Krafttræning til baseball:Det er mere end olympiske løft

Baseballspillere skal være eksplosive og kraftfulde for at kaste, slå, hoppe, løbe og skifte retning. Dette er så vigtigt, at det konsekvent skal tages op i en baseballspillers træning. Selvom det er vigtigt, har baseballspillere mange måder at udvikle deres kraft på i styrke- og konditionsmiljøer. Denne artikel vil beskrive nogle af de vigtigste måder at opbygge power for baseballspillere og beskrive nogle af fordele og ulemper ved disse forskellige måder.

Kraft kræver styrke

For det første betyder at være magtfuld at kunne udtrykke styrke hurtigt. Det betyder, at baseballspillere har brug for en stærk base for at anvende den styrke til at bevæge sig hurtigt. Baseballspillere bør squatte, hoftehængslede, trække fra gulvet, ro og presse for at bygge deres styrkebase. Baseballspillere bør træne styrke ved at bruge hele deres krop mindst en gang om ugen for at udvikle denne fysiske evne.

For yngre atleter er det nok at udvikle en stærk base til at forbedre en atlets kraft. Det betyder, at der ikke er behov for at lave en masse specialiseret styrketræning med yngre atleter. Men når en atlet først har trænet i et par år, er der behov for at begynde at integrere krafttræningsøvelser for at supplere atletens styrkebase.

Olympiske løft

Dette er en af ​​de første typer magtøvelser, som alle tænker på. De olympiske lifte er meget nyttige til at øge kraften, men de har ulemper. For det første kræver de specialudstyr. Atleten skal være i stand til at slippe overliggeren, hvis de får problemer. Det betyder, at disse lifte kræver gummivægtskiver og et specielt gulv, som de kan tabes på. For det andet kræver de en hel del coaching og teknik. Dette tager meget tid at perfektionere, og det er uklart, om dette er et godt afkast på en atlets tid. For det tredje er nogle individer bekymrede over hovedløfterne (især snuppen og rykket) og atleternes skuldre at kaste. Selvom jeg ikke kender til forskning, der forbinder de olympiske løft og skulderskader, respekterer jeg, at nogle trænere og atleter er bekymrede over dette.

Nu, i stedet for at gøre rent, snuppe eller rykke, kan atleter udføre pulls. Disse er delversioner af de olympiske lifte og udføres uden at bevæge sig under stangen. STACK har flere gode artikler om disse øvelser. Der har været bekymret for, at brugen af ​​trapezius i disse øvelser kunne føre til skulderproblemer. Alligevel skal det holdes i perspektiv, at vi ofte taler om tre sæt om ugen på disse - ikke den volumen, en olympisk løfter ville bruge på dem.

Jump Squats

Jump squats har også gode artikler om STACK. Denne øvelse går ud på at hoppe fra jorden med en vægt på bagsiden af ​​atletens skuldre. Dette er en meget mindre teknisk øvelse end olympiske løft er. Det kræver ikke så meget instruktion, som disse lifte gør.

Udfordringen med denne øvelse er, at atleten skal lande, når han udfører den. Der er to bekymringer her. For det første, hvis der er for meget vægt, kan det skade en atlets ryg. For det andet, hvis atletens landingsmekanik er mangelfuld, kan dette føre til en knæskade.

Komplekse kontrastløft

Kompleks træning veksler mellem tunge og eksplosive bevægelser, såsom et squat i ryggen og et lodret spring. Kontrasttræning veksler mellem tunge og lette bevægelser, som et sæt på 90% og 60%. Tanken i begge er, at tung træning maksimalt rekrutterer nervesystemet. Den lettere bevægelse træner atleten til at bruge den forbedrede rekruttering eksplosivt.

Selvom alt det lyder rigtig godt, er der ingen forskningsbevis for, at enten virker. Der er heller ikke noget forskningsmæssigt bevis på, at det ikke virker! Selvom denne tilgang til træning måske ikke er en magisk kugle til kraftudvikling, er det en fantastisk brug af tid i løbet af sæsonen, hvor tiden er knap.

Plyometrics

Plyometrics kræver ikke nødvendigvis specialudstyr. De kan udføres udenfor eller i vægtrummet. Der er bare behov for nok plads til atleter til sikkert at udføre plyometrics. Generelt kræver de ikke megen teknik. To ting gør plyometrics både sikrere og mere effektive. For det første skal atleten lande sikkert for at forhindre skader relateret til landing (ankel, knæ, ryg). For det andet har atleten brug for en stærk base. Forskning fortæller os, at plyometrics er mere effektive for stærkere atleter. Den bedste tilgang er at inkorporere en række forskellige træningsværktøjer for at hjælpe med at gøre atleter bedre.

Eksempel på en uges træning med vægt på kraft, der inkorporerer mange af træningsværktøjerne:

Dag ét:

1. Kompleks:Back squats og box jumps:3×[email protected]% og 10 jumps
2. Kompleks:Trap bar dødløft og hop mod bevægelse:3×[email protected]% og 10 hop
3. Kompleks:Bænkpres med omvendt greb og brystpasning med medicinbold:3×[email beskyttet] % og 10 kast
4. Kompleks:Overbøjede vægtstangsrækker og medicinbold bag rygkast:3×1-4 og 5 kast
5. Skub ryk:3×[e-mail beskyttet] %

Dag to:

1. Strømrensning:3×[email beskyttet] %
2. Rene træk:3×[email protected]%
3. Squat foran:3×4-[email beskyttet] %
4. Godmorgen:3×4-8

Dag tre:

1. Jump squats:3×[email protected]%
2. Pause squats:3×[email protected]%
3. Pause tæt greb bænkpres:3×[email beskyttet]%
4. Vægtede chin-ups:3×3-6
5. 3-i-1 skuldre:3×10 hver øvelse

Magt er en fysisk evne, men det skal ses som en færdighed. At se det som en færdighed betyder, at det skal øves konsekvent, så atleter kan forbedre det. En baseballspiller bør ikke vente til fire uger før sæsonen med at begynde at styrketræning. Det skal gøres året rundt.

Krafttræningsøvelser er mest effektive, hvis de er korte, laves eksplosivt og udføres med god teknik. Det betyder at begrænse mængden af ​​øvelserne. Generelle retningslinjer er ikke mere end seks gentagelser et sæt på vægt-rumsøvelser, total eksplosiv indsats og fuldstændig restitution mellem sæt.

Læs mere

Baseball uden for sæsonen:Sådan afsporer du ikke næste sæson
Få mest muligt ud af dine vinterbaseballtræninger

[Krafttræning til baseball:Det er mere end olympiske løft: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051399.html ]