The Best Upper Peck Øvelser

De bedste øvelser for din øvre bryst eller Pecs, er udført på en skråning med frie vægte . Hvis din krop er vinklet opad , for eksempel, en vægtstang presse, i en vinkel der spænder fra 20 til 45 grader , vil du sprænge din øvre Pecs . Jo højere vinkel , jo mere vil du arbejde i musklen omkring din kravebenet , som er knoklet højderyg lige under halsen. Fordelen ved at arbejde på en skråning foran spejlet er, at du kan se, hvad du laver. Sammenlignet med en flad bænkpres, det er lidt lettere at foretage justeringer for at opretholde rigtige form . Incline Press

Incline presser, som omfatter de gjort med en vægtstang eller håndvægte samt en maskine, vil udøve spænding på din øvre Pecs . For at udføre en skråning barbell bænkpres , skal du indstille hældning til en 35 - til 45 - graders vinkel. Tag fat i baren med en lidt bredere greb end skulder - bredde afstand . Sænk bar til dine kraveben . Ved at holde albuerne trukket tilbage , kan du give din øvre Pecs en god stretch. Hvis du opretholde en bue i nederste del af ryggen og holde dit bryst op , vil du undgå at flytte stress til din øvre skuldre. Når du når bunden af øvelsen , skubbe baren op igen. Lad ikke bar at drive for lav , eller du vil arbejde dine nedre Pecs i stedet. Hold vægtstangen bevæger sig op og ned , der kun tillader din Pecs til at hvile i et split sekund på hver rep . Udfør 4-6 reps for tre sæt.
Incline Fly

En hældning flyve med håndvægte er en isolation øvelse for de øverste Pecs . Under sænkning fase af øvelsen , giver din Pecs en dyb stretch. Hold peak position i et par sekunder. Ved at gøre dette , du udfører en isometrisk kontraktion , hvor din øvre bryst muskler kontrakt uden arm bevægelse. Brug et par vinkler på en skråning bænk til at udføre øvelsen. For eksempel gøre det første sæt på en 30 graders hældning , det andet sæt ved 45 grader , og det tredje sæt ved 60 grader . Jo stejlere vinkel , jo mere du nødt til at arbejde din Pecs . Hold en håndvægt i hver hånd , udvidelse armene mod loftet. På indånding , sænk håndvægte til dine sider, indtil du når skulderhøjde. Løsne dit greb på nedkørslen . Hold strækket i et par sekunder, før du løfter vægte op igen. Udfør otte reps for ét sæt. Pause i 15 sekunder , og derefter forsøge at gøre så mange flere reps før muskel fiasko .

Teknikker

For at aktivere flere muskelfibre , når du løfter tunge vægt , såsom en bænkpres, unrack vægten først . Sæt stangen på armslængde og tage en pause . Lad din krop til at vokse vant til vægten før du sænke den. Din krop vil også blive fortrolig med bevægelsen af øvelsen , ifølge Thomas Incledon er i sin bog " Mænds Sundhed Største Muskel Plan ". Brug en proneret eller overhånd , greb og wrap dine tommelfingre omkring baren. Efterhånden som du bliver træt , kan du klemme baren. Denne handling vil trække i din triceps og giver dig mulighed for at udføre flere reps . Undgå at bruge en falsk greb hvor alle fingre er placeret på den ene side af stangen . Fordi greb er ikke sikker, kan det være farligt .

Forholdsregler og Overvejelser
p Hvis du føler ømme hvor dit bryst og skulder skærer hinanden, den første ting at kigge efter, er impingement eller en betændelse i din rotator cuff . Denne betingelse er ofte resultatet af overusing dit bryst muskler og negligerer din ryg. Du er nødt til at rette op på den muskulære ubalance. Udføre øvelser , der vil bygge din øvre ryg for at forhindre dine skuldre i at trække frem, når du sprængning brystet. For eksempel vil de horisontale shrugs styrke din øverste del af ryggen . Altid varme op før du begynder en bryst træning . Arm gynger er en god øvelse til at strække og varme dine øvre Pecs .
Hoteltilbud
[The Best Upper Peck Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031683.html ]