Hvordan sprint kan tage dit løb til det næste niveau

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med sprint handler det ikke om "sværere, bedre, hurtigere, stærkere." Selvom det er et gavnligt træningselement for alle triatleter, er sprint meget teknisk og dermed en færdighed, der skal finpudses effektivt og effektivt ved brug af korrekte øvelser. Ifølge Tiffany Robinson fra det sydlige Californien-baserede Sprint Academy, bør sprinttræning opdeles i sprintteknik og den fysiologiske træning, der kræves for at gøre god brug af denne teknik. "Sprint er mangefacetteret. Det kræver koordination, styrke, kraft, fleksibilitet og en vis form for udholdenhed,” siger hun. "De fleste mennesker tror, ​​at sprinttræning bare kører så hurtigt, som de kan, og de forsøger at bruge koncepter for den fysiologiske del, mens de fuldstændig ignorerer den tekniske og biomekaniske del."

Robinson opregner et par faktorer, der skal tages i betragtning, før du går i gang. "Du er nødt til at blive såret - du kan ikke blive såret og prøve at lære at spurte. Du skal også have tålmodighed. Det tager tid at lære at sprinte, og du skal lære ordentlig teknik og grundlæggende begreber for at forhindre skader." Men gevinsterne er det værd.

"Du skal være hurtig over korte afstande for at være hurtig over lange distancer - det er blevet bevist gang på gang," siger Derek Hansen, en Vancouver, Canada-baseret international sportspræstationskonsulent.

"Ved at gøre nogen mere effektiv til en kortere aktivitet, kan de ekstrapolere og sige:'Det er her mine arme skal være, det er her jeg skal kigge, det er her min kropsholdning skal være, sådan skal mine fødder lande ," forklarer Hansen. "Hvis nogen løber 10 kilometer, lægger de ofte deres hjerne et andet sted. Ved at opsætte et scenarie, hvor det kun er 20-30 sekunder, skal de fokusere på det tekniske aspekt, der stirrer dem i ansigtet lige nu."

Hansen, der konsulterer for store NFL- og NBA-hold, minder atleter om, at sprint tæller som styrketræning og bør indarbejdes omhyggeligt en eller to gange om ugen.

"Mange mennesker tror, ​​at sprint er bare alt output," siger han og råder til, at atleter, der er nye til sprint, kun bør arbejde ved omkring 70 procent af deres tophastighed. "Ud fra et økonomisk synspunkt kan du måske lave din sprinttræning og dine øvelser som en del af din opvarmning og derefter gå til dit længere løb. Det gør det mere tidseffektivt.”

Hansen tilføjer, "Fra et 'doseringssynspunkt' vil det forbedre situationen, hvis du sætter ind en lille smule. Dit skema og din energi er allerede talt for, så smid måske 20 minutters sprinttræning om ugen. Du ønsker ikke at være overivrig med det – tænk på det som at sætte systemet i gang.”

Når Robinson gør sig klar til hurtige bevægelser, vender Robinson sig til dynamiske forberedende opvarmninger som tågange, hælvandringer, bandgange, hoftecirkler, hoppereb og udfald. Og selvfølgelig er en ordentlig generel nedkøling – såsom at gå i flere minutter, udspænding og skumrullning – afgørende for restitutionen. Tjek vores sidebar for, hvordan triatleter kan komme ordentligt i gang med sprint.

Sprintøvelser

Hansen anbefaler følgende boreserie. Gennemfør øvelserne i rækkefølge:

Marcherer
I en lige linje, begynd at marchere, mens du bevæger dig fremad ved samtidig at hæve dine modsatte knæ og ben til en 90-graders vinkel. Reps:4 x 10 yards/meter med en gåtur tilbage

Springer over
Svarer som ovenfor, men afskubningskraften fra jorden ved fodballen er mere overdrevet for hvert skridt fremad. Det er vigtigt at holde en oprejst torso. Reps:4 x 10 yards/meter med en gåtur tilbage

Kører
Som ovenfor, men med accelereret hastighed. Hvil i 30 sekunder mellem gentagelserne (25-30 trin pr. gentagelse med langsom progression fremad)

Hill Sprints
At løbe op ad bakke er en fantastisk måde at forberede sig til kørefasen af ​​dit skridt. Læn dig lidt ind i bakken og stabiliser din kerne. Reps:4 x 10 yards/meter med en gåtur ned ad bakke

[Hvordan sprint kan tage dit løb til det næste niveau: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053804.html ]