De 5 bedste enkeltbensøvelser for fodboldspillere

Fodbold er et spil fuld af enkeltbenshandlinger, og det overrasker mig stadig, når spillere ikke formår at træne balance og enkeltbensstyrke.

Der er aflevering, skydning, hop, deceleration, acceleration og retningsændring – alle bevægelser, der kræver, at spillerne er velafbalancerede, stabile og i stand til både at producere og absorbere kraft på det ene ben.

• For at have skarp smidighed og accelerere forbi en forsvarsspiller skal spillerne producere kraft fra det ene ben.
• For at være modstandsdygtig over for skader og undgå ankelruller eller snoet knæ skal spillerne absorbere kraft på det ene ben.
• For at få et skud med god teknik og kraft har spillere brug for fremragende balance på deres planteben.
• For at løbe ved høje hastigheder skal spillerne lægge kraft i jorden et ben ad gangen.

Det er klart, at ud fra et skadesreduktion og præstationsforbedrende synspunkt har fodboldspillere desperat brug for enkeltbenstræning. Men hvordan skal man gribe det an?

Her er fem af mine bedste enkeltbensøvelser for fodboldspillere.

1. Bæger Lateral Lunge

Så meget ved jeg:Spillere skal bevæge sig mere side til side. Angribere og midtbanespillere skal udføre fakes og jukes i frontalplanet for at sprænge af forsvarere. Målmænd skal være sideværts eksplosive for at dykke og forsvare deres mål. Og forsvarere skal blande sig fra siden for bedre at holde deres modstandere tilbage. En spillers manglende evne til at bevæge sig godt sideværts øger også deres risiko for skader.

Goblet Lateral Lunge er en fantastisk øvelse til at styrke quadriceps, glutes og adduktorer - primære muskler involveret i side-til-side bevægelser som at blande, dykke og skære. Goblet-stativet øger belastningen på den forreste kerne, hvilket forbedrer kernestabiliteten.

Udfør 2-3 sæt af 8-10 reps i hver retning for hypertrofi. Hvis fokus er på at opbygge styrke, så par det ned til 3 sæt af 4-6 reps i hver retning og overvej at bruge en tungere håndvægt.

2. Fremadgående skaterspring

Ved at bygge den frontalplans styrke ud, lad os også udvikle frontalplanets kraft. Inkorporering af plyometriske bevægelser i et velafrundet styrkeprogram optimerer kraftudviklingshastigheden eller en spillers evne til at være "eksplosiv", når han accelererer og manøvrerer rundt om forsvarere. Forward Skater Jumps er fantastiske at parre med Goblet Lateral Lunge som en form for kontrasttræning for at forbedre postaktiveringspotentieringen.

Udfør 2-3 sæt, hver med 10-12 jordkontakter i alt.

3. Goblet Split Squat

Dette er et godt alternativ til Barbell Back Squats, da det stadig øger styrken af ​​quadriceps, men på en måde, der sandsynligvis bedre oversættes til fodboldatletens præstationer. Igen tilføjer Goblet-stativet kernestabilitetskomponenten.

Udfør 3-4 sæt af 8-10 reps på hver side for hypertrofi. For at opbygge styrke, prøv 3-4 sæt af 3-6 reps og overvej at bruge en tungere håndvægt.

4. Single-leg Dødløft

Hamstringsspændinger og ACL-tårer løber løbsk i fodbold. Med det sagt, hvis spillere ikke laver single-leg dødløft, gør de deres kroppe en stor bjørnetjeneste.

At være i stand til at kontrollere baglårene, så spillerne undgår disse skader, er kritisk. Kuglesikring af den bagerste kæde af underekstremiteten forbedrer evnen til at absorbere kraft fra en hurtig deceleration eller retningsændring.

Der er også et stort præstationsaspekt ved dette. Hamstrings er en primær muskelgruppe involveret i skydekraft, sprinthastighed og springkraft.

For enkeltbens dødløft skal du udføre 3-4 sæt 8-10 reps på hver side for hypertrofi. For styrke, prøv 3-4 sæt af 3-6 reps på hver side.

5. Stående korskryb

Alt for ofte beder jeg spillere om at balancere på ét ben i alle undtagen 30 sekunder, kun for at de falder langt fra det mål. En mangel på balance uden belastning er bestemt et problem.

Selvom dette ligner en hverdagslig bevægelse, er Standing Cross Crawl en god øvelse at bruge som opvarmning til et løft eller i slutningen af ​​en træning, når spillere er trætte og har brug for at indstille deres fokus for at forblive afbalanceret.

Jeg elsker ankeldorsalfleksionskomponenten her såvel som koordinationen på tværs af kroppen.

Udfør 2 sæt af 10 reps på hver side uden at miste balancen. Hvis du mister balancen, så start forfra.

Disse enkelt-bens bevægelser kan være en del af fodboldspillernes rutiner. Beherskelse af dem vil hjælpe spillerne med at blive hurtigere, stærkere, mere adrætte, mere modstandsdygtige over for skader og mere selvsikre i deres bevægelser.

Enkeltbenstræning er en af ​​de bedste ting, fodboldatleter kan gøre for at forbedre sig selv nu og sikre, at deres krop forbliver stærk i det lange løb!

Fotokredit:vgajic/iStock

LÆS MERE FRA ERICA SUTER:

• 20 lektioner for kvindelige atleter om træning og liv
• 5 enkle øvelser til at forbedre dine fodboldfærdigheder
• Bevægelsen for mange fodboldspillere forsømmer
• Hvorfor fodboldspillere har brug for rotationskraft

[De 5 bedste enkeltbensøvelser for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051595.html ]