Hvorfor fodboldspillere har brug for rotationskraft (og hvordan man opbygger det)

Hvis du vil være den bedst mulige fodboldspiller, har du brug for rotationskraft.

Selvom jeg er helt til squats, Lunge-variationer, Pull-ups, Push-ups og Dødløft for at opbygge maksimal styrke, tror jeg, at rotationsbevægelser er prikken over i'et for at optimere ydeevnen.

Før jeg dykker dybere ned i denne diskussion, så lad mig stille dig et par hurtige spørgsmål:

• Har du nogensinde været i ærefrygt for en udvendig midtbanespiller, der kan krydse en perfekt drevet bold ind i feltet?
• Har du nogensinde tænkt "det vil jeg gerne" efter at have set en angriber med bolden ved fødderne og ryggen mod nettet pludselig dreje og affyre et kraftfuldt skud på mål?
• Har du nogensinde været imponeret af en angriber, der behændigt væver sig gennem en række forsvarere for at komme ind i et farligt område?

Hvis du svarede "ja" til et af disse spørgsmål, har du allerede set og værdsat den indflydelse, rotationskraft kan have i fodbold.

Rotationskraft, især at lære at rotere dine hofter med kraft, vil gøre dine bevægelser både på og uden for bolden skarpere og mere pludselige, samtidig med at dine handlinger (såsom aflevering, skydning eller heading) bliver mere kraftfulde. Opbygning af rotationskraft betyder træning i tværplanet. Ved at opbygge mobilitet, styrke og kraft i det tværgående plan, vil du udvikle færdigheder, der kan omsættes til bedre fodboldpræstationer.

1. Mobilitet i tværplan

Før du hopper ind i progressioner med belastning, kan du godt bevæge dig i tværplanet med kun din kropsvægt? Der er masser af værdi i at mestre det grundlæggende først, da det også er kropsvægten, du vil bruge på spilledage. De fleste spillere er ikke vant til at træne i dette bevægelsesplan, så det anbefales at starte med kun din kropsvægt.

Her er et par øvelser, der vil hjælpe dig med at etablere en god base for rotationsbevægelse og smidighed.

TRX tværgående squat

Deep squat + Thoracic Rotation

Rotationsrulning af planke

For alle disse skal du udføre 2-3 sæt af 5-8 reps på hver side. Du kan udføre disse som en kredsløbstræning, hvis du er nybegynder, eller som en opvarmning, hvis du er mere avanceret.

2. Styrke i tværplan

Styrke er en kritisk komponent af magt.

For at have fantastisk rotationskraft har du brug for fantastisk styrke og evnen til at udtrykke den fantastiske styrke hurtigt.

Mange bevægelser i det sagittale plan, såsom Squats, Deadlifts og Lunges, hjælper med at opbygge seriøs styrke i store muskelgrupper som hamstrings, quadriceps og gluteals. Men at inkludere noget styrkearbejde i den tværgående plan også kan videreudvikle disse muskler og opbygge den type styrke, vi har brug for for at øge rotationskraften.

Landmine tværgående udfald

Bandrotation

For begge disse øvelser skal du udføre 2-3 sæt af 5-8 reps på hver side.

3. Kraft i tværplanet

Nu hvor du har udviklet en solid base af bevægelse og styrke i det tværgående plan, er det tid til at sætte puslespilsbrikkerne sammen og producere kraft. Disse typer bevægelser bør udføres ved høje hastigheder med let til moderat belastning.

Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at udvikle kraft i det tværgående plan:

Multi-Planar Hastighed

Udfør 3-5 gentagelser på 10-15 yards med en 90-120 sekunders pause mellem gentagelserne.

Roterende medicinboldkast

Udfør 2-3 sæt af 5 reps på hver side med 90 sekunders hvile mellem reps. Denne artikel fra STACK-ekspert Richard Kompf indeholder en række andre øvelser, der er fremragende til at opbygge rotationskraft.

For at opnå rotationskraft skal du først starte med fundamenterne, mestre dem og derefter gå videre til flere styrkebevægelser med belastning, derefter til kraftbevægelser med moderat belastning ved høj hastighed. Resultaterne vil være intet mindre end fantastiske, og du vil bevæge dig hen over banen med hurtighed og lethed på ingen tid.

Fotokredit:Adam Davy/Getty Images

LÆS MERE:

• De bedste øvelser til enhver fodbold position
• De bedste kropsvægtsøvelser for fodboldspillere
• 5 underkropsøvelser fodboldspillere bør lave

[Hvorfor fodboldspillere har brug for rotationskraft (og hvordan man opbygger det): https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051574.html ]