Sådan opbygger du ægte fodboldagility

Det mest almindelige spørgsmål, jeg får fra fodboldforældre og -trænere, er, hvordan man kan forbedre smidigheden på banen.

Når alt kommer til alt, er fodbold et spil med løb i flere retninger, hurtige vendinger mod pres og lynhurtige kampe for at komme tilbage. At have fleksibiliteten til at ændre retning blot et hårstrå hurtigere end din modstander er nogle gange forskellen mellem at vinde og tabe.

Hvor de fleste spillere går galt, når man træner agility, er at lave øvelser uden et formål. Trænere smider kegler ud på en zig-zag måde eller lægger en fartstige ud, fortæller deres spillere, at de skal løbe igennem i topfart og fokusere på at lave skarpe snit, og det er det.

Men at opbygge ægte fodboldagilitet kræver mere end disse kedelige øvelser. Opbygning af agilitet kræver en mangefacetteret tilgang, der fokuserer på flere faktorer; nemlig korrekt holdning, mobilitet, stabilitet, styrke, kraft, intensitet og reaktivitet. Disse komponenter bygger på hinanden, og hvis en spiller er i stand til at skærpe ind på dem alle, er de godt på vej til at manøvrere banen med elitesmidighed.

Med det i tankerne er her fem ting at fokusere på for at opbygge ægte fodboldsmidighed.

1. Lær den atletiske holdning

Jeg er villig til at vædde på, at ikke alt for mange unge fodboldspillere er blevet undervist i, hvordan det føles at være i en ordentlig atletisk holdning. Jeg vil påstå, at dette er en af ​​de første ting, der bør læres, før vi får dem til at springe blindt ind i en agilityøvelse.

Hvorfor er den atletiske holdning så kritisk?

En korrekt atletisk holdning ser, at spilleren sænker deres tyngdepunkt og står med en bred nok støtte til, at de er i stand til at bevæge sig i enhver retning effektivt. Det lærer også spillere at belaste hamstrings og glutes, som er primære muskler, der bruges til at ændre retninger på en kraftig, eksplosiv måde. Når en spiller bliver komfortabel i en atletisk holdning, og positionen bliver en anden natur, er de i stand til sikkert og effektivt at ændre retning og udføre et træk/falsk mod en forsvarsspiller.

Den næste progression fra atletisk holdning ville være at lære, hvilket ben der skal belastes, når du skærer og skifter retning. Her er en enkel måde at introducere dette vigtige koncept til dine spillere på:

2. Forbedre mobilitet og stabilitet

Mobilitet giver mulighed for fri bevægelse af lemmerne, og stabilitet sikrer atleter er i stand til at kontrollere deres balance og udøve kraft effektivt, når de skifter retning. Mobilitet uden stabilitet er ikke nær så værdifuld, som de to er til stede sammen, og omvendt.

De vigtigste dele af kroppen, jeg ser på med hensyn til mobilitet, er hofterne (fleksion), ankler (dorsalfleksion) og krop (stabilitet). Tilsammen hjælper kvalitetsmobilitet i disse områder en spiller med at bevare en god kropsholdning og balance under bevægelse.

Sidemobilitets- og stabilitetsøvelser, såsom dem vist ovenfor, er en god opvarmning til en agility træningssession. De får ikke kun atleter til at bevæge sig i frontalplanet, men de mobiliserer og stabiliserer også visse muskelgrupper.

3. Opbyg styrke og kraft

Det er her vægtrummet kommer ind i billedet. Selvfølgelig vil pitchtræning forbedre vores spilleres tekniske og taktiske færdigheder, men træning i vægtrum er nøgleingrediensen til at opbygge styrke og kraft i alle bevægelsesplaner.

Sidestyrke og kraft hjælper spillere med at lægge mere kraft i jorden, når de skifter retning, hvilket resulterer i bedre smidighed. Laterale udfaldsvariationer, afgrænsnings- og rotationskraftøvelser er fremragende måder at hjælpe atleter med at blive fortrolige med at bevæge sig i flere planer. Begyndere vil få mest udbytte af disse bevægelser ved kun at starte med deres kropsvægt og langsomt tilføje vægt over tid.

4. Træn med maksimal intensitet

For at forberede sig på spillets krav i flere retninger skal spillerne træne smidighed med spillignende intensitet. Disse højintensive træningssessioner udføres bedst, når spillere er på pause fra konkurrerende spil og turneringer.

I løbet af spillernes offseason, vil jeg anbefale mindst en eller to agility-sessioner med fuld fart om ugen. Da retningsændring er overbelastet i løbet af preseason og regulær sæson via små-sidet og fuld feltspil, bør spillere ikke fokusere på at udføre det ved høje intensiteter under træning i disse tider. Frisæsonen er den primære sæson for trænere eller styrketrænere til ikke kun at undervise i retningsskiftefærdigheder, men også at træne dem med maksimal intensitet.

Når det er sagt, skal der bruges passende hvileintervaller, for at disse agility drill reps er mest gavnlige. Vi ønsker, at hver repetition skal udføres med høj hastighed. Hvis vi holder hvileintervallerne korte, vil spillerne simpelthen være for spændte til at udføre hver repetition som ønsket. Så gør vi i det væsentlige vores agility-session til en konditionssession. Jeg anbefaler et hvileinterval på 90-120 sekunder mellem hver gentagelse for de fleste agilityøvelser.

Men blot at fortælle en spiller, at du vil have dem til at udføre en øvelse ved tophastighed, garanterer ikke, at de rent faktisk vil gøre det. Ved hvad gør? Gør hver øvelse til en konkurrence eller et løb. Jeg har oplevet, at spillere øger tingene et hak, når de kører mod en modstander til målstregen, eller når du har en spiller, der jager den anden gennem øvelsen. Ikke alene hjælper dette dem med at træne i spillignende hastigheder, men børn har mere, når de konkurrerer. Det er en win-win. Det kan være en god idé at integrere løb eller spil i tagstil under dine agility-sessioner.

5. Træn reaktiv smidighed

Før jeg dykker ned i den sidste og uden tvivl mest kritiske komponent i agilitytræning, så lad mig stille dig et spørgsmål:Er dine spillere hurtige i bevægelse, hurtige tænkere eller begge dele?

For hvis de er den ene, men ikke den anden, kommer deres smidighed til at lide alvorligt. Det er derfor, det er så vigtigt at træne det, der er kendt som reaktiv smidighed. Mens strukturerede eller "planlagte" agilityøvelser (som i det væsentlige er enhver øvelse, hvor spilleren ved, hvilke bevægelser eller snit de skal udføre, før de starter repetitionen) er fremragende til at træne ting som den korrekte atletiske holdning og god form ved klipning og ændring retninger, skal spillere til sidst behandle til øvelser, der tester deres reaktionstid og beslutningstagningsevner.

Reaktive agility-øvelser er præcis, hvad de lyder som. De kræver, at spilleren reagerer på en ekstern stimuli under øvelsen, i modsætning til at vide præcis, hvad de vil gøre, før de starter reps. Dette træner deres evne til at behandle disse stimuli og reagere i overensstemmelse hermed så hurtigt som muligt, hvilket i langt højere grad efterligner et spils rigor end en planlagt øvelse.

Ovenstående øvelse (videokvalitet skal muligvis indstilles til 720p eller lavere for at køre jævnt) er et eksempel på en reaktiv agility øvelse, der også inkorporerer konkurrerende elementer. Spilleren, der vender mod træneren, reagerer på den retning, hvor træneren peger fingeren. Spilleren, der vender væk fra træneren, reagerer på den anden spillers bevægelser. Ingen af ​​dem har nogen idé om, hvor de vil flytte næste gang - de må stole på deres øjne og deres reaktionsevner for at reagere på kaosset. Der er et uendeligt antal andre reaktive agility-øvelser, der kan indarbejdes i fodboldspilleres træningsrutiner, da den eneste begrænsning i virkeligheden er deres træners fantasi. Jo mere øvelsen kan simulere, hvad de vil møde i et rigtigt spil, jo bedre. En bold kan endda tilføjes til spillerens fødder under en øvelse for et andet niveau af progression.

Selvom denne liste kan virke omfattende, kræver opbygning af fremragende smidighed en mangesidet tilgang. Det er nødvendigt at angribe alle disse lag for at udvikle den komplette spiller, der kan hvirvle rundt på banen med hurtighed og præcision.

Fotokredit:vgajic/iStock

[Sådan opbygger du ægte fodboldagility: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051575.html ]