De 10 bedste Butt Øvelser

balderne område kan være udfordrende at styrke og tone. Men der er butt øvelser, der arbejder godt. Styrketræning med vægte og hjerte-kar- aktiviteter kan være nyttige i opstrammende Butt. Toe Taps

For at udføre en tå hane , lå på gulvet med armene afslappet på din side. Løft dine fødder , holder begge knæ bøjet i en 90 graders vinkel . Brug en langsom og jævn bevægelse til at sænke din venstre tæer til at trykke dem på gulvet . Gentag med højre tæer. Fortsæt til alternative fødder , aflytning i mindst et helt minut .
Basic Squat og formand Squat

For at gøre en grundlæggende squat , stå med fødderne placeret hofte bredde væk fra hinanden. Placer armene lige foran dig . Langsomt bøje dit knæ og squat så langt som du kan ned, med kropsholdning og fokusere på at holde mave-og balder muskler sammenbidte . Gentag for to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser . Du kan tilføje vægte for ekstra intensitet , hvis det ønskes . For at gøre en stol squat, placere dig selv foran en lige backed stol. Med overkroppen holdes stive og lige , lavere bagdel forsigtigt på stolen , bare rører sædet. Løft op ved knuger Butt muskler sammen . Har to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser .
Drop Knee Lunge og Vægtet Lunge

lunges udføres med og uden håndvægte . For at gøre en grundlæggende drop knæ lunge, begynde ved at stå i et split holdning med dine fødder omkring tre meter væk fra hinanden . Hvis du arbejder med vægt , sætte våben til begge sider , holder vægtene. Hvis ikke arbejder med vægte , lægge armene lige foran dig . Bøj begge knæ, langsomt placere tilbage knæ på gulvet --- eller tæt på gulvet --- mens du holder den forreste fod på plads . Efter at sænke knæ , langsomt hæve op og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 1-3 sæt af 10 til 16 gentagelser.
Step Ups

Stå i position over for en 15-tommer platform eller træde med lette vægte i hånden. Sæt kuglen på højre fod op på trin , så flytte din vægt til hælen , så du helt har optrappet . Brug venstre ben primært til stabilitet , så det på plads. Komplet mellem en og tre sæt, 10 til 16 gentagelser hver, på højre ben , før du skifter til trin ups med venstre ben .
Plie

Plies er faktisk en klassisk dans bevægelse, der også sker for at være effektive til toning balderne. For at udføre en plie , stå med fødderne mindst skulderbredde --- en smule mere , hvis du kan klare det . Peg tæerne udad så langt så behageligt . Placer dine arme , fuldt rettede , foran dig og lavere ind i en hugsiddende stilling . Rise fra squat og gentage , at holde en lige torso område og aldrig lade knæene at gå lavere end tæerne. Gentag for mindst et helt minut kontinuerligt.
One - Legged dødløft

Stå oprejst , mens du holder vægte --- du kan vælge nogen vægt , men generelt starter med 10 pounds eller mindre. Sæt din venstre ben bag dig med tæerne næsten rører gulvet . Sænk overkroppen fremad , bevæger sig fra hofterne og sænke vægten så tæt på gulvet som du er i stand til. Rise ved at skubbe tilbage på dit venstre ben , vender tilbage til startpositionen . Udfør 1-3 sæt af 10 til 16 gentagelser. Gentag med højre ben bag din krop .
Kickboxing

Kickboxing er en full body øvelse , men det har særlige fordele i toning Butt og lår områder. Kontrollerede spark, ved hjælp af en standard konkurrence - stil kickboxing taske, er de mest effektive for Butt -området. En time af kickboxing tre gange om ugen vil brænde kalorier samt tone balderne.
Vandring

Vandring er en aktivitet, der anses for at være hjerte-kar , men det er også har nogle styrketræning fordele for røv. Under vandreture , du ofte går på en skråning --- der er en særlig god position for at forårsage balderne muskler til kontrakten regelmæssigt , og derfor bliver mere tonet.

Returkommission
< p> returkommission , undertiden kaldet glute returkommission , er en glimrende måde at tone og forme butt -området. Start med at placere dig selv støttet på dine hænder og knæ , ryg parallelt med jorden . Ved hjælp af en kontrolleret bevægelse , sparke en af ​​dine fødder tilbage , som hvis du sparke noget væk fra kroppen. Bøj dine balder muskler, mens dine ben er forlænget . Retur ben til den oprindelige position og gentag med modsatte ben . Udfør en til tre sæt af 10 til 16 gentagelser for hvert ben.
Løb og Walking

Løb og gang er både effektive butt - Toning øvelser . Når du kører , samt når du går i et hurtigt tempo , bruger du balderne muskler. For at få det maksimale Butt toning fordel , bøj ​​din bagdel med hvert trin. Tilføjelse nogle op ad bakke vandreture eller løber til din daglige rutine vil give ekstra styrke til Butt muskler.
Hoteltilbud
[De 10 bedste Butt Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003021268.html ]