Slå Winter Blues

Nu hvor ferien er så forbi, og vinteren unægtelig er over os, er det svært at overskue de kortere dage og temperaturfald, som især kan være dramatiske, hvis du bor i et koldere klima. Uanset om du oplever en mild kuldegysning eller en fuld-on polar hvirvel, er det stort set en anden natur at ville blive indendørs, bære hyggetrøjer og drikke skummende lattes indtil aprilbyger bringer majblomster.

Men for nogle mennesker kan vintertiden give mere end blot en trang til at putte under dynen. Selvom årsagen er ukendt, er Seasonal Affective Disorder (SAD) en form for depression, der opstår i den kolde vejrsæson, der begynder så tidligt som det sene efterår. Lider har en tendens til at opleve følelser af depression eller håbløshed og præsenterer med lav energi, søvnproblemer og endda vægtøgning, ifølge National Institute of Mental Health. Kort sagt, de "vinterblues", du har hørt om, er en ægte vare.

Selvom du ikke har et diagnosticeret tilfælde af SAD, som 14 procent af amerikanerne ifølge Centers for Disease Control, føler du dig muligvis stadig mindre end motiveret til at rejse dig og bevæge dig. Vi forstår det - det er koldt (og mørkt) udenfor! "Sagen ved Pilates er, at du planlægger det, du booker en tid, og du er mindre tilbøjelig til at sige, at jeg gør det i morgen," siger Blossom Leilani Crawford fra Bridge Pilates i Brooklyn, New York, om hvorfor Pilates er især gavnlig om vinteren. Kan du ikke komme i studiet? "Bestil en online træning eller Pilates-video i [kalenderen på] din telefon; selv at gøre kun 15 minutters Pilates hjælper. Der er ingen måde, du ikke kommer til at føle dig bedre.”

Faktisk giver en regelmæssig træningsrutine - med dedikeret træning mindst tre gange om ugen - ingen mangel på fordele for det generelle velvære, fra at hjælpe med at reducere stress og booste dit humør, til at øge energien og forbedre søvnen, ifølge National Institut for Aldring. Forskere spekulerer i, at træning hjælper med at booste hjernens niveauer af feel-good serotonin, den samme neurotransmitter, som antidepressiva skærper ind på. En nylig undersøgelse offentliggjort i The Lancet Psychiatry journal fandt, at motionister rapporterede om bedre mental sundhed; de oplevede en 42 procent reduktion i følelsen af ​​tristhed, ensomhed og depression sammenlignet med ikke-motionister. På den anden side kan det faktisk fremme symptomer på depression at sætte dit træningsprogram i bero (f.eks. til vinteren), ifølge en undersøgelse fra 2018 fra University of Adelaide.

Selvom du ikke kan komme til Pilates-studiet, er der masser af enkle, hurtige ting, du kan gøre for at slå vinterbluesen - og forblive i god tilpashed. Læs videre for nogle nemme øvelser og smarte strategier til optimal fysisk og mental sundhed hele sæsonen.

Bare træk vejret

For et øjeblikkeligt boost i energi eller bølge af afslapning, uanset hvor du måtte være, prøv at tage et par dybe vejrtrækninger med vilje. "Sid bare der og træk vejret," råder Crawford, "og se, hvordan det føles uden at gå ind i domszonen. Vær der i øjeblikket.”

Hvorfor det virker:Fokuseret åndedræt fremkalder "den forbindelse mellem sind/krop, det er koncentrationen og vejrtrækningen sammen, der er så synergistisk og smuk," forklarer hun. Du kan gøre det i din skrivebordsstol, i bilen eller endda mens du står og venter på din kaffe.

Lav en krafttræning

For nogle mennesker, såsom dem, der arbejder lange timer eller har små børn at tage sig af, kan det være svært at komme til studiet eller fitnesscenteret til en hel 60-minutters session. Det fantastiske ved Pilates er, at lidt rækker langt, siger Crawford. "Som mor, når mine børn går i seng - i hvert fald når jeg lægger dem til at sove, joker hun - så går jeg ind på mit værelse og laver 20 minutters pilates, og det hjælper mig så meget. Det afslapper mig virkelig.”

Vil du have vejledning og opmuntring? Prøv disse hurtige træningspas, hver kun 10 til 20 minutter lange.

Bliv pumpet

The Hundred er en grundlæggende pilatesøvelse, der er designet til at koordinere dine bevægelser med dit åndedræt, for at få dit blod til at cirkulere og din krop varm. Med andre ord er det den perfekte pick-me-up til den middagsnedtur. Hvis du ikke har lyst til at lave den fulde øvelse, føler vi dig! Prøv denne mindre skræmmende variation fra Crawford:Lad dine fødder og/eller ben hvile på måtten, for at mindske maveudfordringen, og forlænge dine ind- og udåndinger op til 10 tællinger.

Vil du have flere øvelser, der hjælper dig med at blive frisk? Crawford anbefaler Standing Arm Series samt Single-Leg Kick og Double-Leg Kick til at åbne brystet.

Stræk ud

Når koldt vejr rammer, "er de dele, der bliver virkelig stramme, anklerne - fordi vi sidder fast i støvler hele dagen - og fødderne, nakken og skuldrene," siger Crawford. Og som du sikkert (smerteligt) er klar over, når vi oplever spændinger i vores kroppe, tager vores energi et dyk. Den gode nyhed er, at nogle simple strækninger kan have stor indflydelse. Prøv disse Crawford-godkendte bevægelser i løbet af dagen:

For fødderne:Læg dig ned (eller sæt dig på en stol) og lav simple ankelcirkler; rulle en bold (en tennisbold eller endda en hoppebold gør det) under dine fødder; udføre lægstræk.

Til halsen:Lav små, blide cirkler med dit hoved, bevæg dig i et ottetalsmønster, mens du trækker vejret dybt og forsøger ikke at flytte i din torso; bevæg derefter det ene øre mod den ene skulder og gentag med dit modsatte øre/skulder.

Til skuldrene:Placer din højre håndflade mod en væg med armen strakt, så din venstre arm kan slappe af ved din side, og drej dit bryst og dit hoved til venstre. Hold strækket, så dine brystmuskler kan slippe. Gentag på din modsatte side.

Varm op med cardio

Det er altid en fordel at begynde en træning med en opvarmning - og det gælder især, når det fryser udenfor. "I den dybe kulde skal du have gang i pulsen," siger Crawford. "Det kaldes af en grund at varme op."

"Gør nogle små hop eller hoppestik for at få den varme følelse indefra og ud. Eller endda et par minutters kat/køer til rygsøjlen og hoftecirklerne ville være fantastisk. På en rigtig kold dag ville [min pilateslærer] Kathy [Grant] få folk til at jogge rundt i klasseværelset."

Har du fem minutter til overs om morgenen? Lav denne rekvisitfri serie, før du forlader huset.

Buddy Up

Undersøgelser har vist, at det at få en træningspartner kan hjælpe dig med at holde styr på sporet - og også have det sjovere! Faktisk fandt en undersøgelse fra 2016 udført ved University of Aberdeen ud af, at træning med en ven ikke kun hjalp med at øge træningsfrekvensen, men det gav også en dosis følelsesmæssig støtte.

"Måske aftaler du en date med en kæreste for at mødes til en gruppetime, og så får du en snak over kaffe bagefter," foreslår Crawford. "Lidt ansvarlighed skader aldrig."

Den næstbedste ting? Tag en gruppemåtte-, tårn- eller reformatorklasse. Pilatestimernes lille karakter har en tendens til at tilbyde indbygget støtte og kammeratskab.

Bland tingene sammen

Når det kommer til Pilates, skal du ikke være bange for at prøve noget nyt for at holde tingene interessante og for at hjælpe dig med at forblive motiveret og udfordret, uanset temperaturen udenfor. "Pilates-repertoiret er så stort og så stort," siger Crawford. "Så længe du flytter, vil du gavne det."

[Slå Winter Blues: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050027.html ]