De daglige øvelser, der er nødvendige for at komme i form til fodbold

Fodboldatleter bygger stærke muskler uden masse, de udvikler smidigheden til at træde uden om spillere; de bevæger sig sideværts, frem og tilbage med fart, og de lærer at sparke med præcision og styrke. At komme i form og udvikle en fodboldspillers atletiske kvaliteter kræver daglig dedikation til træning.

Forberedelsens magt

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Træning af kolde muskler udsætter dig for skader og gør din træning mindre effektiv. Varm op i fem til 10 minutter med let jogging og stræk for at få din vejrtrækning og puls op. Brug yderligere 30 minutter på at løsne op og styrke din underkrop med øvelser med lav modstand - såsom at gå, hugsiddende og straight-ben walking med mini bånd på dine ankler og knæ. Arbejd på balance og symmetri med enkeltbens tåberøringer og hop. Hop op på det ene ben og land på det samme ben. Hop tilbage, sidelæns og fremad. Sørg for at arbejde med begge ben.

Cardio til udholdenhed

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Få din konditionstræning dagligt ved at gå, som går ud på at gå kraftigt med lange skridt. Få din puls op til 70 procent til 80 procent af din maksimale puls og skridt i 100 yards til 120 yards. Dit mål er at opbygge cardioudholdenhed uden at belaste dine muskler.

Jog en forhindringsbane

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

I bogen "Soccer Anatomy, " Donald T. Kirkendall anbefaler at jogge en forhindringsbane for at træne dine hoftebøjere, quadriceps, baglår, gastrocnemius, soleus og gluteals, samt din abdominale kerne og spinale ekstensorer. Sæt seks til 10 sæt kegler op 5 yards til 10 yards fra hinanden i parallelle linjer. Begyndende ved det første sæt kegler, jog til det andet sæt kegler med korte og hurtige trin. Stop brat og jog tilbage til det første sæt. Jog frem til det tredje sæt, og jog derefter tilbage til det andet sæt. Fortsæt i en to-kegler-fremad, one-cone-back mønster, indtil du når det sidste sæt kegler. Jog tilbage til det første sæt kegler. Gentag øvelsen to gange.

Plyometrisk træning for eksplosiv kraft

Langsomme muskler giver dig udholdenhed, mens hurtige muskler giver dig fart. Begge typer muskler er vigtige for fodboldspillere. Du kan udvikle dine hurtige muskler med plyometriske spring. Stå ved siden af ​​en robust kasse eller et trin, der er 1 til 2 fod højt. Med dine fødder samlet og dine arme svingende for ekstra fremdrift, hoppe af og på kassen 10 gange. Skift side og hop fra den anden side. For at øge udfordringen ved denne øvelse, brug et højere trin eller hop frem og tilbage over kassen.

Plyometrisk løb og intervaltræning

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Løb i slowmotion, tager spring som en gazelle, i en længde på 10 til 20 fod. Bøj dine knæ og hop så højt du kan med hvert spring for plyometriske fordele. Byg løbehastighed med intervaltræning. Jog let i fem til 10 minutter, og sprint derefter en distance på bredden af ​​en fodboldbane, give det alt, hvad du har, men ikke så hårdt, at du trækker eller belaster en muskel. Sæt derefter farten ned til en let løbetur igen. Fortsæt jog-sprint-jog træningsintervallerne i 30 minutter.

[De daglige øvelser, der er nødvendige for at komme i form til fodbold: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fodbold/1003045566.html ]