Pilates metoden

Per definition, Pilates er et system af gentagne øvelser udført på en måtte eller andet udstyr for at fremme styrke, stabilitet, og fleksibilitet. Pilates øvelser udvikler kroppen gennem muskelanstrengelser, der stammer fra kernen. Teknikken dyrker bevidsthed om kroppen for at understøtte hverdagens bevægelser, der er effektive og yndefulde. Som sådan, Pilates har været populær blandt dansere, men den appellerer til et bredere publikum. Pilates-metoden blev udviklet af Joseph Pilates i 1920'erne.

Pilates fortalere fremhæver de kerneforstærkende fordele ved metoden til at forbedre kropsholdning og balance. Pilates retter sig mod "powerhouse"-musklerne, som omfatter glutes, hofter, bækkenbunden, og lænden. Ligesom yoga, Pilates metoden tilskynder til dyb, bevidst vejrtrækning. Pilates er meget udbredt i rehabiliteringsmiljøer, men er også gavnligt for både fitness-fortalere og eliteatleter.

Lær mere om Pilates-metoden og dens fordele for at finde ud af, om det er den rigtige fitness-stil for dig.

10 grunde til at du bør starte en pilates-øvelse

Hvad er Pilates?

Kernestyrke er grundlaget for, hvordan Pilates fungerer. Styrkelse af kernen udvikler stabilitet gennem hele torsoen. Dette er en af ​​måderne, hvorpå Pilates hjælper mange mennesker med at lindre rygsmerter.

Trunk stabilitet gennem core engagement er det vigtigste aspekt af Pilates træning, da det dikterer, hvordan kroppen bevæger sig, ikke kun i studiet eller fitnesscentret, men i dagligdagen. For Joseph Pilates, Målet var at skabe en metode, der ville tillade kroppen at bevæge sig med ynde, lethed, og effektivitet. Sådan en krop skal være både stærk og fleksibel, og den har visse bevægelsesegenskaber, såsom at være centreret og afbalanceret; væske, men alligevel kontrolleret.

Disse kvaliteter, eller Pilates principper, anvendes i alle pilatesøvelser. Ved at øve funktionelle bevægelsesmønstre, muskler udvikles jævnt, virker lang og slank.

At opnå styrke uden bulk trækker mange mennesker til Pilates. Ifølge metoden afbalanceret muskeludvikling er et resultat af at træne kroppen til at bevæge sig med harmoni og effektivitet. Pilatesmetoden hævder, at en ubalanceret krop kan føre til muskelsvagheder, hvilket potentielt kan forårsage kompensationer i kroppen, der hæmmer et led i at bevæge sig gennem hele dets bevægelsesområde.

Pilates teknikken prioriterer også kvalitet frem for kvantitet. I modsætning til andre træningssystemer, Pilatesøvelser inkluderer ikke mange gentagelser for hver bevægelse. Tanken er, at du ved at udføre hver øvelse med præcision og fokusere på åndedrættet kan opnå betydelige resultater på kortere tid.

Dyb vejrtrækning er også grundlæggende for Pilates. Det betyder, at man puster helt ud ved hver indånding for at tømme lungerne for gammel luft og invitere frisk ilt til at strømme ind. Forbedret vejrtrækning og cirkulation gør, at kroppen kan fungere optimalt indefra og ud.

Joseph Pilates sagde, at frem for alt andet, man bør lære at trække vejret ordentligt. Fuld, dyb vejrtrækning nærer og stimulerer kredsløbet.

Dyb vejrtrækning er en vigtig del af pilatestræning

De 6 Pilates principper

Der er seks principper for Pilates. De opsummerer filosofien bag Pilates-metoden og er afgørende for at få mest muligt ud af hver øvelse.

• Centrering: Dette er praksis med at bringe din bevidsthed til midten af ​​din krop - området mellem de nederste ribben og skambenet. Denne centrale region af kernekraften driver alle Pilates-øvelser.
• Koncentration: Ved at fokusere på hver øvelse med din fulde opmærksomhed, du vil give maksimale resultater fra hver bevægelse.
• Styring: Fuldstændig muskelkontrol kræver bevidsthed, bevidst bevægelse og understreges i enhver pilatesøvelse.
• Præcision: Vedvarende bevidsthed sikrer, at hver bevægelse er præcis. Dette betyder den passende placering af hver kropsdel, og fokus på korrekt justering og kerneengagement.
• Åndedrag: Joseph Pilates slog til lyd for at bruge lungerne til kraftigt at pumpe luften helt ind og ud af kroppen. De fleste pilatesøvelser koordinerer med åndedrættet, da åndedrættet er en integreret del af metoden.
• Flyde: Pilates øvelser er ikke beregnet til at være stive. flydende, nåde, og lethed anvendes på enhver bevægelse. Tanken er, at energien fra en øvelse udført fra det centrale "kraftcenter" forbinder hver del af kroppen til at bevæge sig i en enkelt flydende bevægelse. Pilates udstyr såsom reformeren er en god indikator for flow, da det fungerer bedst, når en udøver udfører bevægelser med både præcision og flydende.

Hvordan bruger du en Pilates Reformer til den bedste træning?

Pilates historie

Tyskfødte Joseph Hubertus Pilates var ofte syg som lille barn med astma og andre fysiske lidelser. Fast besluttet på at styrke sin krop som ung voksen, han begyndte at studere yoga, meditation, kampsport, og forskellige græske og romerske øvelser.

Under Første Verdenskrig, han tjente som ordfører på et hospital på Isle of Man og udviklede et rehabiliteringsprogram for ikke-ambulerende soldater. Faktisk, han lavede den tidligste gentagelse af Pilates-reformatoren ved at fastgøre fjedre til hospitalssenge. Lægerne observerede, at de patienter, han arbejdede med, kom sig hurtigere.

Joseph Pilates brugte de næste par år på at udvikle Pilates-metoden og bragte den til USA i 1923. I 1960'erne, Pilates-metoden var blevet populær blandt dansere i New York, før den kom til Hollywood i 1970'erne. Den oprindelige rehabiliteringsmetode blev af fortalere bestemt til at være til stor gavn for alle, der søger at forbedre deres kondition.

Pilates eksploderede i mainstream i midten af ​​2000'erne, og metoden er nu bredt tilgængelig på boutique-studier og gennem utallige online ressourcer. Ny forskning understøtter de principper, som Joseph Pilates underviste i, både som funktionel fitness og effektiv rehabilitering.

De bedste gratis pilatesvideoer, du kan finde online

Typer af Pilates

Pilates er generelt opdelt i to kategorier:øvelser, der bruger en måtte og øvelser, der bruger særligt udstyr (apparater). Pilates træningsudstyr er også adskilt efter størrelse og om det kan bruges på studiet eller derhjemme.

Stort udstyr findes normalt i et pilatesstudie. Nogle typer apparater bruger remskiver med øget modstand fra deltagerens egen kropsvægt med graduerede niveauer af fjedre. Mindre udstyr findes også i studiet, men kan nemt købes og øves med derhjemme.

Udstyr

Stort udstyr (apparater): Reformatoren er sandsynligvis det mest kendte stykke modstandsudstyr, som du vil støde på på et Pilates-studie. Andre typer udstyr udviklet af Joseph Pilates omfatter tårnet, som er knyttet til reformatoren på et studie. Andre varianter af tårnet er designet til at fastgøres til en dør derhjemme. Cadillac, også kendt som trap (traps) bord, bruges typisk i private sessioner på Pilates-studier, da det kræver meget instruktion. Andet stort udstyr i studiet inkluderer Pilates-stolen og stigetønden.

Lille udstyr: Mindre stykker Pilates udstyr bruges ofte under måttearbejde for at tilføje modstand eller udvikle balance. Dette inkluderer håndvægte, modstandsbånd, og forskellige størrelser træningsbolde, eller en foam roller, tennisbold, terapibold, og pilatesringen eller "magisk cirkel, "en anden skabelse udviklet af Joseph Pilates.

Pilates udstyr er mere almindeligt omtalt som et apparat frem for en maskine.

Stort Pilates udstyr i billeder

Måttearbejde

Du kan tage pilatesundervisning på et studie eller online derhjemme. Mens du teknisk set kunne bruge en yogamåtte til at udføre øvelserne, en pilatesmåtte er ikke det samme som en yogamåtte. Pilates måtter er større, tykkere, og tættere, og har tendens til at have en glattere overflade, hvorimod yogamåtter er tyndere og mere klæbrige. De fleste pilatesstudier vil levere pilatesmåtter, eller du kan investere i din egen for at øve dig derhjemme. Nogle pilatesøvelser laves enten på en måtte eller direkte på gulvet.

Der er også hybrid pilates klasser, der kombinerer klassiske pilates bevægelser med andre øvelser på en måtte. For eksempel, mange studier tilbyder hybrid yoga og pilates klasser. Selvom der er en vis overlapning, yoga er ikke det samme som Pilates på trods af at begge metoder lægger vægt på åndedrættet og det fysiske velvære. Yoga, efter sin oprindelige definition, er en spirituel praksis; Pilates er rodfæstet i kropslighed.

Pilates vs. Yoga

Yoga er traditionelt en ældgammel spirituel praksis for at forbinde sind og krop gennem åndedrættet, hvorimod Pilates er et system af øvelser, der understreger kerneengagement for at fremme funktionel bevægelse af kroppen.

Vigtige øvelser til en klassisk pilatesmåttetræning

Fordele ved Pilates

Pilates skaber lange, stærke muskler ved at drage fordel af en type muskelsammentrækning kaldet en excentrisk sammentrækning. Pilates fremmer flade mavemuskler, et naturligt resultat af et system af øvelser, der understreger kernestyrke, fleksibilitet, og skelettilpasning. Kernemusklerne er de dybe, indre muskler i mave og ryg.

Core styrke og torso stabilitet kombineret med de seks principper er det, der adskiller Pilates metoden fra andre former for træning. Vægtløftning, for eksempel, kan fokusere udelukkende på at udvikle arm- eller benstyrke uden at tage sig af andre dele af kroppen. Løb eller svømning lægger vægt på at styrke benene og pumpe armene, men kernen er måske slet ikke i indgreb.

Med øvelse, det er muligt at lære at bruge kernemuskulaturen i enhver sport, men i Pilates, denne integrative, helkropstilgang undervises fra begyndelsen. Ved at udvikle kernestyrke, de andre fysiske fordele ved Pilates inkluderer:

• Fleksibilitet: Gennem kernedrevet muskulært engagement, Pilates træning udvikler styrke og forbedrer fleksibilitet, hvilket også øger bevægelsesområdet.
• Funktionalitet: Når kernemusklerne er stærke og stabile, de arbejder sammen med de overfladiske muskler i stammen for at støtte rygsøjlen gennem en bred vifte af funktionelle, yndefuld bevægelse. Dette kan aflaste trykket på rygsøjlen, så kroppen kan bevæge sig frit og effektivt.
• Stabilitet: Når rygsøjlen understøttes af kernen, knoglerne kan skifte til ideel justering for at fremme stabilitet i kroppen. Pilates øvelser udvikler musklerne omkring leddene for at forbedre balance og kropsholdning.

Ud over at blive stærkere og udvikle en bedre kropsholdning, Pilates øger også energien og fremmer vægttab. Pilates øvelser kan også ændres, så de passer til den enkeltes behov. Fra atleter til dansere og endda seniorer til kvinder, der rejste sig efter graviditeten og dem i fysisk genoptræning, Pilates teknikken kan gøres tilgængelig for næsten alle. Uanset om du er nybegynder eller avanceret, du vil drage fordel af at bevæge din krop med form, fungere, og nåde.

Fordele ved Pilates

• Forbedret styrke
• Bedre holdning
• Effektiv bevægelse gennem daglige aktiviteter
• Tilgængelighed

Hvorfor Pilates virker, og hvordan man bruger det for at komme i god form

Er Pilates noget for dig?

Da Joseph Pilates udviklede dette arbejde, han talte ikke længe om, slanke muskler, eller flade mavemuskler, som vi ser i Pilates kropsreklamer i dag. Han var interesseret i kroppen som en samlet pakke af sundhed og vitalitet, hvorfra flade mavemuskler, bedre holdning, afbalanceret muskulatur er simpelthen et naturligt resultat

Der er utallige måder at ændre og tilpasse pilatesøvelser på, afhængig af din alder, vægt, fysiske formåen, og konditionsniveau. Øvelserne er designet med modifikationer, så folk på alle niveauer og evner kan forblive sikre, mens de bliver fysisk udfordret.

Hvis du spekulerer på, om Pilates er det rigtige for dig, det er vigtigt at overveje, hvad det er, du sigter efter at opnå. At styrke din kerne kan hjælpe med at lindre smerter og ubehag i lænden, mens udvikling af hele kroppens styrke kan forbedre din præstation i en anden sport eller fysisk aktivitet. Hvis du leder efter en øvelse med lav effekt, der kan fremme det generelle helbred, vægttab, og vægtkontrol, Pilates kan tjene dine behov. Du er forpligtet til at blive stærkere, forbedre din balance, og øge din bevidsthed om din krop og hvordan den bevæger sig som et resultat.

Sådan ændrer du Pilates til din kropstype

Sådan kommer du i gang

Det er bedst at lære Pilates med en certificeret instruktør, ideelt set en-til-en og personligt, især hvis du er interesseret i at arbejde på et Pilates-apparat som reformeren og Cadillac. Imidlertid, du kan også lære gennem en kombination af klasser og hjemmetræning. Du vil måske først se et par online træningspas for at få en fornemmelse af, hvad du kan forvente af en klasse.

Når du er klar til at prøve Pilates, start med Pilates-videoer for begyndere og vær sikker på, at instruktørerne er korrekt uddannet og certificeret. I stedet for at prøve en masse forskellige videoer med forskellige instruktører, hold dig til et par go-to's, der fremhæver det grundlæggende. Øv det grundlæggende, og arbejd på din form, før du prøver andre træningsformer.

Du behøver ikke meget plads til at træne pilates derhjemme – bare nok plads til at rulle din pilatesmåtte eller yogamåtte ud på en jævn overflade. Når du først har lært det grundlæggende og tager et par klasser, du kan investere i noget lille udstyr som et modstandsbånd og træningsbold for at forbedre dine træningsrutiner.

Prøv denne 30-dages guide til et Pilates træningsprogram for begyndere, eller gennemse disse Pilates rutiner og træning for at komme i gang.

Er Pilates træningsmetoden den rigtige for dig?

[Pilates metoden: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003037823.html ]