10 minutters vægttræning

Ved at udnytte sammensatte, multi-joint øvelser, kan du få en fuld - kropsvægt - træning træning afsluttet i 10 minutter. For at gøre det, vil træningen blive tilrettelagt med øvelser , der er målrettet forskellige muskelgrupper , så du ikke behøver at spilde tid med hvileperioder. Gennemfør vægt-træning træning to til tre dage om ugen og på nonconsecutive dage. Workout Struktur

din træning vil blive organiseret i et kredsløb struktur, som betyder, at du udfylde et batteri af øvelser og hoppe fra den ene til højre ind i den næste . Før du begynder , tage et par minutter for en let løbetur for at øge kroppens temperatur og blodgennemstrømningen . Den workout består af i alt seks øvelser , og du vil fuldføre tre runder af kredsløbet. Hvert sæt bør tage omkring 30 sekunder. Du får brug for et par håndvægte for nogle af øvelserne.

Pushups og Squats

De to første øvelser af træningen omfatter pushups og squats . Pushups arbejde dit bryst, skuldre og triceps og squats arbejde dine glutes , quadriceps og kalve. For at udføre pushup , placere dine hænder på gulvet, så de er bare bredere end dine skuldre. Kontrakt dine mavemuskler , så dine hofter ikke er forhøjet , når du er i pushup stilling. Sænk din krop på gulvet ved at bøje dine albuer til 90 grader, og skubbe dig selv op igen. For squats , holde et par håndvægte på dine skuldre og sæt dine fødder, så de er hip- bredde fra hinanden. Skubbe dine hofter tilbage og bøje dit knæ til at sænke ned, indtil lårene er parallelt med gulvet og så komme op igen. Komplet 12 til 15 reps af hver øvelse .
Shoulder Press og dødløft

De næste to øvelser er skulder presse, som arbejder dine skuldre og triceps , og dødløft , der arbejder din glutes , hamstrings og lænd . Du skal bruge håndvægte for begge øvelser. For skulder pressen, stå og holde håndvægte på dine skuldre. Tryk dem over hovedet , indtil dine arme er lige og derefter sænke dem ned igen. For at udføre dødløft , stå med fødderne sat til hip- bredde fra hinanden og holde vægten ned foran dine ben med håndfladerne vender lårene . Hold ryggen lige som du bøjer fremad i taljen , sænke vægtene mod dine fødder. Gør 12 til 15 reps af hver enkelt.

Bent - Over Rows og Front Brædder

De sidste to øvelser er bøjet -over rækker og forreste planker. Rækkerne vil ramme din ryg og biceps , samt dine glutes og lænd . Front planke vil udvikle styrke i dine mavemuskler. For foroverbøjet rækker , greb par håndvægte og stå med fødderne på hip- bredde fra hinanden. Hold håndvægte ned foran dine lår . Med knæene lidt bøjet, bøje fremad i taljen , indtil din ryg er parallelt med gulvet . Hold denne stilling , som du trækker håndvægte op til din torso , og derefter styre dem ned igen. Til front planke , løgn forsiden nedad på gulvet. Sæt albuerne på gulvet, så de er placeret under dine skuldre og derefter løfte op på albuerne og tæer , så din krop er at skabe en lige linje. Hold denne position. Komplet 12 til 15 reps af bøjet -over rækker og holde planken position i 30 sekunder.
Hoteltilbud
[10 minutters vægttræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007388.html ]