Hvorfor fodboldspillere har brug for stærke hofter (og hvordan man bygger dem)

Hofterne lyver ikke.

At negligere dem som fodboldspiller ville hæmme præstationer, sænke hastigheden og øge risikoen for skader.

Har du nogensinde set en spiller hoppe flere meter fra jorden for at slå et hovedstød fra et hjørnespark? Har du nogensinde set en spiller "brække ankler" med deres skarpe drejninger mod en modstander? Har du nogensinde set en spiller i stand til at blande sig under kontrol for at holde en forsvarsspiller tilbage? Har du nogensinde set en spiller geare ned fra topfart og skifte retning på et øjeblik?

Alle disse enorme handlinger er ikke mulige uden styrken af ​​hofterne, såvel som deres mange funktioner i spil. For at være mere specifik har hofterne fire hovedfunktioner:

• Hoftefleksion
• Høfteforlængelse
• Høfteadduktion
• Hoftebortførelse

Hver af disse funktioner spiller vigtige roller i fodboldspecifikke bevægelser, og for at være en stærk og holdbar atlet lover det godt at angribe alle disse komponenter.

Så hvordan bygger fodboldspillere stærke hofter, der er i stand til at drive bedre præstationer? Lad os dykke ned.

1. Hoftefleksionsøvelser

Her er, hvad du behøver at vide:Hoftebøjestyrke giver fodboldspillere mulighed for at slå bolden med en kraftfuld gennemgang, sprint med maksimal hastighed og finpudse pasningsteknikken. Men mærkeligt nok er hoftebøjerne de mest ignorerede, når det kommer til skudsikring af hofterne. Oftere end ikke er fodboldspillere under indtryk af, at deres hoftebøjer konstant er stramme. I virkeligheden er de faktisk svage.

Med det sagt, her er to af mine yndlingsbevægelser til at styrke hoftebøjerne. Jeg anbefaler 2-3 sæt af 10-12 reps på hver side for begge bevægelser.

2. Hofteforlængelseøvelser

For at tage samtalen tilbage til at hoppe højere og sprint hurtigere, er hofteforlængelse altafgørende for enhver eksplosiv handling i det smukke spil. Da hofteekstensionsbevægelser er rettet mod den største, mest kraftfulde muskel i hofterne, gluteus maximus, bør disse være altafgørende i ethvert fodboldpræstationsprogram.

Her er to af mine foretrukne hofteforlængelsebevægelser:

Udfør 2-3 sæt, 10-12 reps (tilføj vægt for progression).

For hypertrofi, udfør 2-4 sæt, 10-12 reps. For styrke, udfør 3-4 sæt, 4-6 reps.

3. Hofteadduktionsøvelser

Lyskebelastninger bliver mere udbredt i fodboldverdenen på grund af mangel på adduktorforstærkende bevægelser i præstationsprogrammer. Atleter fokuserer ofte for meget på bortførelsesøvelser og indser ikke, at der er behov for en god balance mellem begge dele.

Her er to at prøve:

Udfør 2-3 sæt, 30-45 sekunder (klem medicinbolden med lysken så hårdt du kan).

Udfør 2-3 sæt, 5-10 reps på hver side.

4. Hoftebortførelsesøvelser

Hoftebortførerne giver spillerne mulighed for at rotere deres hofter eksternt, så de kan ændre retning effektivt. Derudover hjælper hoftebortførere med stabilisering, især med plantebenet, når de slår et skud. Jo bedre stabilisering af bortføreren er, jo mere frit kan skydebenet bevæge sig på en kontrolleret, men kraftfuld måde uden at miste balancen.

Her er to hofteabduktorøvelser til at drysse ind i dit program:

Udfør 2-3 sæt, 30 sekunder pr. sæt.

Udfør 2-3 sæt, 10-12 hver side.

At bygge stærke hofter til fodbold betyder at angribe alle fire hovedfunktioner, så atleter ikke er ubalancerede eller asymmetriske. Tænk på hofterne som fodboldspillerens hovedmotor, der giver næring til et væld af handlinger i spillet. Det lover godt for dig at investere i den motor så meget som muligt for at optimere ydeevnen.

Fotokredit:Joseph Calomeni/iStock

LÆS MERE:

• 5 underkropsøvelser fodboldspillere bør lave
• 7 hofteøvelser for komplet hoftestyrke
• Hvorfor fodboldspillere har brug for rotationskraft (og hvordan man opbygger det)

[Hvorfor fodboldspillere har brug for stærke hofter (og hvordan man bygger dem): https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051589.html ]