Få mest muligt ud af dine vinterbaseballtræninger

Hvis du er en baseballspiller, der også dyrker en efterårssport, ved du, hvor svært det kan være at gå over til baseballtræning, når din efterårssport er slut. Baseball har så mange forskellige fysiske krav, at det tager de fleste atleter uger at komme tilbage i træningssporet.

Tre retningslinjer for at få mest muligt ud af dine vinterbaseballtræninger

Hvil

Det første, du vil gøre, så snart din efterårssport slutter, er afslappet. Efter at have været hårdt i flere måneder, har din krop brug for masser af tid til at restituere. Tag en uge eller to fri for at helbrede ømhed og smerter, før du genoptager styrketræningen i den første uge af januar. Hvis du starter din vinterbaseballtræning tidligt i næste måned, vil du være frisk, klar til at give dig selv et par solide måneders styrketræning, før træningen starter.

Kernearbejde

Kernearbejde er afgørende for at øge din baseballstyrke. Start din vinterbaseballtræning med coretræning, såsom planker og en rotationsøvelse som Side Med Ball Toss. Gå videre til benene med en kombination af Squats og Lunges, og arbejd derefter gennem push/pull-øvelser på overkroppen. Afslut træningen med rotator cuff-øvelser.

Sæt det sammen, og her er din vinterbaseballtræning:

• Planke (Løft det ene ben for en udfordring) — 3×30 sekunder
• Side med boldkast — 3×10 i hver retning
• Squat — 3×6-8
• Lunges — 3×6-8
• Bænkpres med håndvægt (Udfør på stabilitetskugle for at arbejde kerne mere) — 3×6-8
• Pull-ups — 3×6-8
• Rotator Cuff Circuit — 3×10

Progression

I den første uge skal du udføre tre sæt af seks til otte gentagelser hver for at genindføre din krop til at løfte. Tilføj yderligere to gentagelser i din anden uge, og gå derefter videre til 12 gentagelser pr. sæt i den tredje og fjerde uge. Efter den første måned skal du droppe to gentagelser, men øge vægten. Fortsæt med at droppe gentagelser og føje vægt hver anden til tredje uge, indtil du er ved seks gentagelser pr. sæt igen (se nedenfor for en detaljeret oversigt).

• 3×6-8
• 3×8-10
• 3×12
• 3×10
• 3×8
• 3×6

Ved at følge dette mønster reducerer du din risiko for skader, mens du plejer din krop til toppræstation lige i tide til baseballsæsonen.

[Få mest muligt ud af dine vinterbaseballtræninger: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051401.html ]