Hvordan fodboldspillere kan komme til skade sjældnere

Forebyggelse af skader kan være et misvisende udtryk.

Oftere end ikke er fodboldtrænere og -spillere under indtryk af, at "skadesforebyggelse" er et magisk, selvstændigt program fyldt med balanceøvelser, BOSU-bolde og ustabilitetspuder.

Som fodboldtræner bliver jeg ofte spurgt, hvad jeg gør for at forebygge skader med mine atleter. Så meget som jeg vil sige, at alt, hvad mine atleter gør, kan falde ind under kategorien skadesforebyggelse, så gør jeg det ikke. Men sandheden er, at selvom balanceøvelser er en del af skadesforebyggelse, er de kun en lille del af formlen.

Hvis fodboldspillere kun udførte balanceøvelser under deres træning udenfor banen, ville de gøre deres krop og præstationer en stor bjørnetjeneste.

Ser man på fodboldspillet:Der er en enorm mængde af højintensive, muskeltrættende bevægelser i en lang periode. Derfor er det absurd at tro, at simple balanceøvelser virkelig vil gøre det trick for at beskytte vores spillere mod skader.

Når det er sagt, er den bedste skadesforebyggelse et omfattende styrke- og konditioneringsprogram, der adresserer flere stykker og udføres på længere sigt.

Da forebyggelse af skader er meget mere end at balancere på BOSU-bolde, lad os tage et kig på, hvad der ellers er nøglen til at holde fodboldspillere sunde.

1. Korrekt opvarmning

Hvis trænere ønsker at gribe ind med det samme for at forebygge skader, kan de starte med at udføre en ordentlig opvarmning.

Jeg foretrækker FIFA11+ Warm-Up, fordi der er omfattende forskning, der understøtter dens evne til at forhindre skader. En undersøgelse i British Medical Journal fandt ud af, at ungdomsfodboldhold, der udførte 11+ Warm-Up mindst to gange om ugen, havde 37 % færre træningsskader, 29 % færre kampskader og næsten 50 % færre alvorlige skader i løbet af deres næste 1.000 timers spil end hold, der fortsatte med at bruge deres sædvanlige opvarmning.

Desuden tager FIFA11+ Warm-Up mindre end 10 minutter at udføre og er nem at lave på banen før træning og kampe. Dette praktiske diagram viser opvarmningen. Det er vigtigt at bemærke, at opvarmningen er designet til spillere på 14 år og ældre.

En god opvarmning skal forberede spillerne til de handlinger, de vil støde på i spillet, adressere bevægelse i alle bevægelsesplaner og aktivere musklerne, der bruges til at sprinte og skære med maksimal hastighed. Det sidste, vi ønsker, er, at en spiller går kold og uforberedt til at løbe deres første spurt eller lave deres første retningsskifte med fuld fart.

2. Bevægelseskvalitet

Hvordan bevæger dine spillere sig? Elegant eller akavet?

Hvis du sagde det sidste, får vi et problem.

Det første jeg kigger på når det kommer til bevægelseskvalitet er koordination. Kan de sprinte med kontralateral, ren mekanik? Hvordan er deres gangmønster? Foretrækker de den ene side af deres krop og kompenserer på den anden side?

Bevægelseskvalitet er vigtig, især for en fodboldspiller, der spiller 90 minutter. Vi ønsker ikke nogen, der overbruger den ene side af deres krop og er ubalanceret i så lang tid.

Her er nogle grundlæggende koordinationsøvelser for at prøve at forbedre bevægelseskvaliteten:

3. Styrke

Som sportsforsker Dr. Tim Gabbett siger, "atleter skal belaste for at kunne håndtere belastning."
Til det formål vil balanceøvelser hjælpe spillere med at udvikle et grundlag for enkeltbensstabilitet, men loven om faldende afkast vil snart krybe ind.

Styrkelse bliver derfor en vigtig del af opskriften på forebyggelse af skader.

Så hvad er de bedste styrkeøvelser for fodboldspillere? Jeg kan godt lide at programmere de store muskelgrupper, der er involveret i alle fodboldens handlinger, især de mest krævende handlinger. At bruge bevægelser som Split Squat-variationer, Lunge-variationer, Pull-Ups, Push-Ups og Single-Leg Dødløft er fremragende. Faktisk er Single-Leg Deadlift min yndlingsbevægelse til forebyggelse af skader på grund af dens excentriske belastningskomponent på baglårene, som hjælper spillere med at bremse sikkert, når de skifter retning eller hopper.

4. Deceleration og Acceleration

Apropos retningsændring, er korrekt deceleration og accelerationsmekanik i høj grad en ting.

Med hensyn til skadesforebyggelse, kan en spiller sænke deres tyngdepunkt, når han pumper bremserne? Har en spiller overhovedet styrken til at pumpe bremserne? Her er en øvelse, du kan prøve, når spillerne har fastslået deres styrke:

For at blive mere teknisk, kan en spiller bruge den korrekte skinnebensvinkel til at ændre retning effektivt uden at blæse et knæ ud?

Jeg anbefaler stærkt at tjekke hastigheds- og agilitycoach Lee Taft, når det kommer til agilitymekanik. De er altafgørende for at reducere risikoen for skader, da de fleste spillere river deres knæ eller ruller deres ankler fra en skærende bevægelse.

5. Søvn og stress

Ud over de fysiske komponenter af skadesforebyggelse, må vi ikke ignorere de mentale komponenter. Mangel på søvn og høj stress har en måde at reducere kognition og ødelægge beslutningstagning hos fodboldspillere. Da nervesystemet spiller en rolle i musklernes handlinger, skal korrekt søvn- og stresshåndtering indarbejdes i et skadesforebyggende program og forstærkes af trænere.

Hvis dine spillere er under tvang, så få dem til at prøve denne præ-konkurrence for åndedrætsøvelser (skriftlig forklaring her):

Diafragmatisk vejrtrækning er ekstremt kraftfuld til at gribe ind i det parasympatiske nervesystem, som spiller en rolle i at berolige atleter og giver dem mulighed for at tænke klarere.

Sørg for at tage fat på alle disse for at reducere dine spilleres chance for skade.

Hvilke af disse komponenter kunne du gøre mere med dine spillere? Men endnu vigtigere, vil du fortsætte med at udføre disse året rundt?

Forebyggelse af skader, ja, har trods alt flere faktorer, men det skal være et nonstop-program for at beskytte vores atleter og bevare deres modstandskraft på længere sigt.

Fotokredit:Sidekick/iStock

LÆS MERE FRA ERICA SUTER:

• Sådan opbygger du ægte fodboldsmidighed
• Hvorfor fodboldspillere har brug for rotationskraft (og hvordan man opbygger det)
• De bedste øvelser til enhver fodboldposition

[Hvordan fodboldspillere kan komme til skade sjældnere: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051568.html ]