De bedste kropsvægtsøvelser for fodboldspillere

Fodbold styrketræning er lidt sparsomt i USA på gymnasieniveau og derunder. Mange trænere tror (fejlagtigt), at de kan sende deres atleter gennem en måned eller to med sprint og konditionering, og de vil være klar til sæsonen. Selvom konditionering er et vigtigt aspekt af en fodboldatlets træning, vil styrketræning opbygge deres kroppe til at udholde en lang og opslidende sæson og samtidig forbedre præstationen.

Men det kan være svært at sikre sig tid i vægtrummet. Tro mig, jeg har været der. Når du er en del af et universitets fodboldtrænerstab, bliver du ofte smidt til bunden af ​​skemaet for vægtrummet. Desværre prioriterer de fleste skoler vægttræning højere til andre efterårssportsgrene såsom fodbold, volleyball osv. I min trænererfaring fik vi to muligheder:30 minutter tidligt om morgenen, før fodbold kommer ind, eller ingen adgang kl. alle. Men dine fodboldatleter behøver ikke nødvendigvis at være inde i vægtrummet for at blive stærkere.

Kropsvægttræning kan udføres stort set hvor som helst. Det kan modificeres til begyndere eller avancerede atleter, og det kan manipuleres, så det passer ind i enhver træningsplan. Kropsvægttræning er vært for et væld af fordele, der vil hjælpe med at skabe en bedre atlet. Stabilitet, styrke, kraft, mobilitet, rumlig bevidsthed og konditionering er blot nogle få af de fordele, som kropsvægttræning kan give for at sikre, at dit hold er velforberedt til din kommende sæson.

Så hvordan implementerer du det? For avancerede atleter er en normal Push-Up muligvis ikke udfordrende, eller atleten kan miste interessen og begynde at "snyde" reps eller deres form. Implementering af isometriske hold, øget tid under spænding eller AMRAP-sæt er nøglefaktorer for at gøre kropsvægttræning både udfordrende og spændende for dit hold. En anden stor fordel ved kropsvægttræning er evnen til at udnytte helkropstræningssessioner og bevægelser. Inkorporering af flere muskelgrupper vil bidrage til at opbygge overordnet styrke og atletik.

Med det i tankerne er her nogle af mine foretrukne kropsvægtbevægelser for fodboldspillere.

Kropsøvelser i den nedre krop

• Lunge
• Omvendt Lunge
• Kropsvægtssquat
• Split Squat
• Cossack Squat
• Hop

Overkropsvægtøvelser

• Push-up
• Inverteret række
• Bjørnekravler
• Høj planke
• Pull-Up
• Burpees
• Håndstande
• Længer

Grundlæggende kropsvægtøvelser

• Planke
• Sprinter Sit-Up
• Død fejl
• Bjergbestiger
• Sideplanke

Her er et par eksempler på kropsvægttræning, som jeg har fundet ud af er hurtige, nemme og ekstremt effektive.

Træning i nedre kropsvægt

Opvarmning:

• 3×10 yards toe pops
• 3×10 yard faldende startspurter
• 3×10 yard push-up startsprints
• 20-yard sprint x 4 sæt

Træning:

• Kropsvægt Split Squats 4 sæt af 20 sekunder hvert ben
• Kropsvægt Lunge 4 sæt af 40 sekunder i alt
• Gentagne brede spring 3 sæt af 20 yards
• Cossack Squat 3 x 10 hvert ben
• Single-Leg Squats (pistol squat holder en stang foran eller bagfod forhøjet split squat) 3 x 8 hvert ben
• Single-Leg Toe Touch (forlænger den bagerste fod bag kroppen, holder det belagte ben knæ let bøjet) 3 x 8 hvert ben
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber-kombination 3 sæt af 25-30 sekunder hver

Overkropstræning

Opvarmning:

• 3 x 10 yards Bear Crawl
• 3 x 15 sekunder hænger fra baren
• 3 x 30 sekunders push-up position holder
• Push-ups 3 x 10 med 5 count excentriske
• Pull-Up eller omvendt række 3 x 8 med 1 count isometrisk og 3 sekunder excentrisk
• Håndstands-push-up eller håndstand-hold, hvis du ikke kan lave push-up 3 x 20 sekunder
• Close Grip Push-Up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 sekunder
• Død bug/bjergbestiger-kombination 3 x 30 sekunder hver

Nu hvor du har opdaget skønheden ved kropsvægttræning, er du velkommen til at udvikle dine egne træningspas og gøre træningssessionerne sjove og underholdende for dine atleter. Implementer træningssessioner for hele kroppen for at rekruttere mere muskelvækst og holde dine sessioner spændende! Næste gang du ikke er i stand til at komme ind i vægtrummet, så hold styrkeforøgelserne med kropsvægttræning!

Fotokredit:simonkr/iStock

LÆS MERE:

• Hvordan fodboldatleter bør gribe styrketræning an
• Udenforsæsonen styrke og kondition fodboldtræningsplan
• 5 fodboldstyrkeøvelser, du kan udføre hvor som helst

[De bedste kropsvægtsøvelser for fodboldspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051561.html ]