Øvelser for Accessoriske Muskler

I vægttræning, og som regel i forbindelse med vægtløftere udtrykket "supplerende" betegner muskler , der tilbyder støtte og hjælp andre muskelgrupper. De accessoriske muskler er dem, der hjælper de vigtigste muskler i de tre elevatorer - squats, bænkpres og dødløft . De vigtigste muskler arbejder i disse bevægelser er quads og hamstrings når hug , brystet i bænkpres og hamstrings og lavere tilbage i dødløft . Alt hjælpearbejde bør målrettes de andre muskler, der hjælper ud med elevatorerne. Støtte til Squat

Dine quads kan bære byrden af ​​den belastning, når hug , men dine hamstrings, glutes og kerne er også af massiv betydning. Tre bevæger bør gøre op hovedparten af ​​din squat hjælpearbejde , ifølge styrke træner Chad Wesley Smith , indehaver af en 905- pund rå squat. Den første af disse er den hastighed squat, udført med samme form som normale squats , men kun bruger omkring 60 til 75 procent af din sædvanlige hug vægt og fokus på at flytte så hurtigt og eksplosivt som muligt. Næste op er døde squats, udført med hver rep startende fra en død - stop på sikkerhedsnåle i en power rack. For det tredje, Smith anbefaler squats udført med en sikkerheds- bar - . En specialist bar, der har håndtag stikker ud fra fronten og tvinger dig til at holde en mere oprejst torso end almindelige squats
Opbygning bænkpres

din brystet er involveret kraftigt i bænkpres, så bryst bevæger såsom håndvægt presser og hældning bænkpres kan gøre nogle af dine supplerende uddannelse, men du har også brug for at arbejde dine skuldre, triceps og øvre ryg . Elite powerlifter og træner Eric Lilliebridge anbefaler triceps extensions , close- grip bænkpres og partielle bænkpres for din triceps sammen med lateral raises til dine skuldre. Vægtløftere coach og træner Andy Bolton foreslår at målrette din øvre ryg med pullups eller pulldowns , dumbbell rækker , maskindele rækker og trækker på skulderen .
Dominerende dødløft

Bortset fra dine glutes og lænd , de accessoriske muskler i dødløft er dine glutes , kerne og mellemledere og øvre ryg . Hvis du er svag fra gulvet når deadlifting omfatter underskud dødløft stående på en lille boks , gode morgener og kasse spring, træner Jordan Syatt af Syatt Fitness rådgiver . Hvis du har tendens til at kæmpe nær lockout del af dødløft , men du har brug for hip fremstød , forhøjede dødløft eller rack trækker og ekstra glute og forstrækning arbejde , bemærker han.
Ancillary Onslaught

Mens du arbejder dine accessoriske muskler er vigtig , ikke glemme det faktum , at for at få en større squat, bænkpres og dødløft , er du nødt til at sidde på hug , bænkpres og dødløft . Det betyder, at udføre alle tre regelmæssigt og tager sigte på at konsekvent tilføje mere vægt eller flere reps samtidig opretholde en god teknik . Start hver træning med en af ​​de vigtigste elevatorer tre til seks sæt af tre til otte elevatorer , så plukke 02:58 relevante hjælpefunktioner øvelser for tre eller fire sæt af seks til 12 reps hver.



[Øvelser for Accessoriske Muskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007363.html ]