Core - Strength benøvelser for Sideways Trapper

Øvelser , hvor du flytter sideværts op ad en trappe , ikke kun arbejde dine glutes , hamstrings og quads , men også dine lår adductors og bortførere . Fordi du er nødt til at balancere din krop , som du arbejder på trapper , skal du aktivere og arbejde din kerne muskulatur. Du kan udvikle intensiteten af ​​disse øvelser , begyndende med step -ups og videre til en - legged humle. Også tilføje håndvægte til en arm pumpe på step-ups , hvilket øger presset på din mave . Step Up og pumpe

Lateral step-ups er nybegynder plyometric øvelse, der vil arbejde din underkrop og centrale muskler . Plyometrics er en metode til uddannelse, der drager fordel af stræk - afkortning egenskab af dine muskler. Begynd med stående sidelæns ved siden af ​​en trappe med din højre side tættere på det første skridt. Hold fødderne tæt sammen og parallelle. Træd op med din højre fod , skubbe ud med din venstre fod . Følg dit højre ben med venstre ben , så begge fødder mødes på første trin . Træde straks ned igen med venstre ben , og følg derefter med højre ben . Udfør 15 reps . Vend rundt og gøre yderligere 15 reps med din venstre fod , da føringen til at fuldføre et sæt . Gentag øvelsen til to flere sæt . Øge intensiteten af ​​øvelsen ved at holde et par 5 - til 10 -pund håndvægte. På hvert trin op , pumpe begge arme op og fremad i brysthøjde , hvilket giver din kerne muskler med en streng træning.
Bound for Power

Udfør en lateral afgrænsningsramme øvelse på trapper , der involverer at hoppe ud fra den ene fod og landing på den anden. Det er en moderat intens plyometric øvelse , opbygge magt i dine ben og kerne. Når du er bundet , fokus på at få vandrette afstand , ved hjælp af højden af bevægelsen for at maksimere denne afstand. Begynd med at stå sidelæns på en trappe med din højre side tættere på det øverste trin kant. Drop dit venstre ben til trin nedenfor og derefter straks skubbe væk med venstre ben til at køre din krop op og til højre . Prøv at landing på dit højre ben to eller tre trin over dit venstre ben s skridt. Gentag mønsteret , droppe dit venstre ben et skridt og springende sideværts op to eller tre trin og lander på dit højre ben. Udfør otte til 12 reps. Pivot omkring 180 grader og bruge din højre ben til magten grænserne for et andet sæt .
Pogo på det ene ben

Hopping på ét ben sideværts op trapper , som hvis dit ben er en pogo stick er en høj intensitet plyometric øvelse. Fokusere på at opnå højde på hop samt hastighed . I modsætning til omgivende , er der mindre vægt på at opnå distance på dine humle. Begynd med stående sidelæns ud til trappen med din højre side tættere på det første skridt. Hop på til det første skridt med højre ben , og holder din venstre knæ bøjet og venstre ben løftet fra jorden. Pump begge arme op og fremad , ved hjælp af arm swing til at hjælpe magt lodret stigning . Fortsæt hopping op ad trappen , start og landing på dit højre ben. Udfør seks humle og derefter jog tilbage ned ad trappen. Gentag øvelsen , hopping kun med venstre ben . Komplet seks sæt , skiftevis ben.
Begynd Varm og frisk

Udføre fem til 10 minutter af lys aerob aktivitet , såsom jogging, sprællemænd eller cykling, for at varme dine muskler til plyometrisk træning . Begynd din træning regime med plyometric øvelser, så din krop er frisk og klar til at påtage sig eksplosive bevægelser . Undgå at gøre plyometric øvelser, når din krop er træt , hvilket kan øge risikoen for skader. Når man gør step-ups , grænser eller humle , fokusere på at stikke dit knæ op til en kraftig knæ drev og landing blidt på din forfod . Må ikke haste inddrivelse tid mellem sættene. Henvende sig til hver sæt med din krop så frisk og fuld af energi som muligt.
Hoteltilbud
[Core - Strength benøvelser for Sideways Trapper: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031674.html ]