Hvad er ACSM-retningslinjerne for styrketræning?

American College of Sports Medicine, grundlagt i 1954, udgiver retningslinjer for fysisk aktivitet, som offentligheden kan tage i betragtning. ACSMs seneste styrketræningsvejledninger blev etableret i 2011. Deres holdningserklæring giver grundlæggende retningslinjer og principper, der hjælper dig med at etablere et styrketræningsprogram.

Find din frekvens

ACSM anbefaler, at raske voksne træner to til tre gange om ugen. Hvis du er en ældre voksen eller har været stillesiddende, start med to gange om ugen og vælg lette intensitetsøvelser. Spred dine modstandstræningssessioner ud over ugen. ACSM foreslår en 48 timers pause mellem sessionerne.

Beslutning om sæt og reps

ACSM anbefaler otte til 10 forskellige øvelser. Start med at lave otte til 12 gentagelser af hver øvelse for at forbedre styrke og kraft. For at forbedre muskulær udholdenhed, øges til 10 til 15 gentagelser. Vælg en vægt, som du bliver træt af inden for det givne gentagelsesområde - det er punktet, når du ikke tror, ​​du kan løfte en gentagelse mere med den rigtige form. Når du kan gennemføre en til to gentagelser mere end det anbefalede område, øge vægten med 2 til 10 procent.

Valg af øvelser

Vælg øvelser, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper. Inkluder sammensatte og isolationsøvelser, men fokuser det meste af din træning omkring sammensatte øvelser. Isolationsøvelser er enkeltledsbevægelser, der kun er rettet mod én muskelgruppe. Triceps pressdowns og biceps curls er isolationsøvelser. Sammensatte øvelser er flerledsbevægelser, der arbejder med mere end én muskelgruppe. Squats, tryk på brystet, overheadpres og dødløft er sammensatte øvelser.

Læringsteknik

Lær den rigtige teknik til hver øvelse. Brug ikke momentum eller rykkende bevægelser til at flytte en vægt. Start med lette vægte og øg modstanden over tid, efterhånden som du bliver stærkere. Lad være med at holde vejret. Ånd ud under anstrengelsesfasen af ​​bevægelsen og indånd under sænkningsfasen. Disse er grundlæggende retningslinjer for dem, der søger generelle sundheds- og fitnessfordele. Hvis du træner for et bestemt mål, såsom muskelvækst eller styrke, du skal justere dit program.

[Hvad er ACSM-retningslinjerne for styrketræning?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046554.html ]