Workout Plan at få store

Ikke alle vægttræning planer om at få store er de samme, men de deler visse elementer , herunder at de er baseret på høj volumen træning. Når du forsøger at opbygge muskelmasse , din træning er nødt til at give nok af en stimulus til at bryde ned og overbelaste væv . Dette stimulerer muskel voksende proces , som også kræver en tilstrækkelig hvileperiode og en passende ernæringsmæssige plan . Muskel - bygning Rutinemæssig

Fordi din træning vil omfatte et stort antal øvelser, sæt og reps , splitte din muskelgrupper i separate sessioner. Dette giver dig mere tid til at fokusere på de muskler , der er tildelt til hver dag. På tirsdage og fredage , arbejde dine ben, ryg , biceps og kerne. På onsdage og lørdage, målrette dit bryst, skuldre og triceps . Pick 02:58 øvelser for hver muskel du arbejder hver dag og gøre 05:56 sæt af seks til 12 reps af hver øvelse.
Sikring Overload

for at dit sæt af seks til 12 reps til at forårsage en passende mængde af stress for at nå overload , er du nødt til at løfte en passende mængde vægt for hver øvelse. Institut for Kinesiologi og Sundhedsstyrelsen anbefaler en intensitet på 70 til 80 procent af din one - repetition maksimum, som vil få dig til at nå muskuløs fiasko mellem seks til 12 reps. Hvis du ikke kan nå seks reps , vægten du bruger, er for tung. Hvis du kan gøre mere end 12 reps , vægten er for lys . Hold dine hvileperioder mellem hvert sæt til omkring 60 sekunder. Målet med din træning er at forårsage muskel udmattelse , og de korte hvileperioder mellem sættene vil lette nå udmattelse.

Typer

Der er to øvelser
typer af øvelser, du vil gøre i din træning : sammensatte og isolation. Sammensatte øvelser rekruttere flere muskelgrupper , fordi de kræver bevægelse på flere samlinger. Eksempler på sammensatte øvelser er bænkpres, Lattræk , squats og lunges . Ifølge Pete McCall af den amerikanske Rådet om øvelse , sammensatte øvelser er mere effektive til at opbygge muskelmasse. Isolation øvelser, der involverer bevægelse på et enkelt fælles , er ideel, hvis du ønsker at forbedre definition. Eksempler omfatter biceps krøller og triceps extensions . Inkorporere både i din træning , udfylde sammensatte øvelser før du flytter ind isolation dem .
Betydningen af ​​Recovery og brændstofpåfyldning

Dine muskler vokse i løbet af de dage i mellem træning . Den skade, de udholde fra din træning stimulerer proteinsyntese, hvilket igen bidrager til at opbygge muskelmasse. Hvis du ikke giver dine muskler resten eller brændstof, de har brug for mellem sessioner , vil du væsentligt begrænse dine udviklingen muskel størrelse . Få mindst otte timers søvn per nat og ophold hydreret når du træner på sådan en høj lydstyrke. Forøg dit daglige kalorieindtag med 250 kalorier hver dag og sørg for at du får 0,65-0,80 gram protein for hver pund at du vejer per dag. Dette vil sikre, at du får nok brændstof til muskel - building proces .
Hoteltilbud
[Workout Plan at få store: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003000721.html ]