Isometriske øvelser for skulderbladsmuskler

Styrkelse af skulderbladsmusklerne er afgørende for at forbedre og opretholde scapulohumeral rytme - de koordinerede bevægelser mellem overarmsknoglen på din overarm og skulderbladsknoglen, som omfatter skulderskålen, hvori hovedet af overarmsbenet passer. En fysioterapeut kan anbefale at udføre isometrisk-styrkende øvelser, hvis din scapulohumerale rytme bryder sammen på grund af en skade. Isometriske øvelser er stræk, hvor musklen trækker sig sammen uden at ændre længde, og dit led ikke bevæger sig. Disse øvelser er også gavnlige, hvis du har dårlig kropsholdning.

Isometrisk skulderbladsprotraktion

Pectoralis minor og serratus anterior muskler trækker sig sammen for at trække de ydre kanter af scapula knoglerne i din øvre ryg frem - kaldet scapula protraktion. For at styrke disse muskler isometrisk, stå oprejst med armene hængende i siderne, drej dine håndflader til at vende udad og bevæg dine skuldre fremad og indad, som om du prøver at knibe dem sammen foran dit bryst. Hold denne position i mindst fem sekunder, slap derefter af og vend armene tilbage til siderne. Gentag øvelsen flere gange.

Isometrisk skulderbladsretraktion

Scapula-tilbagetrækning involverer at flytte scapula-knoglerne bagud og indad, som om du prøver at klemme en genstand imellem dem. Rhomboid- og trapezius-musklerne i din øvre ryg hjælper med at lette denne bevægelse. Udfør den isometriske skulderbladsretraktionsøvelse for at styrke disse muskler. Bind midten af ​​et modstandsbånd til et dørhåndtag og hold enderne. Væk væk fra døren, indtil båndet er stramt, stræk derefter armene ud foran brystet med håndfladerne nedad. Bøj dine albuer og træk dem bag din ryg så langt som muligt, klemme dine skulderblade sammen. Hold denne position i fem sekunder eller mere.

Skulderpakning

Skulderpakning er en anden isometrisk øvelse, der arbejder med rhomboids og trapezius muskler. Sid eller stå med armene langs siden, bryst frem og hage op. Træk dine mavemuskler sammen for at stabilisere din rygsøjle, klem derefter dine skulderblade sammen i fem til 10 sekunder, bevæger dine arme bag din krop. Gennemfør to til fire gentagelser. Du kan også udføre øvelsen én side ad gangen, klem dit venstre skulderblad indad i fem til 10 sekunder, efterfulgt af din højre.

Skulder trækker på skuldrene

Skuldertræk arbejder med levator scapulae-musklerne på hver side af din nakke og de øvre fibre i trapezius-musklerne, som koordinerer for at hæve scapula-knoglerne. Start i samme stilling som du gjorde til skulderpakkeøvelsen, men løft dine skuldre opad i stedet for at trække dem bagud. Flyt dem så tæt på dine ører som muligt, og hold dem i mindst fem sekunder. Hold en vægtstang hen over forsiden af ​​dine lår eller håndvægte ved dine sider for at øge modstanden og gøre øvelsen mere udfordrende.

Tips

Rådfør dig med en professionel for at lære de mest passende øvelser til din situation. Arbejd med en personlig træner for at lære at udføre isometriske øvelser korrekt.

[Isometriske øvelser for skulderbladsmuskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046408.html ]