Vægttræning for den konkurrencedygtige fægter

At sammensætte en vægttrænings- og fitnessplan er ikke et mysterium, kun åbent for fægtere, der kæmper om en plads på landsholdet. Lorenzo Casertano fremhæver de skridt, fægtere bør tage for at forbedre deres chancer på striben:

At fjerne myten om "Vægte bremser dit fægtning".

Enhver konkurrencedygtig fægter ved, at styrke og kraft spiller en integreret rolle i succes på de højeste konkurrenceniveauer. Imidlertid, når det kommer til, hvordan man træner uden for de sædvanlige konditionstimer og øvelser leveret af deres trænere, de fleste fægtere er også i tvivl om, hvilken tilgang de skal tage. De har måske hørt, at vægttræning er dårligt for fægtere, fordi de kan "bulke op", eller at de kun skal lave høje gentagelser/lav vægt. Mange fægtere løber lange distancer som deres cardio, nogle løbe trapper, og nogle dyrker slet ikke cardio.

I sandhed, den ideelle træningsplan for en fægter afhænger i høj grad både af fægterens allerede eksisterende tilstand, og på hvilken del af sæsonen træningen falder ind i. Det følgende er et forsøg på at sætte nogle retningslinjer for et godt konditioneringsprogram til fægtere.

Det første og vigtigste punkt er, at en fitness-professionel altid bør konsulteres, før du starter en træningsplan. Når du vælger en træner at arbejde eller rådføre sig med, det er vigtigt, at de laver nogle foreløbige tests med dig, at du sikrer dig, at de er opmærksomme på eventuelle allerede eksisterende forhold, der kan påvirke din træningskapacitet, og at de diskuterer dine specifikke styrker og svagheder med dig.

Da mange trænere aldrig har set fægtning, det ville også være nyttigt at demonstrere nogle af de bevægelser, du vil lave (lunge, rykke, trække sig tilbage, osv.) til dem og gå dem gennem faserne af hver. Dette vil give dem en mere fuldstændig forståelse af de muskler, der bruges i hver bevægelse, og den involverede biomekanik.

Med hensyn til selve træningsplanen, der er et par vigtige punkter at huske på:

• Enhver øvelse, der udføres uden den rette form, har potentiale til at skade dig, og vil sandsynligvis ikke hjælpe dig.
• Mens "bulking up" bør undgås (ingen fægter bør stræbe efter at blive en olympisk vægtløfter), tunge vægte er ikke nødvendigvis et problem.

Få mere kraft

Mange fægtere har problemer med kraft og acceleration, og det er svært at træne disse aspekter af en bevægelse uden at anvende væsentlig modstand. Bulking opstår kun, hvis en fægter udelukkende træner med meget tunge vægte, og især med isolerede øvelser. Hvis fægteren sørger for at bevare deres bevægelsesområde, strække, og at involvere flere led/muskelgrupper i deres øvelser, de må ikke blive "rumfangne" eller sænke farten.

Alle fægtere, som enhver konkurrenceatlet, bør have en god base af styrke og kardiovaskulær kondition at arbejde ud fra. Dette indebærer, at hvis en fægter lige starter et fitnessprogram for første gang, det behøver ikke være særligt hegnsspecifikt, og kardiovaskulær træning kan opnås ved simpel jogging eller løb.

I denne "grundlæggende styrke" fase, hverken vægt eller reps behøver at være høje. Fokus bør i første omgang være på at forstå bevægelserne involveret i hver øvelse og udføre dem korrekt, og på træning af alle dele af kroppen (dette inkluderer det frygtede skulderområde). Øvelser bør involvere flere led så meget som muligt, og træne kroppen til at arbejde sammen.

Opdel din træning efter bevægelse, ikke muskelgruppe

Jeg opdeler personligt min træning i forskellige brede kategorier af bevægelser (skubbe, trækker, hoppe, etc.), i stedet for specifikke muskler. Nogle vigtige kerneøvelser at tage fat på i den grundlæggende styrkefase ville være squat (ofte er kropsvægt fint til at begynde med, med fokus på at undgå, at knæene krydser tæerne), bænkpres/pushups, og lat pulldown (ideelt set pull-ups). Disse tre øvelser involverer allerede langt de fleste af kroppens vigtigste muskelgrupper, og kan nemt ændres (især i tilfælde af overkropsøvelser) ved blot at ændre håndplaceringen. De involverer også alle kropsstabilitet, hvilket er ekstremt vigtigt i alle sportsgrene.

Andre vigtige øvelser omfatter lunges (walking lunges, udfald fremad, ryg udfald, etc.), rækker (disse hjælper i høj grad med at holde fægterens ryg ret i en guarde), og et stort udvalg af maveøvelser, både liggende (fx sit ups) og stående (fx vrid med modstandsbånd). Hyppigheden i enhver af disse øvelser bør være to eller tre sæt af 10-12, ved omkring 70 % af fægterens maksimale kapacitet for hver øvelse. Da denne fase er at bygge en base af konditionering, det er vigtigere at komme igennem sættene og gentagelserne, end det er at komme til særligt tunge vægte (selvom det er meget vigtigt at komme videre og gradvist øge vægten).

Sæsonbestemt af din træning

En mere avanceret atlet bør begynde at overveje, hvordan man kan variere sin træning afhængigt af fasen af ​​konkurrencesæsonen.

Cirka en måned eller to før turneringerne starter, træning bør begynde at skifte mere mod at være fægtning specifik. Kardiovaskulær fitness bør nu styres mod den nødvendige form under en kamp. Det betyder, at det ikke længere er nødvendigt at løbe lange distancer - intervaltræning, spurter, og jump roping er meget mere effektive og effektive.

Interval træning skal udføres med arbejds/hvile-forhold svarende til en kamp. For eksempel, Jeg vil hoppe i reb i tre minutter, "hvil" ved at udføre grundlæggende fodarbejde i et minut, hoppe i tre minutter, og så videre). Til løb, Jeg vil jogge i 2,5 minutter, sprint i 30 sekunder, og gentag den cyklus. Dette kan variere mellem våbnene, da den gennemsnitlige længde af en berøring i sabel er meget kortere end den i epee. For en sabreist, det kan være mere nyttigt at sprint/hvile med et 5 sekunders sprint/30 sekunders hvileforhold. En agilitystige kan indbygges, at øge fægterens smidighed og evne til at ændre retning.

Plyometrics (hoppeøvelser) er også ekstremt effektive til at øge kraft og hastighed, men kan også være ret farligt og kan forværre alle tidligere eksisterende tilstande (den mest almindelige er patellatendinitis), så de skal gøres forsigtigt og under nøje opsyn. Vægtløftningsvolumen bør også ændre sig her; vægt bør begynde at stige (tættere på fægtergrænsen), og gentagelser pr. sæt behøver ikke være så høje (dette gælder især for øvelser i underkroppen).

Jo tættere fægteren kommer på konkurrencen, jo mere han/hun skal fokusere på masser af kraft og fart over korte perioder, og de mere specifikke øvelser og træning bør være til fægtebevægelser.

Det er vigtigt at huske, at fægtere, som alle andre atleter, kan have stor gavn af et godt vægtløftnings- og konditionsprogram. Dette bør på ingen måde erstatte den almindelige kamp, boring, fodarbejde, lektioner, osv. som fægteren normalt gør. Crosstræning kan også være en sjov og effektiv måde at træne på, især sportsgrene som squash og badminton, der kræver hurtige retningsændringer og godt fodarbejde over små afstande.

Et godt program behøver ikke noget kompliceret, smarte øvelser. Det kræver bare et solidt design, skal være sikker og alders-/færdighedsniveau passende, og skal passe til fægterens tidsplan og kapacitet. Enhver træner bør være i stand til at designe et effektivt program til en fægter (forudsat at fægteren tager lidt tid på at forklare, hvordan fægter fungerer for dem), og enhver fægter, der følger et sikkert og effektivt styrke- og konditionsprogram, bør se betydelige resultater i deres fægtning.

---

Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) er uddannet fra Columbia University (med hovedfag i neurovidenskab), og på forskerskolen i Columbia får nu en doktorgrad i fysioterapi. Lorenzo er i øjeblikket en konkurrencedygtig fægter, der repræsenterer NYAC.

[Vægttræning for den konkurrencedygtige fægter: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fægtning/1003042545.html ]