De bedste rygøvelser i gymnastiksalen

Spild ikke din tid på øvelser, der bruger masser af energi, men giver lidt med hensyn til resultater. Hvis du ønsker en bred, stærk og funktionel ryg, vælg sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere led, og som får alle musklerne i denne brede region – lige fra dem, du ser, når du har en stram skjorte på, til dem, der understøtter din kropsholdning.

En stærk ryg hjælper dig med at løfte mere vægt, når du også squatter og bænkpres, plus at du bygger større arme, mens du arbejder på ryggen, da mange af de bedste øvelser rammer dine biceps, også. Fitnesscentret giver dig flest muligheder, når du skal vælge rygøvelser.

Hæld række

American Council on Exercise listede 45-graders hældningsrækken som en af ​​de tre bedste øvelser for skuldrene - men en meget bestemt region, de bagerste deltoider. Det er de muskler, der spænder over din øvre ryg. Arbejd dem med at bidrage til en eftertragtet V-formet torso og forbedre kropsholdningen ved at hjælpe dig med at trække skulderbladene sammen og rejse dig højt.

Hvordan: Placer dig selv med ansigtet først på en træningsbænk, der er skråtstillet til 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd og lad armene hænge ned mod gulvet. Træk vejret ind og træk dine albuer tilbage for at klemme dine skulderblade sammen. Hold albuernes spidser rettet mod siderne af rummet. Slip for at fuldføre en gentagelse.

Siddende række

En undersøgelse offentliggjort i Dynamic Medicine i 2004 viste, at en siddende række, sammenlignet med flere andre rygøvelser, fremkaldte mest aktivering i den midterste trapezius og rhomboider, musklerne i midten af ​​ryggen. Du finder en siddende romaskine i de fleste fitnesscentre, nogle er pladefyldt, nogle er kabelbaserede og andre bruger en pin til at justere vægten. Brug en hvilken som helst for at få resultater.

Hvordan: Sid på maskinens sæde. Placer dit bryst mod puden, hvis en er tilvejebragt, og tag fat i håndtagene. Fokuser på at sidde højt, mens du bøjer albuerne for at trække håndtagene til brystet. Skub dit bryst fremad og hold din lænde lige og engageret. Ret albuerne for at fuldføre en gentagelse.

Lat-pull-down-maskinen er en af ​​de bedste måder at målrette hele ryggen på.

Lat Pull-Down

Hvis du har adgang til en pull-up bar i dit fitnesscenter, selv en assisteret pull-up maskine, dette kan være den mest funktionelle rygøvelse du kan vælge, bemærker en undersøgelse i et 2013-nummer af Sports Biomechanics. Men, lat pull-down er en anden værdifuld øvelse, der er rettet mod mange af de samme muskler, specifikt latissimus dorsi - den bredeste muskel i ryggen. Denne maskine skal stå på dit gymnastikgulv, enten som fastgørelse til et kabelkompleks eller som fritstående station.

Hvordan: Sæt dig på maskinens sæde, tag fat i det lange håndtag med et bredt, overhåndsgreb og fastgør dine lår under afstivningspuderne. Træk stangen ned til forsiden af ​​din hals eller kraveben, den mest effektive metode til at bruge øvelsen, ifølge en undersøgelse fra 2009 i Journal of Strength and Conditioning Research. Ret dine albuer for at fuldføre en gentagelse.

Stabiliserende muskler

Styrkelse af musklerne, der stabiliserer rygsøjlen, inklusive erector spinae og multifidus, er afgørende for god kropsholdning og rygsundhed. Spring ikke over disse bevægelser til fordel for at arbejde sexet, overfladiske muskler.

Dr. Stuart McGill fra University of Waterloo, en internationalt anerkendt forsker i rygsundhed og funktion, overvågede en undersøgelse fra 2003 for American Council on Exercise og fandt ud af, at fire specifikke bevægelser var bedst til at fremme rygsundheden. Find en måtte i et udstrakt hjørne af dit anlæg og gå i gang.

Fuglehund :Kom i en alle-fire position med en neutral rygsøjle. Stræk din højre arm frem og dit venstre ben tilbage. Hold pause i fem til 10 tæller. Bring disse lemmer til midten og gentag med din venstre arm og højre ben.

Kat-ko: Fra alle fire, sænk din rygsøjle, mens du løfter brystet og halebenet. Hold i cirka 10 sekunder, krum ryggen dramatisk, tucking din hage og haleben. Hold dette i lige lang tid.

Krølle op :Læg dig på ryggen og bøj det ene knæ og plant foden, dit andet ben bliver længe på måtten. Placer dine hænder under lænden for at støtte buen der. Løft hovedet, nakke og skuldre, mens du fokuserer på at trække din navle ind mod din rygsøjle. Sænk hovedet, skift ben og gentag.

Sidebro :Læg dig på siden med bøjede knæ. Løft dine hofter - ved at bruge støtten fra din underarm. Hold stablede hofter med din øverste hånd hvilende på den øverste hofte. Koncentrer dig om at trække dine hofter op for at skabe en bue, eller regnbue. Hold i 10 til 15 sekunder, og frigive. Gentag på den modsatte side.

[De bedste rygøvelser i gymnastiksalen: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045558.html ]