The Best glutes & Hamstring Free- vægt øvelser

glutes og hamstrings er de vigtigste muskler på bagsiden af ​​dine ben. Dine hamstrings er ansvarlige for at bøje dit knæ og udvide din hofte , mens dine glutes , eller butt muskler, udvide , rotere, bortføre og addukt din hofteleddet. Mens der ikke er nogen all-out bedste øvelser for disse to muskler, enhver fri vægt bevægelse, der udnytter både glutes og hamstrings samtidigt kan være meget effektiv til at bygge glute og forstrækning styrke og størrelse . Dødløft Variationer

Sammen er dine glutes og hamstrings sammen med din lavere ryg benævnt din posterior kæde . Par øvelser billetpris samt dødløft , når det kommer til at ramme hele din bageste kæde, hævder Eric Cressey , ejer af Cressey Performance i Boston. Regelmæssige dødløft , stivbenede dødløft eller trap- bar , høj-og underskud dødløft alle rekruttere dine glutes og hamstrings i høj grad . Du skal føle din hamstrings aktiveret mest, når du er nede lavt i startposition og dine glutes komme i spil mod toppen af ​​dødløft , bemærker styrke træner Bret Contreras .

Squat Variationer

Du kan tænke på squats som quadriceps eller knæ - dominerende bevægelse , som de er, men de arbejder også dine glutes og hamstrings . Jo lavere du går på en squat, jo mere du ramme dine glutes og hamstrings og mindre fokus er der på dine quads . Så gå så lavt som du kan samtidig holde god form, med dine hæle på gulvet og en lille bue i din lavere ryg . Squat hjælp af en vægtstang i ryggen eller front squat position , eller prøv håndvægte og kettlebells . For den bedste bageste kæde - fokuserer squat , anbefaler Cressey skifte til kasse squats, hvor du squat ned på en kasse , holder en kort pause , så eksplodere opad.
Lunges og Single- benbevægelser

lunges er en meget alsidig lavere krop øvelse , der ramte mange af de samme muskler som squats . Gøre dem mere forstrækning og glute -fokuserede ved lunge bagud , ikke fremad. Push off fast fra gulvet, mens klemme din hamstrings og undgå at lade dine knæ flyve fremad , da det skifter fokus på dine quads , rådgiver styrke og konditionering træner Harold Gibbons . En vægtstang på tværs af din skulder klinger fungerer godt for reverse lunges , eller du kan udføre dem holder håndvægte eller kettlebells på dine sider eller i skulderhøjde . I samme ånd som lunges er delt squats , der udføres som en statisk udfald med ryggen fod hvilende på en vægt bænk og trin -ups, hvor du træder frem på en lav bænk eller boks.

Fremstød og Broer

Hip fremstød indebærer sidder på gulvet med din øvre ryg hviler mod en bænk og en vægtstang over dit skød. For at starte bevægelsen, skubbe dine hofter så højt som du kan, holder en kort pause , og derefter sænke dem under kontrol. Hip fremstød faktisk arbejde dine glutes og hamstrings mere effektivt end dødløft , da de maksimere hofte udvidelse og også lægge mindre stress på din ryg , bemærker Contreras . Hvis du ikke er komfortabel udfører hofte fremstød med en bar, holde en håndvægt eller par håndvægte over dit skød. Broer er ens, men udført med hele din overkrop på gulvet. Broer er hårdere end fremstød , så du bliver nødt til at bruge mindre vægt. For en øget udfordring , ophøje dine fødder på en træningsbænk , udføre dine fremstød og broer et ben ad gangen, eller tilføje en længere pause på toppen.
Hoteltilbud
[The Best glutes & Hamstring Free- vægt øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006144.html ]