De fem bedste bicepsøvelser for flåede arme

Dine biceps er musklerne på den øverste del af din arm. Der er tre muskler, der udgør din biceps:brachialis, biceps brachii langt hoved og biceps brachii kort hoved. Biceps bliver nogle gange omtalt som "spejlmuskler" på grund af musklernes synlighed på armen. Når du opretter et biceps-program, målretning mod alle tre dele af biceps mindsker din risiko for at udvikle muskelubalance.

Classic og Hammer

Dumbbell biceps curls virker ikke kun på hele din biceps, men ved at ændre dit greb er du også i stand til at målrette bestemte områder af dine biceps og underarme. Starter med et underhåndsgreb - den klassiske krølle - virker alle tre biceps-muskler. Ændring af dit greb til et neutralt greb - hammerkrøllen - virker den øverste del af din underarm såvel som din brachialis.

Tid til at koncentrere sig

Koncentrationskrøller giver dig mulighed for at arbejde på at udvikle din brachialis. Din brachialis er placeret under dine biceps, gør det sværere at udvikle sig. Styrkelse af din brachialis resulterer i, at musklen skubber dine biceps op, give dine muskler et mere "peak" look. For at udføre en koncentrationskrølle, sidde på kanten af ​​en bænk med fødderne fra hinanden. Bøjer sig lidt fremad, placer din albue på siden af ​​dit knæ. Griber håndvægten, du vil krølle vægten op; du kan finde ud af, at du skal bruge en lettere vægt til denne øvelse.

Nu til kablet

Kabelsystemer er ikke kun effektive til at arbejde med forskellige dele af din krop, de giver dig også mulighed for at spare tid ved at blive ved én maskine. Bare ved at ændre højden og håndgrebet er du i stand til at udføre en række forskellige øvelser; for biceps inkluderer dette lave og høje kabelkrøller. Lave kabelkrøller fokuserer på begge hoveder af biceps og kan udføres enten ensidigt eller bilateralt. Høje kabelkrøller bruger alle tre muskler i din biceps til bevægelsen. Når du udfører høje kabelkrøller, start med let vægt på grund af belastningen på din albue.

Få det gjort

For at dine biceps kan vokse i styrke og størrelse, du skal overbelaste eller trætte dine muskler. Mængden af ​​sæt, gentagelser og vægten du løfter afhænger af dit konditionsniveau. Hvis du er ny til modstandstræning, start langsomt med lette vægte. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre i alt fem til 12 sæt af to til fem øvelser for biceps. Hvis du træner dine biceps mere end en gang om ugen, ACSM anbefaler at udføre færre sæt for at give dine muskler tilstrækkelig hvile mellem sæt. Antallet af sæt varierer også baseret på individuelle mål -- hvis du ønsker at få styrke, kan du udføre færre sæt med tungere vægt; hvis du vil øge udholdenheden, udfører du flere sæt med en lettere vægt. Da dit mål er at få flåede arme, den første mulighed vil være mere effektiv. Start din træning med en fem-minutters opvarmning for at varme dine muskler ordentligt op, før du rammer vægtene. Følg dine fremskridt ved at skrive dit program ned i en journal.

[De fem bedste bicepsøvelser for flåede arme: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046553.html ]