Den indflydelse, en gylden time om ugen kan have på din træning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Fotografer kalder de 60 minutter med blødt, smidigt lys, når solen står i horisonten, for "den gyldne time". Det er, når mange af de smukkeste billeder bliver lavet. For udholdenhedsatleter kan tilføjelse af kun 60 minutters supplerende træning hver uge også hjælpe med at skabe noget smukt ved at tilføje hastighed, øge holdbarheden eller forbedre fleksibiliteten.

Er en time virkelig nok til at gøre en forskel? Det mener træner Alan Culpepper, der er to gange olympier. "To eller tre dage om ugen - enten på fridage eller restitutionsdage - er den bedste tilgang, selvom det betyder, at du skal skære lidt ned på dit løb. At erstatte 10 til 15 minutters løb med en 25- til 35 minutters styrkerutine er en god tilgang," siger Culpepper.

Coach Culpeppers råd fokuserer på styrketræning, og det er der god grund til. Undersøgelser viser gentagne gange, at styrketræning er godt for løbere selv når sessionerne er begrænset til en time eller to om ugen.

"Hej," indvender du måske. "Denne historie lovede, at jeg kunne se forbedringer med blot en ekstra time om ugen - nu sniger du dig en time mere." Fair nok, men det vil afhænge af, hvilken slags baseline du starter fra - hvis du allerede laver fokuseret styrketræning eller andre kosttilskud til løb, såsom fleksibilitetssessioner, skal du muligvis gå ud over 60-minutters mærket for at blive ved med at forbedre dig . Men for mange mennesker, der i øjeblikket kun løber for at træne – måske med et par ekstra minutters ufokuseret udstrækning efter løbeturen eller nogle push-ups – vil det være nok at afsætte en time til supplerende træning hver uge til at se forbedringer i den virkelige verden.

Se nedenfor for en ordning, der kan tilføje en "gylden time" til din træningsuge. Selvfølgelig er utallige variationer mulige. Tænk på de områder af dit løb, der har størst behov for forbedring. Er du hæmmet af dårlig fleksibilitet? Brug mere af den ekstra supplerende træningstid til mobilitetsarbejde. Forvandlede dine ben til gelé i slutningen af ​​dit sidste løb? Overvej at fokusere på styrkebevægelser og/eller bakkearbejde. Nøglen er at gøre en fælles indsats et par gange om ugen for at fokusere på ikke-løbende aktiviteter som dem, der er beskrevet nedenfor.

20 minutters styrketræning

Når det kommer til styrketræning, skal du huske på, at lidt er meget bedre end at gøre ingenting. En 20-minutters session om ugen er måske blot udgangspunktet, men det er en rimelig måde at begynde på. Hvis styrketræning bliver prioriteret i din ekstra times supplerende træning, vil du sandsynligvis gerne tilføje en anden, og måske en tredje, session et par uger efter, at du har fået dine fødder våde.

20 minutters yoga

Yoga er fantastisk, fordi det understreger både de mentale og fysiske aspekter af supplerende træning. Det er én ting at fraværende gå gennem nogle stræk på gulvet, mens du ser fjernsyn, men det er en helt anden oplevelse at fokusere på din vejrtrækning og din krop, mens du lærer de forskellige stillinger, yoga tilbyder.

10 minutters Plyometrics

"Plyometrics eller springøvelser er noget, som enhver løber bør gøre, og som de fleste løbere ikke gør," siger løbe- og ernæringsforfatter Matt Fitzgerald. ”Løb er en form for spring. Plyometrics isolerer og overdriver springelementet i løb og forbedrer derved løbepræstationen på en måde, som løb i sig selv ikke gør."

10 minutters bakkesprint

Som med de andre øvelser, der er beskrevet her, kan tilføjelse af en ugentlig 10-minutters session med bakkesprint i sidste ende udvide sig til længere omgange med bakkearbejde, men i de første par uger vil det være rigeligt til at give en stimulans og begynde at tilføje kraft til dine ben. Løb bakker er naturligvis en form for løb, så det er en ekstremt sportsspecifik form for supplerende træning, og fordi disse op ad bakke eksplosioner er meget krævende, vil du sandsynligvis ikke starte ud med mere end en 10-minutters rutine.

[Den indflydelse, en gylden time om ugen kan have på din træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053087.html ]