Udholdenhedsøvelser for tennisspillere

Ligesom mange sportsgrene, tennis kan være stop-and-go, krævende intense anfald af aktivitet efterfulgt af perioder med hvile. Træning af din krop, som du bruger den på banen, vil hjælpe dig med at præstere på dit højeste og forhindre dig i at blive træt, mens din kamp skrider frem. Speed-udholdenhedstræning forbereder dine muskler og dit kardiovaskulære system til at møde de udfordringer, som din hårdeste modstander stiller.

Bliv specifik

Udholdenhed til tennis er ikke det samme som til aktiviteter som cykling eller løb. I tennis, du skal udvikle evnen til at opretholde og komme dig efter mange små anfald af eksplosiv aktivitet. For at imødekomme kravene til din sport, din træning skal være tilpasset disse krav. Ifølge Mark Kovacs, U.S. Tennis Associations leder af sportsvidenskab, de fleste tennispoint varer mindre end 10 sekunder og varer sjældent mere end 30 sekunder. Til den tid, en spiller vil lave en række hurtige starter, stopper, retningsændringer og side-til-side bevægelser.

Intensiver din træning

Træningsintensitet er nøglen til at udvikle optimal udholdenhed til tennis. Mens aerob kondition er vigtig, dit spil består af hundredvis af korte eksplosive bevægelser, som er anaerobe. Kovacs erkender, at aerob træning kan være til en vis fordel for tennisspillere, men han forklarer, at det at løbe korte distancer med intensiteter så høje som eller højere end dem, der kræves på banen, vil give træningstilpasninger, der er mere specifikke for din sport. Han anbefaler at bruge en pulsmåler og arbejde med 65 procent til 85 procent af din maksimale puls, eller HRmax. For at beregne HRmax, træk din alder fra 220 og gang resultatet med 65 procent og 85 procent. Hvis du er 30 år, for eksempel, træk 30 fra 220. Gang resultatet, 190, med 0,65 og med 0,85.

Inkorporer intervaller

En forskningsgennemgang offentliggjort i "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" bemærkede, at hurtig udholdenhedstræning ved brug af højintensive intervaller, der varer 30 sekunder til fire minutter, kan forbedre en atlets oxidative kapacitet og ydeevne af intense kortvarige højintensive anfald af motion typisk for tennis og andre sportsgrene. At træne til tennisudholdenhed, Kovacs anbefaler at udføre højintensive intervaller fra fem til 45 sekunder, med et forhold mellem arbejde og hvile på enten 1:2 eller 1:3. Du bør inkludere hyppige retningsændringer hver 5. til 20 yards.

Fancy fodarbejde

Dit udholdenhedstræningsprogram bør inkorporere fodarbejde, der duplikerer bevægelser, der er typiske for leg. For eksempel, udføre en edderkopøvelse. Begyndende ved banens midterlinje, shuffle til sidelinjen og tilbage, løb derefter diagonalt til venstre netstolpe og tilbage, løb til midternettet og tilbage, løb til højre netstolpe og tilbage, shuffle derefter til højre sidelinje og tilbage. Bland højintensive anfald af varierende distancer og tidslængder med hvileperioder to til tre gange så lange.

[Udholdenhedsøvelser for tennisspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/tennis/1003045742.html ]