Extreme Shoulder Workout

Opbygning af store kampesten -lignende skuldre er en lang og besværlig proces, der kræver dig til at udføre ekstreme skulder træning. Ekstreme øvelser, såsom den rene og trykke på og én arm skulder overhørte pressen, er bevægelser , du skal medtage i din rutine. Derudover skal du gennemføre ekstreme uddannelse teknikker såsom hvile - pause til at tvinge dine skuldre til at vokse og blive stærkere . Advarsel: Denne skulder træning er ikke for sarte sjæle . Skuldre 101

Før dykning i din træning, få et grundlæggende overblik over skulderen muskulatur. Den største og mest fremtrædende muskler i denne region er deltoideus , eller blot deltoids . Dette er en tre - ledet muskel gruppe , der har en front-, side -og bageste del . Alle tre dele arbejder sammen, så du kan flytte dine arme i alle retninger - . Front til tilbage , fra side til side og op og ned

sammensatte øvelser
p Der er fire øvelser, der skulle gøre op kødet af din skulder rutine , to sammensatte og to isolation øvelser , hvilket betyder, multi- og single - joint , hhv. Begynd med dine to sammensatte øvelser . Den første øvelse i din rutine bør være barbell ren og tryk på. For at udføre denne øvelse , løft barbell fra jorden op til dine forreste skuldre ( den rene fase) og derefter hæve barbell over hovedet ( pressen fase). Denne øvelse blaster dine deltoids , sammen med andre muskler , såsom din triceps . Når du gør denne øvelse , gå videre til den ene arm overhead presse . Til denne øvelse , du bruger en arm ad gangen, så du arbejder begge sider af dine deltoids jævnt. For at udføre den ene arm overhead presse , greb håndvægt , placer den ved siden af ​​din skulder , og derefter hæve dumbbell overhead. Denne ekstreme øvelse også stærkt engagerer dine kerne muskler , såsom dine rectus abdominis .

Isolation øvelser

Efter gennemførelse af de sammensatte øvelser , gå videre til dine to isolation øvelser til bedre lokalisere dine delts - stående dumbbell side raise og bøjet -over dumbbell side raise. For første øvelse , stå holder en håndvægt i hver hånd med dine sider og derefter hæve håndvægtene udad , indtil dine arme er parallelt med jorden . Denne øvelse primært fungerer din side delts . For bedre at arbejde dine bageste delts , udføre bøjet -over variation. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med let bøjede knæ . Læn dig fremad i taljen , indtil din ryg er parallelt med jorden , og derefter hæve armene udad , indtil de er omkring parallelt med jorden .

Uddannelse teknikker

Gør fire sæt af otte til 12 gentagelser for hver af dine sammensatte øvelser ved hjælp af max vægt er muligt. For de to isolation øvelser , gøre to sæt af otte til 12 reps og derefter yderligere to sæt hvile -pause sæt. Rest - pause er en teknik, hvor du hvile i 5 til 10 sekunder , når du når muskuløs fiasko og derefter forsøge at knirke så mange reps som du kan. Gør alt 15 til 20 reps hjælp hvile - pause til dumbbell side raise og foroverbøjet variation.
Sikkerhed

Udfør en 5 til 10 minutters varm op og cooldown på løbebånd før og efter hver træning. Du kan også gøre din warm-up og cooldown på en elliptisk maskine eller ved at jogge udenfor eller hoppe reb . Altid gøre dette eller et lignende opvarmning og cooldown for at forebygge skader .
Hoteltilbud
[Extreme Shoulder Workout: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003022662.html ]