Få mest muligt ud af stationær cykeltræning

Stationær cykling har været en træningsbase i årtier - og med god grund. Cykelmotion er en af ​​de bedste måder at træne indendørs på, giver lav indvirkning, højintensiv kardiovaskulær træning og samtidig opbygge både styrke og udholdenhed. Her er hvad du skal vide for at få mest muligt ud af din tur.

Typer af stationære cykler

Der findes flere forskellige typer stationære cykler, inklusive:

• Traditionelle opretstående cykler :Opretstående cykler har et højere opretstående styr og et bredere polstret sæde. På grund af deres mere lodrette ramme, du bliver siddende, mens du cykler på denne cykel. Disse opretstående cykler har typisk et LCD-display og et magnetisk modstandssystem.
• Spin cykler :Spin-cykler har et lavere sæt styr, hvilket betyder, at du vil læne dig mere frem – og af og til stå – mens du kører på cyklen. Spin-cyklen fungerer ved hjælp af et svinghjul og friktionsmodstand, som tilpasser sig til højere eller lavere sværhedsgrad.
• Gadecykeltrænere :Hvis du har en gadecykel, du kan bruge en træner eller et rullecykelstativ, som holder dit baghjul låst. Dette giver dig mulighed for at bruge din udendørscykel som en stationær cykel.
• Liggende cykler :Liggende cykler giver rytteren mulighed for at sidde i en tilbagelænet stilling, som kan forhindre lændesmerter. Sædet er placeret lavere end en opretstående cykel og har en bredere hynde for en mere behagelig tur.

Sådan sætter du din cykel op

Din kørestilling bestemmer din komfort, men også din pedaleffektivitet. De fleste stationære cykler giver mulighed for justeringer i styr og sadelhøjde, og nogle giver dig mulighed for at flytte sædet frem eller tilbage eller ændre sædets vinkel. At indstille din cykel i den rigtige position hjælper med at undgå skader og sikrer en sikker træning.

Jo mere specifik du foretager disse justeringer, jo mere komfortabel vil du være, så det er klogt at bruge tiden på at få det helt rigtige set-up til dig.

Sadel vinkel

Dit cykelsæde skal være plant for at understøtte din fulde kropsvægt og give dig mulighed for at bevæge dig rundt på sædet, når det er nødvendigt. For meget opadtilning kan resultere i ubehag. For meget nedadgående hældning kan få dig til at glide fremad, mens du rider, og lægge ekstra pres på dine arme, hænder, og knæ, hvilket kan føre til skade.

Sædehøjde

For at justere sædehøjden, så den passer til dig, tag dine cykelsko på og placer dine fodbolde på pedalerne. Når dit forben er helt strakt, der skal være en let bøjning i dine knæ – omkring 5 til 10 grader.

Du bør være i stand til at træde komfortabelt i pedalerne uden at pege med tæerne for at nå fuld forlængelse. Hvis dine hofter vipper fra side til side, sædet er for højt.

Sæde forreste/bageste position

Du kan også justere sædet frem og tilbage (frem/bagud). Med fødderne på pedalerne, dit forreste knæ (mere specifikt patellasenen) skal være direkte over pedalakslen.

Justering af styret

Hvis styret er for højt, for lav, for tæt på, eller for langt væk, du kan have hals, skulder, tilbage, og håndsmerter. En ordentlig rækkevidde giver dig mulighed for at bruge alle positioner på styret og komfortabelt at bøje albuerne, mens du kører. En generel tommelfingerregel er, at styret skal skjule forhjulets aksel; imidlertid, dette er ikke en hård og hurtig regel.

Pedalclips eller stropper

De fleste stationære cykler har stropper, der holder dine fødder på plads på pedalerne. Spin-cykler har clip-in-pedaler, der gør det muligt for cyklister at bruge deres cykelsko og klamper til at klemme ind i pedalerne for en sikker pasform.

Når du har fødderne spændt fast i pedalerne, kan du trykke ned og trække op i pedalerne i en cirkulær bevægelse, hvilket skaber et jævnt og effektivt pedalslag. Der skal være lidt mellemrum mellem toppen af ​​remmen og din sko, og din ankel skal kun bevæge sig lidt, mens du træder i pedalerne.

Modstand

Når du er konfigureret, du kan manuelt styre din træningsintensitet, modstand, og fart, eller du kan prøve et af flere programmer, som nogle cykler tilbyder. Tilføjelse af modstand simulerer bakker og stigninger og engagerer dine baglår og glutes mere end at køre med let modstand.

Hvorfor det er vigtigt at montere din cykel korrekt

Korrekt holdning til din stationære cykeltræning

For at få den bedste træning på din stationære cykel – og for at undgå skader – er det vigtigt at følge den rigtige form. Følg disse trin for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, når du bruger en stationær cykel.

• Sid på den bredeste del af sadlen :Når du har siddet, hængslet frem i hofterne for at nå styret. Aktiver dine mavemuskler, mens du gør. Dine knæ skal være på linje med dine hofter og fødder.
• Hold en lige rygsøjle :Din overkrop skal være justeret, med en lang rygsøjle (ingen nedsænkning) og skuldre afslappede og neutrale. Mens du rider, dine albuer skal være let bøjede; hold dem tæt på din krop.
• Undgå at læne dig op ad styret :Hvis du gør, du aflaster din vægt på dem, i stedet for pedalerne. Dette belaster dine håndled og underarme, og din underkrop gør ikke så meget arbejde, som den burde, så du går glip af nogle af fordelene ved øvelsen.
• Hold dine fødder flade :Peg ikke tæerne ned som din pedal, som kan lægge pres på dine knæ. I stedet, kør gennem hvert pedalslag fra din fod. Dine fødder skal forblive flade i opslaget, også.
• Hold hovedet op :Hold dit hoved på linje med din nakke og rygsøjle for at undgå belastning af nakken og holde blod og ilt til at strømme til dit hoved. At klappe nakken fremad kan forårsage svimmelhed eller svimmelhed.

Varm altid op, før du begynder din cykeltræning. En ordentlig opvarmning kan øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket resulterer i nedsat muskelstivhed, mindre risiko for skader, og forbedret ydeevne.

Fordele ved stationær cykelmotion

Der er mange fordele ved at tilføje en stationær cykel til dit hjemmetræningscenter (eller besøge et indendørs cykelstudie). Når du integrerer stationær cykelmotion i din træningsrutine, du kan se fordele som:

• Øget konditionstræning :Konditionstræning (eller aerob træning) er dem, der hæver din puls. American Heart Association anbefaler, at voksne laver mindst 150 minutters konditionstræning om ugen. Stationære cykelture kan være en fantastisk måde at nå dette mål.
• Vægttab :Forskning, der undersøger virkningerne af en indendørs cyklingsprotokol (eller rutine), og fandt ud af, at et regelmæssigt cykelprogram hjælper med at reducere kropsvægt og forbrænde kropsfedt, selv uden yderligere kostændringer.
• Genoptræning af knæskade :Hvis du er ved at komme dig efter en forstrækning eller en knæskade, den stationære cykel kan være et nyttigt genoptræningsværktøj. Cyklen fordeler stress blandt quadriceps musklerne, kalve, kerne, glutes, og knæ, så knæene ikke tager hovedet af træningen. For at beskytte dine knæ, sørg for, at dit sæde er i den rigtige højde for dig.
• Træning med lav effekt :Cykling og indendørs cykling er øvelser med lav effekt og er derfor gavnlige til restitutionstræningsdage, eller hvis du helbreder fra en skade.
• Muskelopbygning :En indendørs cykeltræning engagerer alle de store muskelgrupper. Forvent din kerne, glutes, quadriceps, kalve, baglår, og endda din overkrop for at mærke virkningerne. En konsekvent indendørs cykelrutine kan hjælpe med at styrke disse muskler over tid.
• Sikkerhed :En indendørs stationær cykel lader dig undgå veje, biler, fodgængere, og andre cyklister. Du kan også styre uden om farer såsom huller eller ujævne veje, sammen med ekstreme vejrforhold.

5 måder indendørs cykling kan ændre din krop

Forebyggelse af stationære cykelskader

Planlæg din træning for at undgå skader, hav det sjovt, og få den bedste træning du kan. Oprethold altid korrekt positionering, gå i dit eget tempo, og holde pauser, når det er nødvendigt. Lær, hvordan du beskytter disse sårbare områder.

Knæ

Almindelige årsager til knæsmerter forbundet med stationær cykling omfatter:

• Sæde for højt , resulterer i smerter bag i knæet
• Sæde for lavt eller fremme , fører til smerter foran i knæet.
• Forkert fodposition på pedalen (eller forkert justering af klamper) kan forårsage smerter på indersiden eller ydersiden af ​​knæet
• Gearindstillingen er for høj , fører til stress på knæene. Brug et gear, der giver dig mulighed for at træde hurtigt i pedalerne, fra 70 til 100 slag i minuttet.

Individuel anatomi kan også resultere i knæsmerter. Cyklister med små forskelle i benlængde kan have knæsmerter, fordi sædehøjden kun er justeret til den ene side. Skoindsatser eller orthotics kan hjælpe med at løse dette problem.

Nakke

Nakkesmerter er en anden almindelig cykelklage og er normalt resultatet af, at du kører på en for lang cykel eller har for lavt styr. Stramte hamstring- og hoftebøjermuskler kan også forårsage nakkesmerter ved at tvinge din rygsøjle til at runde eller bue og din nakke til at hyperstrække.

Fødder

Fodsmerter eller følelsesløshed er ofte resultatet af at bære sko med bløde såler. Sko designet til cykling har stive såler, der fordeler trykket jævnt over pedalen. Dette hjælper dig også med at træde mere effektivt i pedalerne. Fodsmerter kan også skyldes at man bruger for højt gear, hvilket resulterer i mere pres der hvor foden møder pedalen.

Mest almindelige cykelskader

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den korrekte placering af en stationær cykel?

Den korrekte placering af en stationær cykel vil afhænge af den type indendørscykel, du kører. Følg altid cykelproducentens instruktioner om korrekt cykelopsætning.

Sørg altid for, at du låser og sidder ordentligt på din cykel og bevarer en god holdning. Når du først sætter dig på sadlen, hæng dine hofter fremad, engager din kerne, og hold ryggen ret. Tillad en let bøjning i albuerne, mens du holder i styret. Hold fødderne i vater og skub ned og træk op, mens du cykler.

Hvor højt skal styret være på min stationære cykel?

Placer dit styr i en højde, der føles behagelig for dig og giver dig mulighed for at cykle uden at anstrenge dig, overvældende, eller lægger for meget vægt på dine håndled. Du vil vide, at du har fundet den perfekte styrhøjde, når du er i stand til at køre med en let bøjning i albuerne og uden ubehag i lænden.

Kan du tabe mavefedt ved at træne på en stationær cykel?

Selvom pletreduktion (at vælge hvor på din krop du vil tabe fedt) ikke er muligt, en stationær cykeltræning kan hjælpe dig med at tabe fedt og forbrænde kalorier. En undersøgelse undersøgte virkningerne af et 12-ugers indendørs cyklingsprogram på 14 kvinder og fandt, at efter 36 cykelsessioner, forsøgspersonerne havde et fald på 5 % i fedtmasse.

Tilføjelse af intervaller, fart træning, og tabata-stil træning til en cykelsession kan øge kalorieforbrændingen yderligere. Så du vil ikke være i stand til specifikt at målrette mavefedt med indendørs cykling (eller nogen form for træning), at bruge din stationære cykel kan hjælpe dig med at tabe fedt over hele kroppen, inklusive din mave.

Cykle din vej til vægttab

Er træning på en stationær cykel en god øvelse?

At træne på en stationær cykel kan være en god træningsform med mange sundhedsmæssige fordele. Det hæver din puls, hjælper med at forbrænde fedt, og bygger muskler. Fordi det er en træning med lav effekt, det er også gavnligt for skadesrestitution og genoptræning.

Hvor meget tid er nok til at træne på en stationær cykel?

Voksne bør få 150 minutters konditionstræning om ugen. At lave en 30-minutters cykeltræning fem dage om ugen vil hjælpe dig med at nå dette mål. Imidlertid, hvis du lige er startet med indendørs cykling, det er vigtigt at starte langsomt og arbejde sig op til højere intensitet og længere ture.

Hvordan kan du forbedre din spin-teknik?

Den bedste måde at forbedre din spinteknik på er at fokusere på din form. Undgå at falde sammen eller læne dig op ad styret og pedal med fødderne i højde. Selvom du planlægger kun at bruge din cykel derhjemme, det kan måske hjælpe at tage et par timer i et studie med en instruktør, der kan vurdere din form.

Et ord fra Verywell

Det er vigtigt at forstå, hvordan man designer en sikker og effektiv cykeltræning, uanset om du skal træne på egen hånd eller deltage i en klasse. Komponenter som frekvens, intensitet, og længden af ​​en træningssession vil danne grundlaget for din træning. Du vil måske overveje at mødes med en personlig træner, som kan designe et træningsprogram lige til dig.

[Få mest muligt ud af stationær cykeltræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037768.html ]