Genoptræningsøvelser for Quadriceps-muskler

Rehabiliteringsprocessen for de fleste quadriceps muskelskader bør omfatte en konservativ progression fra udstrækning til modstand og kraftopbyggende øvelser. At følge denne tilgang vil gradvist genoprette dit bevægelsesområde og styrke og hjælpe med at forhindre fremtidige problemer. Rådfør dig med en fysioterapeut for at udvikle et personligt rehabiliteringsprogram og besøg din læge, hvis du får tilbageslag.

Strækøvelser

Stræk forsigtigt quadriceps-musklerne, eller quads, kan hjælpe med at genoprette din evne til fuldt ud at bøje dit knæled efter at have lidt en skade. Start på dine hænder og knæ, Løft derefter langsomt dit berørte ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Bøj dit knæ, bevæger din hæl mod dine balder, træk derefter i forsiden af ​​din ankel med hånden på samme side for at uddybe strækket. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, eller bøj og stræk dit knæ gentagne gange over den samme tidsperiode for at udføre strækket dynamisk.

Statiske kontraktionsøvelser

Udførelse af en statisk quadriceps kontraktion involverer at stramme musklerne og opretholde spændinger i en bestemt periode i stedet for at forkorte og forlænge musklerne gentagne gange. som du gør, når du udfører dynamisk-styrkende øvelser. Sid på gulvet med dit skadede ben strakt ud og tæerne pegende opad. Træk din quadriceps sammen ved at rette benet helt ud, lader din hæl bevæge sig lidt fra gulvet, og hold i fem til 10 sekunder. Slap af i lige lang tid, gentag derefter. Gennemfør tre sæt af 10 gentagelser.

Modstandsbåndsøvelser

Brug af et modstandsbånd er en effektiv måde at tilføje let modstand til dynamiske quadriceps-styrkende øvelser, såsom leg extensions og squats, før du udfører dem med tungere vægte. Udfør sidstnævnte øvelse ved at stå på et modstandsbånd med fødderne mindst i skulderbreddes afstand og lige langt fra midten. Hold enderne af båndet foran dit bryst, sørge for, at de er stramme, sæt dig derefter på hug og rejs dig gentagne gange. Hold din rygsøjle lige under hele bevægelsen. Gør enderne strammere ved at vikle dem om dine hænder eller brug et tykkere bånd for at øge modstanden.

Plyometriske øvelser

Udfør plyometriske øvelser mod slutningen af ​​dit genoptræningsprogram, hvis du dyrker kraftbaserede sportsgrene såsom baseball, basketball, fodbold, fodbold og tennis. Ellers, fortsæt de dynamiske styrkeøvelser. Eksempler på plyometriske øvelser, der er målrettet quads, omfatter mange variationer af springøvelser. For at udføre squat-hop, for eksempel, stå med fødderne mindst i skulderbreddes afstand, sæt dig på hug og træk dine arme bag ryggen, og kast derefter kraftfuldt dine arme frem og opad og stræk dine ankler, hofter og knæ for at hoppe så højt som muligt. Land blødt på begge fødder og gentag flere gange.

[Genoptræningsøvelser for Quadriceps-muskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046412.html ]