolden til din partner. Holde dine arme udvidet til at fange hans kast. Fortsæt med at kaste bolden frem og tilbage , ved hjælp af din kerne muskler til at drive kast. Fordi plyometric uddannelse er høj intensitet , hvile i fire til syv dage mellem træning.
Strækker

Regelmæssig ugentlig strækning af de forreste og bageste områder af din skulder vil bidrage til at forbedre balancen og smidighed og reducere risikoen for skader. En dynamisk skulder stræk sådanne arm gynger, kan indarbejdes i en varm op . Under den cool- down periode efter en træning , udføre statiske strækninger , hvor du holder peak position i 30 sekunder for at øge din skulder vifte af bevægelse. For eksempel begynder en strækning til bagsiden af ​​din højre skulder ved at udvide din højre arm foran og på tværs af brystet . Placer din venstre hånd på din højre albue og pres , trækker din højre arm tættere på dit bryst. Hold din højre arm lige hele strækningen . Reverse armpositioner at strække din venstre skulder .


[Ugentlige Fodbold øvelser for skulder: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fodbold/1003003965.html ]