De bedste bentræningsøvelser uden vægte

vægtstænger, squat racks og håndvægte er ikke den eneste måde at udvikle sig stærk på, definerede benmuskler. Din egen kropsvægt kan give en betydelig udfordring for at hjælpe dig med at opnå større definition og mere kraft.

Uanset om du er ny til styrketræning eller en erfaren atlet, der bare er væk fra træningscenteret, brug en vægtfri træning derhjemme, på et hotel eller blot som en måde at tilføje variation til din typiske back squat og dødløft rutine.

Begynder træning

Når du først starter en modstandstræningsrutine, at træne uden vægt hjælper dig med at finpudse formen og vænne dine led til bevægelse. Dine muskler vil kun blive udfordret af din kropsvægt - ingen håndvægte eller maskiner nødvendige. Start med et sæt af otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Sigt efter to træninger om ugen, og efter et par uger, tilføj endnu et sæt eller to af hvert træk for at opbygge udholdenhed og udfordre dine muskler yderligere.

Squats: Stå med fødderne i hofteafstand. Hold dine arme foran din krop parallelt med gulvet for at give en modvægt. Bøj dine knæ og hofter for at sænke dine balder ned og tilbage. Hold knæene bag tæerne, mens du sænker og presser hele foden ned i gulvet - lad ikke hælene løfte sig. Sænk, indtil dine lår er parallelle, eller tæt på parallel, til gulvet. Stå tilbage til et stativ for at fuldføre en gentagelse.

Lunges: Stå med fødderne i hofteafstand. Træd 3 til 4 fod frem med dit højre ben. Bøj dit højre knæ for at sænke dit højre lår parallelt med gulvet, og slip venstre knæ for næsten at røre gulvet bag dig. Træd højre fod tilbage for at møde venstre og gentag med venstre ben for at fuldføre en rep.

Step ups: Stå foran en stabil bænk, stol eller trappetrin, der er omkring 13 til 24 tommer højt. Placer din højre fod på overfladen og gå op. Bring venstre fod op for at møde den. Træd ned med dit højre ben, derefter din venstre. Gentage, lader venstre ben føre.

Avanceret træning

Når du først har mestret kropsvægt squats, udfald og step-ups, du får brug for en større udfordring. Tilføj variation ved at ændre vinklerne og dybden af ​​bevægelserne. Arbejd benene uafhængigt for yderligere at stresse dine muskler, hvilket fører til øget styrke og stabilitet. Lav otte til 12 gentagelser af hver af disse øvelser i to til fire sæt i alt.

Enkeltbens squats: Stå på dit højre ben foran en bænk eller stol, og stræk dit venstre ben ud foran dig. Bøj dit højre knæ og hofte, som om du skulle sidde på overfladen bag dig. Bank på overfladen med din røvkind og rejs op igen. Gør alle reps til højre, skift derefter.

Når du begynder at føle dig mere komfortabel med øvelsen, fremskridt det for at synke dig selv ned lavere. Flyt stolen eller bænken væk, indtil du kan squatte med et ben, så låret er parallelt med gulvet og, til sidst, så bagsiden af ​​dit lår rører din lægmuskel i en pistol squat.

De bedste bentræningsøvelser uden vægte

Sideudfald: Start med fødderne i hofteafstand og træd bredt til højre. Bøj dit højre knæ og hofte for at presse dine balder tilbage. Hold dit venstre ben lige, mens du sænker dig ned i denne sidebevægelse. Træd fødderne sammen igen, gentag derefter med venstre ben.

Balancerende squats: Stå på en BOSU eller balancepude, mens du udfører squats.

Power udvikling

Plyometrisk, eller hoppe, øvelser udvikler kraftfulde muskler. Bevægelserne er hurtige og eksplosive, som udfordrer dine muskler på en udfordrende, men anderledes måde end den lange, langsomme bevægelser af styrketræning. Plyometrics bør reserveres til folk, der har en god base for modstandstræning - tilføj dem kun, når du har mestret de andre kropsvægtøvelser.

Plyometrics styrker dine sener og led, træne de hurtige trækfibre i dine muskler og finjuster dit neuromuskulære system. Alle disse udmønter sig i bedre sportspræstationer og større muskeludvikling.

En solid plyometrisk rutine, der træner dine ben, inkluderer følgende øvelser udført for så mange reps, som du kan mønstre i et 30-sekunders interval. Gør følgende som et kredsløb, efter en kort opvarmning, der er kun 30 sekunder mellem hver øvelse.

Squat jumps: Stå med fødderne i hofteafstand og sænk hofterne og knæene mod jorden. Sving dine arme og eksploder opad, så dine fødder forlader gulvet. Land ned igen med bøjede knæ og hofter.

Hop udfald: Stå i bunden af ​​et udfald. Skub gennem dine fødder for at starte op i luften og hurtigt skifte det førende ben. Land tilbage i en udfaldsposition.

Sidegrænser: Stå med fødderne i hofteafstand. Bøj dit højre knæ og brug dit venstre ben til at springe til venstre. Land på din venstre fod med dit venstre knæ let bøjet for at absorbere stødet. Skift til at springe til højre og venstre i hele varigheden.

Lange spring: Bøj dine knæ og hofter for at sænke ned i et squat. Skub fra jorden og skub dig selv så langt frem som muligt. Land med bøjede knæ og gentag med det samme.

[De bedste bentræningsøvelser uden vægte: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003045668.html ]