Bevægelsen For mange fodboldspillere forsømmer – og hvordan du kan træne den

Har du nogensinde set en fodboldspiller, der kan boltre sig på banen, når det kommer til lineær sprint, men alligevel har den side-til-side smidighed som en snegl?

For en dynamisk sport, der er farvet med retningsændringer, overrasker det mig, hvor sjældent fodboldspillere begiver sig ud af et lineært plan, når de træner i fitnesscenteret. Spillere bruger hovedparten af ​​deres træningstid i det sagittale plan med bevægelser som squats, dødløft, fremadudfald, fremadsprint, push-ups og pull-ups. Selvfølgelig er disse alle fremragende bevægelser til at opbygge maksimal total kropsstyrke. Men fodboldpræstationstræning skal handle mere om at opbygge en robust, mangfoldig atlet – en der kan bevæge sig i forskellige retninger med styrke, kraft og hurtighed.

Forenklet sagt vil en fodboldatlet, der er stærk fra alle vinkler og alle kraftvektorer, være bedre skudsikker til at imødekomme spillets krav. Styrke-, kraft- og hastighedsøvelser skal udføres i alle bevægelsesplaner, så fodboldatleter er forberedt på handlinger som at skære, forfalske, decelerere, accelerere, forsvare og blande. Træning i frontalplanet giver atleter mulighed for at bevæge sig sideværts på en mere effektiv måde.

Alle positioner på banen kræver skarpe frontalplanbevægelser. Tag for eksempel midtbanespillere eller angribere, der skal lave eksplosive træk og sideværts forfalskninger af forsvarsspillere. Eller hvad med målmænd, der har brug for at dykke side-til-side med enorm kraft for at redde hjørnesøgende skud?

Ud over at forbedre fodboldspecifikke bevægelser, kan frontplantræning også reducere din risiko for skader. Når alt kommer til alt, opstår et flertal af knæoverrivninger og ankelforstuvninger fra en spillers manglende evne til at absorbere kraft, når han skifter retning. For at hjælpe spillere med at blive bedre laterale bevægelser, er her fire af mine foretrukne frontplan-bevægelser.

1. Lateral Lunge

Lateral Lunge er en frontal styrkebevægelse, som alle skal mestre. Når først styrke er opbygget med denne grundlæggende bevægelse, bliver det meget lettere at producere hastighed og kraft sideværts. Jeg anbefaler 2-3 sæt af 6-8 reps på hver side:

Når en atlet har mestret Lateral Lunge, kan de fremskride bevægelsen ved at integrere et bånd. Jeg anbefaler 2-3 sæt af 4-6 reps på hver side:

2. Sidegennemgang

Koordination ved bevægelse af den modsatte arm og det modsatte ben er ikke kun kritisk for sund bevægelse, men også for aktivering af venstre og højre hjernehalvdel. Hvis spillere kan koordineres ved at bevæge sig side-til-side, kan de tilføje seriøs dybde til deres bevægelsesarsenal. Lateral crawl er en fantastisk måde at skærpe ind på koordination, kreativitet og kernestabilitet. Jeg anbefaler 2 sæt af 20-30 trin i hver retning.

Når en atlet mestrer grundlæggende laterale crawl, kan de fremskride bevægelsen ved at tilføje en slæde. Jeg anbefaler 2 sæt af 20-30 trin hver vej.

3. Sideløbende skaterspring

Når først en base af styrke og koordination er etableret, kan spillerne drysse i kraft- og fartøvelser i frontalplanet. Disse øvelser er afgørende for et omfattende fodboldpræstationsprogram.

Laterale skaterspring hjælper spillere med at optimere strækforkortningscyklussen for bedre at udvikle hurtige muskelfibre. Og jo mere fast-twitch-muskler der trænes, jo mere kraftfuld bliver atleten. Jeg anbefaler 2 sæt af 4-6 reps på hver side.

Når en atlet mestrer laterale skøjtespring, kan de komme videre ved at tilføje et band. Jeg anbefaler 2 sæt af 4-6 reps på hver side.

4. Lateral Shuffle+Sprint

Jeg forstår, at denne bevægelse er hverdagsagtig, men de fleste spillere fejler den laterale shuffle. Nogle almindelige fejl er at have hofterne/tyngdepunktet for højt, manglende eksplosivitet, krydsning af fødderne og hurtigt forværret kropsholdning.

Nøglen med lateral shuffles er at holde hofterne lave, så spillerne kan bevæge sig og reagere hurtigt.

Når det er mestret, kan dette træk fremskrides ved at tilføje en last via en slæde. Du kan også tilføje et crossover-trin for at træne overgangen til en sprint.

Crossover-trinnet bør ikke have et højt knædrev. Knæ og hofter skal stadig forblive lave, så spillere kan producere kraft hurtigt og effektivt. Hvis du ønsker at blive den mest robuste, atletiske og dygtigste fodboldspiller derude, så begynd at inkorporere frontalplanarbejde i din rutine. Du vil være mere sideværts eksplosiv, mere modstandsdygtig over for skader og mere parat til at overtage et spil.

Fotokredit:South_agency/iStock

LÆS MERE:

• Hvorfor fodboldspillere har brug for rotationskraft (og hvordan man opbygger det)
• 5 enkle øvelser til at forbedre dine fodboldfærdigheder
• De bedste øvelser til enhver fodboldposition

[Bevægelsen For mange fodboldspillere forsømmer – og hvordan du kan træne den: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051588.html ]