Hvordan kontrasttræning kan skabe flere eksplosive fodboldspillere

Hastighedstræning for fodboldspillere er mere end at flyve gennem sprintøvelser.

Det er mere end at spænde på faldskærme.

Det er mere end stigebor.

Det er mere end plyometrisk træning og box jumps.

Fodbold er et dynamisk spil, og de handlinger, der gør eller bryder en sejr eller et tab, er dem, der involverer fart og kraft. Et modangreb. Et diagonalt løb på en gennemgående bold. Et indlæg fra fløjspilleren. En en-mod-en sejr. Et raketskud i hjørnet.

Jo mere vi kan designe et alsidigt program for fodboldatleter, der blander styrke- og krafttræning, jo mere kan vi optimere deres neuromuskulære effektivitet, evne til at producere kraft og mest kritisk forbedre deres hastighed og kraft til disse spændende handlinger.

Nu betyder intet af dette at stige-, sprint- og plyometriske bor ikke har deres plads. Faktisk er stiger fremragende til at forbedre kontralateral koordination, sprints er meget nødvendige for at udsætte spillerne for maksimal hastighed, og plyometriske øvelser er fantastiske til at optimere produktionen af ​​hurtige muskelfibre via strækforkortningscyklussen.

Kontrasttræning er en måde at binde alle disse egenskaber sammen inde i vægtrummet. Kontrasttræning indebærer parring af en tung styrkeøvelse med en eksplosiv kraftøvelse for at forbedre post-aktiveringspotenseringen af ​​muskelsystemet . Styrkeøvelsen fyrer nervesystemet op, hvilket giver mulighed for hurtigere sammentrækninger under den eksplosive bevægelse.

For fodboldspillere er Kontrasttræning en teknik, du kan bruge i vægtrummet på dine ikke-træningsdage. En af skønhederne ved kontrasttræning er, at det ikke er alt for kompliceret, men det kan få nogle fantastiske resultater, når det gøres rigtigt.

Med det i tankerne er her tre kontrasttræningspar, der kan bygge mere eksplosive fodboldspillere.

1. Dødløft og Hex Bar Jumps

Dødløft er en af ​​de bedste styrkeøvelser til at opbygge hamstrings og glutes, som er nøglemuskler involveret i acceleration og hastighed. At parre et dødløft ved 85-90 % af en atlets maks. én gentagelse med et spring med lav belastning viser sig at være en dødbringende kombination for at forbedre hastigheden af ​​kraftudviklingen i musklerne, såvel som til at skærpe ind på tredobbelt forlængelse af ankler, knæ , og hofter.

Sådan bruges det: Udfør 1-3 gentagelser af et dødløft ved 85-90 % af dit max. Hvil i 20-30 sekunder. Udfør derefter 5-6 gentagelser af et Hex Bar Jump.

2. Lateral Lunge og Skater Jumps

At bevæge sig i frontalplanet er noget, fodboldspillere skal gøre mere af i fitnesscentret. At være i stand til at producere kraft fra side til side vil forbedre retningsændring og fodboldspecifikke færdigheder (blande, en-mod-en, klipning).

Sådan bruges det: Udfør 4-6 gentagelser af et Lateral Lunge med en udfordrende, men alligevel håndterbar vægt. Hvil i 20-30 sekunder. Udfør derefter 8-10 samlede gentagelser af et skaterspring.

3. Bulgarsk split squat og bredspring

Kraftvektorvinkler betyder absolut noget, når det kommer til at bygge hurtigere atleter, så sørg for, at din kontrasttræning inkluderer elementer, der producerer vandret kraft.

Bulgarian Split Squat er en fremragende styrkeøvelse til opbygning af quadriceps og glutestyrke. Selvom det ikke er en vandret kraftøvelse, er det brede spring. Broad Jump er den perfekte horisontale kraftøvelse til at øge sammentrækningshastigheden i disse muskelgrupper for forbedret acceleration og "første skridt"-hastighed.

Sådan bruges det: Udfør 4-6 gentagelser af Bulgarian Split Squat med en udfordrende, men alligevel håndterbar vægt. Hvil i 20-30 sekunder. Udfør derefter 4-6 brede spring.

Husk Kontrasttræning er kun én metode til at forbedre eksplosiviteten hos fodboldspillere, og den skal indarbejdes i et omfattende farttræningsprogram, der inkluderer maksimal hastighed på banen, modstandsdygtig sprint samt acceleration og øvelser. En god prøveplan ville have 2-3 dages kontrasttræning med styrke- og kraftarbejde i træningscenteret og to dages hurtigheds-/agilitytræning ude på banen.

Fotokredit:Ismailciydem/IStock

LÆS MERE:

• De 5 bedste enkeltbensøvelser for fodboldspillere
• Hvorfor fodboldspillere har brug for stærke hofter (og hvordan man bygger dem)
• Hvad fodboldspillere går galt med vægtrummet

[Hvordan kontrasttræning kan skabe flere eksplosive fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051594.html ]