coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsHamstring øvelser på reformatoren
Hundred er en simpel varm -up for Reformator øvelser , anbefalet af Romana Kryzanowska , der er uddannet med Joseph Pilates og kørte sin New York studie i mange år. Lig liggende på en måtte , kontrakt din kerne , hæve dit hoved , skuldre og ben , og balance med benene forlænget i en 45 graders vinkel. Pump dine udstrakte arme op og ned 100 gange , synkronisere din in- out vejrtrækninger med hver fem pumper. For at løsne en stiv ryg , tilføje Roll -ups - krop strakte lange, armene over hovedet , fødder sikret som du ruller op og over at nå forbi tæerne og derefter vende tilbage til måtten. Reformator øvelser er ofte integreret i kombineret mat og maskine sessioner , ideelt udført mindst tre gange om ugen . En certificeret instruktør vil hjælpe dig til at tilpasse Reformator fjedre til at øge intensiteten , som du får stærkere.
Stræk din rygsøjle
Når dine hamstrings er for stramme , de guffe dit bækken , trækker din rygsøjle ude af trit og forårsager skuldre til runde og lavkonjunktur . Din kropsholdning lider , og du kan udvikle lændesmerter og en attraktiv og ubehagelig nedlade sig . Den korte Spine motion på reformatoren hjælper med at formulere rygsøjlen , da det strækker din hamstrings . Lig på ryggen , fødder i modstand band manchetter , skuldre mod blokkene. Flex hofter og knæ ; løft hofter , som du udvide ben helt , skubbe op og væk fra torsoen. Bøje i hofterne , lad benene komme op og over hovedet som dine hofter stiger , og du bøje dit knæ , bringe dine lår til din torso , rullende rygsøjlen ned og skubbe dine ben ud til at gentage strækket .
Langsom Stretch og styrke
Stræk dine hamstrings på reformatoren med elefanten , og få styrke og fleksibilitet i dine kalve , abs og hofter på samme tid . For Elephant , står du med dine hæle snugged op mod skulder blokke, hænderne hvilende på baren. Bøj tæerne , kontrakt din kerne stærkt og holde hele vejen igennem, og drop dit hoved og skuldre over baren, så din krop danner en bue. Brug af hofter og kerne, skubbe blokkene ud meget langsomt , at opretholde en lang strækning i brystkassen og mellemgulv. Grave dine hæle i puden at forlænge strækningen langs bagsiden af låret , som du sætter den bevægelige vogn tilbage til start stilling i en jævn , langsom bevægelse . Gentag Elephant fem gange.
Siddende Leg Fleksion
Styrk dine hamstrings og dine knæ med en dynamisk pull -and- release motion , ved hjælp af modstanden i reformatoren at forbedre kropsholdning. Sid på baren, fødderne fladt på platformen ryggen af hælene mod skulderblokke . Kryds dine arme foran dig på skulderhøjde , der hviler hånden på den modsatte arm. Forestil dig en snor kører op din rygsøjle fra halebenet gennem kronen af dit hoved til loftet. Kontrakt din navle mod din ryg , og hold den sammentrækning , som du trækker den bevægelige vogn mod dig , ved hjælp af dine ben , og langsomt frigive det. Hold fødderne fladt på vognen og gentage træk- og -release 10 gange .
Knæ Stretch
Hamstrings strække og stabilisere dit knæ , så bøjning og glatning knæ mod modstand af reformatoren bidrager til at styrke kalv og forstrækning muskler og sænke din risiko for knæskade. Knæl på det polstrede vogn , palmer på baren , core kontrakt , fødder bøjet med tæer og bolde i fødderne mod skulderblokke . Din underbenet vil være parallel til den bevægelige vogn - men ikke hviler på den. Lidt krølle din torso , hoved og hals, guffe dit haleben og rette dine knæ til at skubbe vognen væk fra dig. Mærk strækket op ryggen af dine ben. Hold benmuskler ansat som du bøje dit knæ , så vognen for at vende tilbage til startpositionen . Fortsæt push-pull bevægelse otte til 10 gange .
Hoteltilbud
[Hamstring øvelser på reformatoren: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020872.html ]