Træningsplan:Triatletens vinterhalvmaraton

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vintermånederne er din vigtigste mulighed for at understrege og forbedre et aspekt af dit spil. Et fokus på halvmarathontræning denne vinter betyder, at når du rammer triatlonløbsbenet næste sommer, vil du tænke, bevæge dig og føle dig som en bedre løber. Tilmeld dig et halvmaraton-arrangement snart for at give dig selv et meningsfuldt mål og nyde noget vintertræning, mens du låser op for din indre løber!

Om dette program

Dette syv-ugers løbsprogram er for den raske triatlet, der har afsluttet sin triatlonløbssæson og har løbet mindst 90 minutter to gange i de seneste tre uger. Selvom det pulsbaserede program lægger vægt på løb (med op til fem træningspas om ugen), er der to komplementære cykel- og svømmetræninger, som er aerobe og færdighedsfokuserede.

Se boksen "Sådan bestemmer du din mælketærskel" (næste side) for at bestemme dine pulszoner, før du starter programmet. En veltrænet løber vil løbe et halvmarathon primært i zone 3, selvom pulsen kan krybe højere i løbets sidste 15-20 minutter. Der er to søndagsløb, som giver mulighed for at træne vedvarende løb i zone 3. Ved ethvert løb over 90 minutter bør du spise en gel (eller pakke med klodser/tyggepinde) hvert 25.-30. minut. Zone 3 træningsløbene er en god chance for at øve din ernæringsprotokol ved en racespecifik puls.

Hvis denne plan kræver for meget løb for dig, eller du har brug for mere restitution fra weekenden, så overvej at fjerne tirsdagens løbetur. Hvis du ikke har løbet intervaller i et stykke tid, skal du reducere intensiteten af sessionen i uge 1 og begrænse pulsen ved zone 3.

Svømning: Svømning er teknisk og aerob af natur, med weekendtræning fokuseret på at styrke overkroppen og hvile benene ved hjælp af en trækbøje.

Cykling: Cykelture er også aerobic. Til midtugesturen skal du bruge en høj kadence til at arbejde på pedalslageffektiviteten og til at tilskynde blodgennemstrømningen til restituerende muskler. Kør efter at have gennemført søndagens lange løbetur for at sikre friskere ben.

Lav de daglige sessioner i den angivne rækkefølge for at opnå maksimal gevinst, og lyt til din krop for at sikre dig, at du ikke bliver alt for øm eller træt.

Typer af kørsler

Intervaller:Varierende hastigheder på både flade og bakker for at udvikle et hurtigere tempo ved din målpuls på halvmaraton og for at opbygge rytme, styrke og et effektivt løbeskridt.

Fartlek: Kontinuerlig løb med hurtige udbrud efterfulgt af jogging (restitution) segmenter.

Tempo: Vedvarende kørende bygning mod zone 4.

Kadenceantal: At tælle kadence (hver fodslag kun på den ene side) hjælper med at sikre, at du løber i en økonomisk kadence og ikke overskrider. Optimal løbekadence for de fleste atleter er omkring 90-95 skridt i minuttet.

Fremskridt: 70–80 yards accelerationer ved 75–85 procent af din topsprinthastighed. Aerob base:Aerob, konversationsløb.

Arbejd i halvmarathontempo: Specifikt tempoarbejde i zone 3 – din målpuls på halvmaraton.

Bor

Disse tre øvelser vil hjælpe med at danne grundlaget for et jævnt, effektivt løbeskridt.

A'er
Denne øvelses fokus er på at affyre dine hoftebøjere på en rytmisk, dynamisk måde.
Gør det: Stå højt og kør dit knæ opad, som om du skulle knæe en fodbold. Start med at springe over og gå videre til løb.

B'er
Denne øvelse hjælper dig med at lære dig at få dit fodslag under dit tyngdepunkt.
Gør det: Løft dit knæ på samme måde som A's bor, men stræk dit ben til næsten lige, mens din fod er begyndt at rejse tilbage mod jorden. Foden rammer jorden direkte under dit tyngdepunkt. Når dine ben bevæger sig nedad, bør der være en definitiv acceleration af benet/foden. Start med at gå og gå videre til at springe over.

C'er
Denne øvelse, også kendt som røvspark, hjælper med at etablere et hurtigt hælløft, som bidrager til et langt, hurtigt skridt.
Gør det: Løb med en meget høj kadence og let fremadgående bevægelse, mens du sparker hælene til din numse.

Sådan bestemmer du din laktattærskel

Forståelse af laktat-tærskeltræning (LT) er afgørende for forbedring. Din LT bestemmer, hvor længe og hvor hårdt du kan yde næsten maksimal indsats. Der er et tidspunkt, hvor kroppen begynder at producere laktat med hastigheder, der er for hurtige til, at den kan metaboliseres - dette er LT.

For at bestemme din LT skal du lave felttest på cyklen og løbeturen på separate dage, når dine ben føles udhvilede. Efter en opvarmning på 15 minutter (løb) til 30 minutter (cykel), lav en 30-minutters tidskørsel på fladt terræn, hvor du kan holde din hårdeste uafbrudte indsats i den varighed (en cykeltræner er ideel til cykeltesten og banen er en god mulighed for løbeturen).

Tempo tidskørslen så jævnt som muligt. for at bestemme din LT-puls skal du trykke på omgangsknappen på din pulsmåler 10 minutter inde i tidtagningen. Den gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter er din LT-puls.

Dette diagram hjælper dig med at forstå de forskellige zoner.

Coachingforkortelser/terminologi

Download PDF-versionen her

Uge 1

Planlagt:Svøm:1:30 Cykel:3:00 Løb:5:40 I alt:10:10

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Kør: 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inkluder 4-6 x 30" kadencetælling i Zn 2. Tæl fodslag på et ben i 30" og overstig 45 for at sikre økonomisk kadence.
Svøm: 45 min. 15-20 x 100, alternativ 2×100 freestyle, 1×100 drill.

onsdag
Kør: 1:30, intervaller på bane, flad vej eller sti. WU:15' let løbetur. Bor:3x (20" A'er, 20" B'er, 20" C'er). 4-5 skridt (20"). MS:6×1 mile (2’). #1-2 HR stiger til Zn 4. #3-6 timer stiger til Zn 5. CD:15' let jog.
Performance pointer: Under hastighedsintervaller skal du kun fokusere på den aktuelle opgave. slap af i dit ansigt, skuldre og torso, fokuser på hurtige ben og "svævende". Vær sej og positiv, når forbrændingen kommer snigende.

Torsdag
Cykel: 1:30, restitutionstur på flad vej eller træner. Inkluder 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kør: 40 min, let løb i Zn 1-2. Stop halvvejs og lav øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

lørdag
Kør: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Svøm: 45 min, aerob svømning. WU:200 freestyle, 4×50 øvelser. MS:3-6 x 200 (30”) med trækbøje. CD:100 spark, derefter 100 ryg eller bryst.

søndag
Kør: 02:00, kuperet aerobic baseløb. Zn 1-3 (op ad bakke), mest Zn 2.
Cykel: 1:30, aerob base. Zn 1-2, fladt terræn ved 90+ RPM. Cykel efter dit løb, så dine ben er friskere til vigtige søndagsløb.

Uge 2

Planlagt:Svøm:1:30 Cykel:3:30 Løb:4:45 I alt:9:45

mandag
Hviledag:Gå og stræk.

tirsdag
Kør: 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inkluder 4-6 x 30" kadencetælling i Zn 2.
Svøm: 45 minutter, øvelser og færdighedsfokuseret svømning, lav intensitet. 20-30 x 50, alternativ 2×50 fristil, 1×50 drill, 1×50 spark. 400 freestyle med fantastisk teknik.

onsdag
Kør: 1:30, bakkeintervaller på en moderat bakke på 3-5 % eller løbebånd på 4 % stigning. WU:15' let løbetur. Bor:3x (20" A'er, 20" B'er, 20" C'er). 4-5 skridt (20"). MS:8×3’ bakke (jog ned for restitution på 3-4’). #1-3 timer stiger til Zn 4. #4-8 timer stiger til Zn 5. CD:15' let jog.
Performance pointer: Korrekt teknik øger løbsøkonomien og din evne til at løbe hurtigere i længere tid. sæt en ære i at lære de rigtige øvelser og udføre dem regelmæssigt.

Torsdag
Cykel: 1:30, restitutionstur på flad vej eller træner. Inkluder 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kør: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:10×1’ i Zn 3-4 (1’ let løb i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

lørdag
Kør: 30 min, let løb i Zn 1-2. Stop ved halvvejs og lav øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" Cs).
Svøm: 45 min, aerob svømning. WU:200 freestyle, 4×50 øvelser. MS:6-12 x 100 (20”) med trækbøje. CD:100 spark, derefter 100 ryg eller bryst.

søndag
Kør: 1:30, halvmarathon tempo arbejde. WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Stop og stræk. MS:60' Zn 3, på terræn, der simulerer dit målløb. tag 5' for at nå Zn 3. Tempo dette jævnt. Cd:15’ Zn 1.
Cykel: 02:00, aerob base. Zn 1-2, fladt terræn ved 90+ RPM.

Uge 3:Kører Recovery Week

Planlagt:Svøm:2:00 Cykel:4:00 Løb:2:30 I alt:8:30

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: 1:00, øvelser og færdighedsfokuseret svømning, moderat intensitet. WU:8-12 x 50, alternativ 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 spark. MS:10-15 x 100 freestyle (20”), ved en stærk indsats, fokuseret på din bedste teknik. CD:200 som 50 ryg, 50 fri, 50 bryst, 50 fri.

onsdag
Kør: 45 min, let løb i Zn 1-2. Stop ved halvvejs og lav øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

Torsdag
Cykel: 1:30, restitutionstur på flad vej eller træner. Inkluder 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.
Kør: 1:00, kuperet aerobic baseløb. Zn 1-3, mest Zn 2.

fredag
Hviledag: Gå og stræk.

lørdag
Cykel: 2:30, aerob base. Zn 1-2, bølgende terræn.
Svøm: 1:00, aerob svømning. WU:200 freestyle. 4×50 bor. MS:2-3 x [400 (30") 200 (20") 2-4 x 100 (15") alle med trækbøje]. CD:100 spark, derefter 100 ryg eller bryst.

søndag
Kør: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×2’ i Zn 3-4 (2’ let løb i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.
Performance pointer: Tænk "løse skuldre, lette hæle" – visualiser at du er afslappet og har hurtige, lette hæle, når dine ben kommer igennem ved hvert skridt.

Uge 4

Planlagt:Svøm:1:30 Cykel:3:00 Løb:6:10 I alt:10:40

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Kør: 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderer 4-6 x 30" kadencetælling i Zn 2.
Svøm: 45 minutter, øvelser og færdighedsfokuseret svømning, lav intensitet. 4-5 x (2×100 fri, 50 drill, 50 spark, 50 drill, 50 ryg).

onsdag
Kør: 1:30, intervaller på bane, flad vej eller sti. WU:15' let løbetur. Bor:3x (20" A'er, 20" B'er, 20" C'er). 4-5 skridt (20"). MS:3×1 mile (2’), HR stiger til Zn 4. 5’ let jog. 4x800m (2') HR stiger til Zn 5. CD:15' let jog.
Performance pointer: En afslappet krop går hurtigere. mellem intervallerne, tjek dine skuldre, nakke og ansigt for spændinger. ånder ud i god tid før starten af hvert interval.

Torsdag
Cykel: 1:30, restitutionstur på flad vej eller træner. Inkluder 8-12 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kør: 40 min, let løb i Zn 1-2. Stop ved halvvejs og lav øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

lørdag
Kør: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Svøm: 45 min, aerob svømning. WU:200 freestyle. 4×50 bor. MS:6-8 x 150 (20”) med trækbøje. CD:100 spark, derefter 100 ryg eller bryst.

søndag
Kør: 02:30, kuperet aerobic baseløb. Zn 1-3, mest Zn 2.
Cykel: 1:30, aerob base. Zn 1-2, fladt terræn ved 90+ RPM.

Uge 5

Planlagt:Svøm:1:30 Cykel:3:30 Løb:5:15 I alt:10:15

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

Torsdag
Cykel: 1:30, restitutionstur på flad vej eller træner. Inkluder 8-12 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kør: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:8×1:15’ i Zn 3-4 (1:15’ let løb i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

lørdag
Kør: 30 min, let løb i Zn 1-2. Stop ved halvvejs og lav øvelser:3x(25" a'er, 25" b'er, 25" c'er).
Svøm: 45 min, aerob svømning. WU:200 freestyle. 4×50 bor. MS:8-14 x 100 (20”) med trækbøje. CD:100 spark, derefter 100 ryg eller bryst.

søndag
Kør: 02:00, halvmaraton tempo arbejde:WU:10' Zn 1, 5' Zn 2. Stop og stræk. MS:90' Zn 3, på terræn, der simulerer dit målløb. Tag 5' for at nå Zn 3. Tempo dette jævnt. CD:15’ Zn 1.
Cykel: 02:00, aerob base. Zn 1-2, fladt terræn ved 90+ RPM.
Performancepointer: Vær systematisk med at genopfylde dine kulhydrater. Atleter, der indtager kalorier, mens de træner, afslutter deres lange løbeture stærkere og får derfor en større træningseffekt.

Uge 6:Kører Recovery Week

Planlagt:Svømning:2:00 Løb:2:35 Cykel:4:00 I alt:8:35

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: 1:00, øvelser og færdighedsfokuseret svømning, moderat intensitet. WU:8-12 x 50 alternativ 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 spark. MS:5-8 x 200 freestyle (30”), ved en stærk indsats, fokuseret på din bedste teknik. CD:200 som 50 ryg, 50 fri, 50 bryst, 50 fri.

onsdag
Kør: 45 min, let løb i Zn 1-2. Stop ved halvvejs og lav øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

Torsdag
Cykel: 1:30, restitutionstur på flad vej eller træner. Inkluder 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.
Kør: 1:00, kuperet aerobic baseløb. Zn 1-3, mest Zn 2.
Performance pointer: Omfavn bakker under dine træningsløb. kig til toppen og løb op og over bakken med rytme, brug armene lidt mere til at køre knæene op ad bakken.

fredag
Hviledag: Gå og stræk.

lørdag
Cykel: 2:30, aerob base. Zn 1-2, bølgende terræn.
Svøm: 1:00, aerob svømning. WU:200 freestyle, 4×50 øvelser. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) alle med trækbøje]. CD:100 spark, derefter 100 ryg eller bryst.

søndag
Kør: 50 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×3’ i Zn 3-4 (2’ let løb i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Uge 7

Planlagt:Løb:1:25 I alt:1:25 + Løb

mandag
Hviledag: Gå og stræk. Ingen svømning og cykling i denne uge for at hvile op til søndagens løb!

tirsdag
Kør: 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderer 4-6 x 30" kadencetælling i Zn 2.

onsdag
Kør: 35 minutter, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:5' Zn 3, 5' Zn 4. CD:10' Zn 1-2.
Performance pointer: Under dette løb, så tænk på at løbe på løbsdagen, hvordan du vil føle og bevæge dig under løbet.

Torsdag
Hviledag: Gå og stræk.

fredag
Hviledag: Gå og stræk.

lørdag
Kør: 20 min. WU:10' let jog, Zn 1. MS:Bor:2x(25" a'er, 25" b'er, 25" c'er). 5' Zn 2 bygge til Zn 3. CD:5' let.

Søndag
Løb! WU:10' let løbetur, 3' i racertempo. 4 skridt. 2' let løbetur. CD:Gå 5', jog 5', gå 5'.

[Træningsplan:Triatletens vinterhalvmaraton: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053320.html ]

>>Vigtigheden af at holde dine hormoner i balance

>>Rock forårets løb med en smart vintercykelstrategi