Dumbbell Øvelser for låret Adduktorer

låret adductors , også kendt som lyske muskler, er en gruppe af fem muskler er ansvarlige for adduktion , fleksion og rotation af lårene . De har også begrænse bevægelsen af ​​låret bortførelse - dine ben ' bevægelse væk fra kroppen midterlinjen . Svarende til hamstrings , de er sårbare over for belastning og skade , især i sportsgrene, der kræver kraftige sideværts bevægelse af benene. For at styrke dine adductors , kan du udføre en række øvelser , såsom ben krøller , ben elevatorer , squats og lunges . Du kan øge belastningen af disse øvelser ved at tilføje håndvægte. Leg Curls

Udføre standard bencurls besiddelse af en håndvægt med dine fødder til at sprænge din indre lårmuskler . Brug den samme form og bevægelse, som du ville gøre for en standard ben krøller. Begynd med at ligge med forsiden nedad på en bænk. Den eneste del af din krop hviler på bænken bør være dine quads . Hvil din overkrop på dine underarme til støtte. Grab håndvægt med fødderne , hvile hovedet af håndvægt på sålerne på dine fødder for at sikre det . Curling vægten op , trække dine fødder mod dine balder. Ved at klemme vægten med dine fødder , vil du føle en stærk nedgang i låret adductors . Udfør et sæt af 10 til 12 reps.
Lateral Benløft

Ved hjælp af en håndvægt , kan du øge belastningen på en side bencurl at styrke dine lår adductors . Lig på din venstre side med venstre ben helt udstrakt. Kryds dit højre ben over venstre , bøjning dine knæ og sætte din højre fod fladt på gulvet foran dig . Brug din højre fod for at stabilisere din krop. Prop din overkrop på din venstre arm med albuen bøjet . Placer en let håndvægt på din venstre lår , holde den på plads med højre hånd. Hæv dit venstre ben op mod loftet. Hold peak position til en anden , og derefter sænke dit ben til inden for et par inches af gulvet. Gentag øvelsen , ved hjælp af væske og kontrolleret bevægelse . Udfør 12 reps for tre sæt på hver side.
Sumo Squats

Envision sumobrydere og den enorme vægt deres ben nødt til at støtte , som de tumler med hver anden. En sumo squat med en håndvægt er en udfordrende øvelse, der vil opbygge dine glutes , quads , hamstrings og lår adductors . Antag en holdning , hvor dine ben er meget bredere end skulder - bredde fra hinanden. Tag fat i hovedet af en håndvægt med begge hænder og udvide dumbbell mellem dine ben, så vægten hænger lodret til jorden. Opretholdelse af en rank kropsholdning, squat indtil håndvægt hoved rører gulvet . Langsomt løfte vægten og vende tilbage til udgangspositionen. Skridt videre til højre med højre fod , efter det med dias på din venstre fod og tilbage i squat position . Uddybe squat og sænke vægten , indtil det rører gulvet igen. Gentag øvelsen til din venstre side .

Lateral lunges med Biceps Curl

En glidende lateral lunge med et håndklæde kombineret med en biceps curl er en avanceret øvelse, der vil være betingende dine lår adductors og bortførere . Placer et håndklæde under din højre fod på et glat gulv . Hold medium vægt håndvægte i hænderne, udvide dine arme ned langs siden. Mens du bøje venstre knæ , skub dit højre ben til højre side så vidt muligt uden at kompromittere din formular . Samtidig , krølle dumbbells op til skulderhøjde . Kontrakt din indre lår til at glide dit højre ben tilbage til startpositionen og færdiggøre biceps curl ved at bringe armene ned. Afslut i stående position med armene af dine sider og dine ben sammen. Udfør 12 til 15 reps , og derefter skifte side .
Hoteltilbud
[Dumbbell Øvelser for låret Adduktorer: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006088.html ]