Rock forårets løb med en smart vintercykelstrategi

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom tre-sæsonen kan virke langt væk, er det nu, du skal sikre dig, at du er klar til succes på cyklen. Her er nogle tips til at vedligeholde og forbedre, mens det stadig er koldt, så du kan rocke forårets løb.

Fortsæt med at køre. Selvom du bestemt bør tage en slags pause, hvor ustruktureret aktivitet er fremhævet, så hold det til højst en måned, hvis du planlægger et løb i den tidlige sæson. En lang pause fra cyklen vil få dig til at arbejde i lang tid bare for at komme tilbage til hvor du var.

Kom udenfor, når det er muligt. I nogle dele af landet er det simpelthen ikke muligt at ride udendørs i vinter- og tidlige forårsmåneder. Hvis du dog har muligheden, er det at foretrække at bevare nogle af nuancerne ved cykling, som en træner ikke helt kan kopiere. Håndteringsevner, skift og naturlig variation i kraft på grund af terræn er færdigheder, du kan øve ved at vove dig ud, når vejret tillader det.

Udfør specifikt trænerarbejde. Lette timer uden planlægning af spinning på træneren vil ikke bringe dig langt. Mange tidskrævende aldersgruppeatleter finder mere succes ved at bruge vinteren til at opbygge cykelstyrke og tilføjer derefter udholdenhedsstykket tættere på løbet.

Byg løbsintensiteten. Når dit løb truer om 8-10 uger, er det tid til at begynde at indbygge perioder med løbsspecifik intensitet, som kan udføres mest effektivt på træneren ved hjælp af en effektmåler og/eller pulsmåler. Glem ikke at øve dig i at holde racerpositionen (aero) under disse anstrengelser!

RELATERET – Én times træning:Bike Trainer Intensity Mix-Up

Træn til dit løb

Gør du et af disse løb i den tidlige sæson? Her er de kursusspecifikke træninger, du skal indarbejde i din træning. (Lær om FTP her.)

Ironman Texas
Tænk fladt og varmt, begge forhold kan du nemt simulere indendørs.

Nøgletræning: 4–6 x 20 minutter hver intervalbygning fra 70–80 % FTP. Oprethold en lille variation ved at blande kadencestrukturen inden for hver 20-minutters periode og gøre hver indsats en smule stærkere end den sidste. Hvil i 3 minutter mellem hver.

Ironman 70.3 Californien
Denne populære bane er en blanding af hurtige flats, stejle stigninger og ruller. Forbered dig ved at blande store gearintervaller med dit steady state arbejde.

Nøgletræning: 4×20 minutter som 15 minutter ved løbskadence/85 % FTP og 5 minutter ved 60–70 RPM/90 % FTP. 3-5 minutters pause mellem indsatsen.

St Anthony's Triathlon
Dette løb handler om at holde din kraft på fladt terræn. Banen er flad og hurtig og belønner racerløbere, der kan skubbe en høj procentdel af tærskelværdien i lang tid uden friløb, let at kopiere på en træner.

Nøgletræning: 4×12 minutter ved 90 % FTP med 3 minutters hvile mellem hver indsats

Ironman 70.3 St. George
Bjerge og varme med et strejf af højde, oh my! Selvom træning for denne type terræn om vinteren kan være udfordrende, hvis du ikke har adgang til egentlige bjerge, kan en kombination af en periode med fokus på styrkeopbygning med masser af stort gear arbejde gå langt.

Nøgletræning: 4×15 minutter som 5 minutter ved 80–90 RPM/85 % FTP, 5 minutter ved 60–70 RPM/90 % FTP, 5 minutter ved 80 RPM/85 % FTP. 3-5 minutters pause mellem indsatsen.

RELATED – Spin Smarter:Effektiv vintercykeltrænertræning

[Rock forårets løb med en smart vintercykelstrategi: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053321.html ]